Plaučiai ir plaučiai - kaip juos teisingai padaryti? Plaučių ir plaučių poveikis

Plaučiai ir plaučiai, priešingai nei atrodo, nėra vienodi. Pratimai dažnai painiojami vienas su kitu, nepaisant to, kad jie skiriasi kojų laikysena. Priklausomai nuo rūšies, jie gali turėti skirtingą poveikį ir įvairiai sustiprinti sėdmenis. Kas yra metimasis ir kas yra metimasis? Kaip daryti „lunges“ ir „lunges“ su hanteliais, kryžiais ir posūkiais?

Plaučiai ir plaučiai dažniausiai nėra mėgstamiausi pratimai, nes jie nėra lengvi ir reikalauja daug pastangų. Ir vis dėlto šios pastangos atsiperka, nes plaučiai ir plaučiai stangrina ir lieknina kūno dalis, pavyzdžiui, sėdmenis, šlaunis ir kojas. Taigi jie ypač naudingi moterims, kurios norėtų sulieknėti apatines kūno dalis.

Plaučiavimasis ir išsiskyrimas - skirtumai

Dauguma praktikų ir net instruktorių reiškia paslėpimą, kai kalba apie užmetimą, ir atvirkščiai. Tačiau iš tikrųjų šie pratimai, nors ir labai panašūs, skiriasi mažu niuansu, kuris gali turėti įtakos jų efektyvumui.

Remiantis profesionaliu įsmeigimo aprašymu, to daryti negalima atgal, nes tada pratimas vadinamas rateliu.

Remdamiesi profesine fizinių pratimų terminologija, mes vadinsime žingsnį į priekį sulenkę abi kojas. Pasinėrimo atveju žingsnis bus žengtas atgal, į priekį arba į šoną, tačiau pratimo metu tik viena koja yra sulenkta, o kita - ištiesta.

Plaučiai ir plaučiai - kaip juos teisingai padaryti?

Pratimų efektyvumui svarbiausia teisinga jų atlikimo technika. Tik tikslūs ir tikslūs judesiai suaktyvina tinkamus raumenis, taip pat pratimas tampa saugus. Nėra kitaip ir plaučių bei plaučių atveju.

Teisinga kelio sąnario padėtis yra labai svarbi atliekant šiuos pratimus. Plaučiančios kojos kelias turi būti priešais kojų liniją. Žodžiu - kelias neturėtų „aplenkti“ visos kojos, jis turi būti daugiau ar mažiau virš kulkšnies sąnario.

Tinkamos kūno laikysenos palaikymas taip pat yra svarbus darant plaučius ir plaučius. Jis turėtų būti tiesus: krūtinė sustingusi, pečių ašmenys sugriežtinti, liemuo ir dubuo vertikalūs. Prisimename, kad nusileidę leidžiamės statmenai, aukščiau grindų. Kuo žemiau eisite, tuo pratimas bus efektyvesnis.

Taip pat skaitykite: Giliųjų nugaros ir kojų raumenų pratimai Pratimai bridžams - šlaunų lieknėjimo treniruotės [video] Iššūkis: pritūpia ant seksualaus užpakaliuko! Verta žinoti

Plaučių ir plaučių poveikis - kokius raumenis jie veikia?

Nors plaučiai ir plaučiai reikalauja daug pastangų, jie yra vieni efektyviausių pratimų. Reguliariai ir tinkamai atliekami jie stiprina kojų raumenis (keturgalvio raumens raumenis, plačią fasciją, pakinklius), taip pat sėdmenų raumenis (didžiojo sėdmens raumenį). Kadangi jiems reikia pusiausvyros ir tiesios laikysenos, jie taip pat įtraukia pilvo ir nugaros raumenis.

Apskritai plaučiai ir plaučiai turi tokį poveikį:

  • pakelkite ir suapvalinkite sėdmenis;
  • sutvirtinkite šlaunų ir sėdmenų odą;
  • stiprinti kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenis;
  • padėti atsikratyti celiulito;
  • pagerinti kojų kraujotaką;
  • stiprinti stabilizuojančius liemens ir kojų raumenis;
  • pagerinti pusiausvyrą.

Plaučiai ir plaučiai - tipai

Yra bent 6 plaučių ir plaučių tipai. Neapsiribokite tik klasikiniu variantu - į treniruočių planą įtraukę sudėtingesnes versijas, jūs efektyviau išraižysite kojas ir sėdmenis.

