Mėgėjų sportininko mitybos principai. Ką turėtų valgyti sportuojantis žmogus?

Ar žinote, kaip turėtų atrodyti sportininkų mėgėjų dieta? Net jei sportuojate tik laisvalaikiu, jūsų kūnui reikia tinkamų statybinių ir regeneracinių medžiagų. Fizinis aktyvumas padidina kalorijų ir kai kurių maistinių medžiagų poreikį, todėl sužinokite, kaip tinkamai sudaryti dietą.

Sportuojančių žmonių energijos poreikis pirmiausia priklauso nuo fizinio krūvio tipo, intensyvumo ir trukmės. Jei sportuojate laisvalaikiu ir neplanuojate numesti svorio ar formuoti kūno, drastiškai keisti mitybą nebūtina. Pateikiamų kalorijų skaičius turėtų būti lygus energijos kiekiui, reikalingam vidutinio fizinio aktyvumo asmeniui.

Būtinai patikrinkite: BMR: kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį? BMR ir CPM formulė

Tačiau jei norite padidinti savo raumenų masę, dienos metu turėtumėte pateikti 500–1000 kcal daugiau nei jūsų pagrindinis energijos poreikis.

Geriausias energinis kuras yra angliavandenių produktai. Jie yra optimalus kūno, ypač audinių ir raumenų, energijos šaltinis, nes jie teikia daugiausia gliukozės. Nepamirškite tinkamai padalinti savo patiekalų - per dieną jų turėtų būti mažiausiai 5. Valgykite mažas porcijas, tačiau reguliariai, nes per didelės porcijos ir persivalgymas apkrauna virškinimo sistemą.

Rimta klaida deginant riebalus yra smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, tuo pačiu padidinant mankštos intensyvumą. Tai darant sulėtėja medžiagų apykaita. Jei norite tai pagreitinti (jei norite, pavyzdžiui, numesti svorio), turite valgyti daug baltymų turinčio maisto (pieno ir pieno produktų, liesos mėsos, mėsos, žuvies), daržovių ir vaisių.

Taip pat skaitykite: Sveika mityba pradedančiam bėgikui [FOOD] Dviratininko dieta: meniu dviratininkei Kava: gerti prieš treniruotę ar po jos?

Sportininko mitybos pagrindas - angliavandeniai

Fiziškai aktyviems žmonėms angliavandenių poreikis yra apie 60–70 proc. viso energijos poreikio. Tai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą (jis reitinguoja maisto produktus pagal gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitį po jų vartojimo). Kai nepakanka gliukozės kiekio kraujyje, mes palaipsniui prarandame raumenų jėgą, o tai sumažina fizinį krūvį.

Sudėtingų angliavandenių, turinčių mažą GI, šaltiniai yra, be kita ko neskaldyti grūdai, al dente virti makaronai, dauguma daržovių, kai kurie vaisiai - pvz., abrikosai, greipfrutai, slyvos, persikai, apelsinai, obuoliai. Kompleksiniai angliavandeniai yra geresni nei paprasti angliavandeniai kaip valgis prieš treniruotę, nes jie padidina ištvermę ir atitolina nuovargį, padidina raumenų glikogeno atsargas ir sukelia mažiau cukraus ir insulino kiekio kraujyje svyravimų. Jei pratimas užsitęsia, treniruočių metu taip pat galite valgyti angliavandenius. Tai gali būti vaisiai, gėrimai ar angliavandenių batonėliai.

Skaitykite daugiau: Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai dietoje: šaltiniai, reikalavimai

Baltymų produktus rekomenduojama atlikti po treniruotės

Tai daugiausia energija ir statybinė medžiaga. Tai leidžia tinkamai augti ir vystytis raumenims. Svarbu, kad jis būtų iš įvairių šaltinių: liesos mėsos, šaltos mėsos, paukštienos, pieno, sūrio ir kiaušinių. Mankšta slopina baltymų sintezę raumenyse, tačiau po fizinio krūvio ji padidėja, todėl po treniruotės rekomenduojami baltymai.

Fiziškai aktyviems žmonėms baltymų reikia apie 2 g 1 kg kūno svorio. Ši suma taip pat priklauso nuo treniruočių tipo ir intensyvumo, lyties, amžiaus ir kūno būklės. Moterys, besilaikančios daug baltymų, turėtų ypatingą dėmesį skirti kalciui. Padidėjus baltymų kiekiui organizme, gali sumažėti kalcio kiekis, dėl kurio ateityje gali padidėti osteoporozės rizika. Pritaikyti mokymai - prireikus papildyti papildomomis kalcio ir estrogeno dozėmis - gali sulėtinti kalcio nuostolius iš kaulų.

