Sveika mityba pradedančiam bėgikui

Bėgiko dieta turi padengti energijos nuostolius, susijusius su papildomu fiziniu krūviu. Pažiūrėkite, kokios yra pradedančiųjų bėgikų dietos taisyklės, kiek kalorijų padidina dienos energijos balansą ir kaip turėtų būti sudarytas bėgiko meniu.

Bėgiko dietoje turėtų būti atsižvelgiama į energijos sąnaudas, susijusias su treniruotėmis. Bėgimas, ypač sistemingas, padidins organizmo vitaminų, mineralų ir kai kurių aminorūgščių poreikį. Jums taip pat reikės daugiau geležies, kad tinkamai veiktų, kad kraujas galėtų pernešti daugiau deguonies, kad padėtų jums pasiekti treniruočių planą.

Nuo ko pradėti nuo mitybos pokyčių?

Pirmiausia pasidomėkite, ką valgote. Laikykite maisto dienoraštį ir iš kasdienio meniu pašalinkite bėgikui netinkamus produktus. Taip pat atkreipkite dėmesį į laiką, kai valgote patiekalus, užkandžius ir tai, ką geriate. Pradėkite nuo nesveiko maisto pakeitimo sveikesnėmis alternatyvomis, tokiomis kaip saldūs desertai su vaisiais ir jogurtu. Valgykite žuvį, o ne mėsainį, ir atsisakykite baltos duonos, skirtos viso grūdo duonai. Traškučius, sausainius ir šokoladus pakeiskite džiovintais vaisiais, riešutais ir grūdų batonėliais.

Reguliariai planuokite savo meniu. Sudarykite perkamų produktų sąrašą ir užpildykite jį kartą per savaitę. Tada nepasieksite greito maisto ar greito maisto.

Taip pat skaitykite: Sveikos energijos barai - naminių barų receptai Kaip pradėti bėgioti? Bėgimas pradedantiesiems 5 žingsniais Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos? Ką valgyti, kad treniruotės būtų efektyvesnės?

Dietos taisyklės bėgikui

Jei pradėsite bėgioti, pradėkite nuo reikalingo kalorijų kiekio nustatymo - tai padaryti padės dienos kalorijų reikalavimo (BMR) formulė. Kaip ir visiems kitiems, bėgikams reikia valgyti įvairų maistą, o jų racione turėtų būti visos penkios maisto grupės (grūdai, vaisiai, daržovės, pienas ir mėsa).

Dietos kalorijų kiekis priklauso nuo lyties, kūno svorio, aktyvumo lygio ir nubėgto atstumo. Kuo ilgiau bėgsite, tuo didesni bus jūsų kalorijų reikalavimai. Apskaičiuokite, nuo ko jums reikia pradėti.

Apskaičiuokite savo bazinių kalorijų reikalavimus

Moterys 10-18 metų 12,2 x amžius +746, 19-30 metų 14,7 x amžius + 496, 31-60 metų 8,7 x amžius + 829

Tada padauginkite šį rezultatą iš aktyvumo koeficiento:

  • žemas 1,4 (netaisyklingas aktyvumas, kai kurie pasivaikščiojimai);
  • vidutinis 1,7 (reguliarus aktyvumas, kasdieniniai pasivaikščiojimai);
  • didelis 2,0 (1 valanda pastangų kiekvieną dieną).

Šios vertės yra nustatytos pagal 65 kg asmenį. Sunkesniam žmogui bus sunaudojama daugiau energijos, o lengvesniam - mažiau.

Bazinis metabolizmo greitis apskaičiuojamas taip: [14,7 x amžius + 496] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

Tai yra bazinis medžiagų apykaitos greitis, prie kurio pridedamas bėgimo metu sunaudotas energijos kiekis:

  • važiavimo valandos (6 min / km): 1000 kcal;
  • darbo valandos (10 min / km): 600 kcal.

Kiek kalorijų sudeginame bėgdami?