  • Daug baltymų turintys valgiai masėms - baltymų receptai sportininkams
  • Baltymų batonėliai sportininkams ir svorio metimas: ar jie sveiki ir kada geriausia juos valgyti?

Sportininko mityboje gausu gerųjų riebalų

Fiziškai aktyvių žmonių mityboje jie turėtų sudaryti 25–30 proc. energijos poreikio. Rekomenduojami produktai, kuriuose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kuriuose gausu aliejų, ir žuvų riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Pastarieji ne tik teigiamai veikia kraujotakos sistemą, bet ir odos būklę. Jie apsaugo nuo vandens netekimo, atstato natūralų hidro-lipidų sluoksnį, užtikrindami tinkamą odos drėkinimą. Sporto treniruočių metu kūnas turi būti fiziškai pasirengęs, todėl neturėtumėte leisti didėti cholesterolio kiekiui kraujyje. Jo perteklius sutrikdo kraujotakos sistemos darbą, kurios tinkama funkcija yra būtina esant padidėjusiam fiziniam aktyvumui.

Todėl turėtumėte apriboti gyvūninių riebalų (riebios mėsos ir šaltos mėsos gabalėlių, sviesto, grietinėlės) kiekį. Svarbus riebių patiekalų laikas ir jų forma. Prieš pat treniruotę nerekomenduojama valgyti gausių patiekalų, nes fizinio krūvio metu tai sukelia nepatogumų.

Skaityti daugiau:

  • Riebalai laikantis sportininko dietos - kiek ir kokia forma?
  • Lažinkitės dėl gerų riebalų naudodami NETENKINTAS RIEBALŲ RŪGŠTIS

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atminkite, kad efektyvios treniruotės prasideda virtuvėje. Naudokite „JeszCoLubisz“, novatorišką mitybos sistemą iš „Poradnik Zdrowie“. Pasirinkite aktyvių žmonių planą ir valgykite tinkamai pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno atsinaujinimo procesą ir visada būkite nuolat prižiūrimi patyrusių dietologų.

Sužinoti daugiau

Vitaminai ir mineralai, svarbūs fizinei veiklai gerinti

Dėl didelių energijos sąnaudų gali sumažėti vitaminai ir mineralai, dėl to sumažės ne tik koncentracija, bet ir fizinis efektyvumas. Gali būti mieguistumas, energijos trūkumas, silpnumas. Padidėjus fiziniam krūviui, padidėja vitaminų B ir antioksidantų - C, E, A. poreikis. Mineralai daro įtaką kraujo ir audinių rūgščių ir šarmų pusiausvyrai palaikyti. Fiziškai aktyvaus žmogaus dietoje neturėtų trūkti geležies, vario, cinko, natrio, kalcio, kalio ir magnio, kurių organizmas gali prarasti prakaituodamas.

Geležis yra būtina norint tinkamai gaminti hemoglobiną ir aprūpinti deguonį visomis ląstelėmis. Jo trūkumas gali žymiai sumažinti kūno darbingumą, ypač ištvermės pastangų metu, nes treniruočių metu raumenims reikia didelio deguonies kiekio, kurį audiniai aprūpina krauju.

Natris ir kalis prisideda prie tinkamo širdies ir kraujotakos sistemos veikimo, o tai padeda palaikyti optimalų slėgį. Maistas, kuriame gausu kalio, yra pomidorai, bulvės, bananai, špinatai ir persikai. Daugumoje maisto produktų yra daug natrio, ypač sūdytų ir rūkytų produktų, taip pat duonos ir šaltų gabalų.

Mes galime kompensuoti mangano ir magnio trūkumus, kurie yra būtini raumenims auginti, pavyzdžiui, traškindami moliūgų sėklas. Šių elementų dėka galima regeneruoti radikalų pažeistas ląsteles.

Norėdami praturtinti dietą antioksidantais, kurie sukuria ir palengvina tinkamą ląstelių funkcionavimą organizme, kuo dažniau valgykite jūros žuvį, daržoves ir vaisius. Žmonės, kurie labai intensyviai treniruojasi, norėdami patenkinti vitaminų ir mineralų poreikį, dažnai turi kreiptis į papildus ar papildus.

Žymos:  Mokymas Mityba Pratimas