Apskaičiuokime, kiek kalorijų reikia praleisti 3 kartus per savaitę lėtai, pvz., 7 min / km, kai pradedate nuo 3–4 km treniruotės, kuri trunka apie 40 minučių. Tarkime, kad esate 27 metų amžiaus ir turite sėslų gyvenimo būdą. Jūsų bazinė apykaita yra 1250 kcal, jei atsižvelgsite į energijos sąnaudas, susijusias su bėgimu (400 kcal), tada tris kartus per savaitę jums reikės 1250 + 400 arba 1650 kcal.

Bėgiko dietoje turėtų būti daug baltymų

Bėgiko dietoje turėtų būti 60% sudėtingų angliavandenių ir joje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug baltymų, nes treniruotės pradžioje jūs jo naudosite daugiau raumenų regeneracijai ir nedideliam raumenų netekimo atstatymui. Taip pat svarbu mineralai, ypač geležis, taip pat kalcis ir magnis, taip pat vitaminai-antioksidantai, kurie bėgdami kovos su laisvaisiais radikalais.

Bėgiko dieta: pavyzdinis meniu

Energija 1683 kcal; baltymai 75 g; riebalai 65 g; angliavandenių 200 g; magnis 100% dienos poreikio; vitamino B1 70%; vitamino B2 246%; B6 170%; folio rūgštis 260%.

Pusryčiai: dribsnių ir jogurto mišinys (370 kcal)

Ingridientai:

  • šaukštas avižinių dribsnių, grikių ir ryžių dribsnių
  • natūralaus nugriebto jogurto 150 g
  • šaukštelis maltų sėmenų
  • žiupsnelis cinamono

Paruošimas: Į jogurtą įpilkite dribsnių ir sėmenų ir gerai išmaišykite. Galiausiai pabarstykite cinamonu ir papuoškite mėtų lapeliais.

II pusryčiai: pumpernickel su varške ir pomidorais (224 kcal)

Ingridientai:

  • pumpernickel duona, griežinėlis
  • liesas sūris 50 g
  • džiovinto pomidoro, nusausinto iš aliejaus ir susmulkinto
  • sauja baziliko lapų
  • 3 vyšniniai pomidorai, supjaustyti puselėmis

Paruošimas: sutrinkite sūrį šakute ir sumaišykite su daržovėmis ir žolelėmis. Valgyk su duona.

Pietūs: vištienos kepenėlės daržovėse (540 kcal)

Ingridientai:

  • vištienos kepenėlės 3 vnt
  • 1 paprika
  • 2 vidutiniai pomidorai
  • sutrinto česnako
  • šaukštelio alyvuogių aliejaus
  • 3 šaukštai grikių

Paruošimas: keptuvėje paruduokite česnaką, išimkite. Kepkite kepenėles, išimkite iš keptuvės ir druskos. Į keptuvę suberkite smulkintas paprikas, pomidorus ir česnaką, troškinkite 15 minučių. Troškinimo pabaigoje įpilkite kepenų.Valgykite su košėmis ir salotomis su vinigrette padažu.

Popietės arbata: vaisių kokteilis (170 kcal)

Ingridientai:

  • pusės puodelio mėlynių
  • pusė puodelio medaus meliono gabalėliais
  • natūralaus jogurto 150 g
  • šaukštelis acai uogų

Paruošimas: sumaišykite ingredientus į vienalytę masę. Geriausiai skanu, kai yra šiek tiek atvėsinta.

Vakarienė: kiaušinienė su lašiša (380 kcal)

Ingridientai:

  • šaukštelis pieno 1,5%
  • kiaušinis
  • šviežios žolelės: mėgstamos ar krapai
  • ruginės duonos riekelė
  • rūkytos lašišos 30 g

Paruošimas: lašišą troškinkite piene, įpilkite kiaušinio, pagardinkite druska, pipirais ir žolelėmis. Maišykite, kol kiaušiniai iškeps.

Žymos:  Poilsis Mokymas Pratimas