1. Plaučiai ir plaučiai pagrindinėje versijoje

Pradžioje geriausia pradėti nuo klasikinių pratimų. Tai turėtų būti daroma ant lygaus paviršiaus. Praktikuojant plaučius, iš padėties, judinkite koją į priekį, kiek įmanoma žemindami klubus virš grindų. Abi kojos sulenktos keliuose. Rankas laikome ant klubų.

Pasimetę galime žengti žingsnį į priekį, atgal arba į šoną, o klubus statmenai nuleiskime virš grindų. Tačiau šiuo atveju koja, kuria žengiame žingsnį, lieka sulenkta, o kita koja tiesinama ties keliu. Įvaldę šią pagrindinę techniką, galime pradėti didinti pratimo sunkumą.

2. Plaučiai ir plaučiai su hanteliais

Vykdydami pažangesnius pratimus, mes galime keisti apkrovą, pavyzdžiui, su hanteliais, vaistų kamuoliuku, virduliu ar štanga. Pratimus atliekame pagal klasikinę schemą vienu nedideliu pakeitimu - rankos nesiremia ant klubų. Rankose laikome svarmenis (tada rankos yra tiesiai rankose), vaistų rutulį (laikome virš galvos), virdulį (laikome prie krūtinės) arba štangą (štangą laikome ant rankos). keturkampis nugaros raumuo). Svarbiausia, kad svoris būtų stabilizuotas - dėl mūsų sąnarių saugumo. Jei mums sunku išlaikyti pusiausvyrą su krūviu, geriausia pradėti sportuoti nuo mažiausio svorio ir laikui bėgant svorį tik didinti.

3. Plaučiai ir plaučiai naudojant žingsnį

Vienas iš būdų, kaip padidinti pratimų sunkumą, yra pakelti vieną koją, pvz., Ant laiptelio. Stovėdami abiem kojomis ant laiptelio, viena koja mes judame už laiptelio, sunkiai dirbdami stabilizuojame kojų padėtį. Klubus laikykite statmenai žemei, labiau apkraunant koją ant grindų. Pasiekę maksimalų klubų nuleidimą, pakelkite koją nuo grindų ir grąžinkite ją ant laiptelio.

Atliekant plaučius su padidėjimu, turime užtikrinti teisingą laiptelio aukštį. Pirmiausia neviršykime 10 cm aukščio, laikui bėgant laiptelį galime pakelti 5–10 cm. Didesnis aukštis padidina kelio sąnarių pažeidimo riziką.

Pradžioje klasikiniai pratimai atliekami nuosekliai, pvz., 8–10 pakartojimų, laikas - 12–15 pakartojimų. Taip pat galime praktikuoti vadinamuosius atšokimo dinamika. Tuomet serijos pasikartojimų skaičius yra dinamiškas, pvz., 12, 10, 8, 6, 15. Pastaba - vienas pakartojimas reiškia abiejų kojų svyravimus.

Kaip teisingai atlikti plaučius?

Peržiūrėkite praktikos techniką, pateiktą pridedamame vaizdo įraše!

Tai bus naudinga jums

Ilgi plaučiai - puikiai tinka sėdmenims

Pagal atlikto žingsnio ilgį taip pat galime atskirti plaučių ir plaučių pratimus. Jei žingsnis trumpas, labiausiai veikia keturgalvis žandikaulis. Esant ilgesniam ar pasilenkimui už šlaunies raumenų, mes stipriau mankštiname sėdmenų ir pakinklio raumenis.

Taip pat žiūrėkite: Brazilijos sėdmenų treniruotės. Treniruočių planas ir pratimai

4. Plaučiai ir plaučiai

Užuot atlikę klasikinius plaučius, galime šiek tiek padidinti sėdmenų raumenų spaudimą ir modifikuoti pratimą atlikdami kryžminius plaučius. Nuo klasikinių jie skiriasi tik tuo, kad užpakalinė koja pratimo metu nukreipta ne atgal, o įstrižai. Jei pratimą atliekame kaire koja, dešinė koja lieka vietoje, o kairė koja nukreipta atgal įstrižai, kad šios kojos kelias būtų už kitos kojos. Grįžę į pradinę padėtį keičiame priekinę koją.

5. Plaučiavimas arba 2 iš 1

Dar viena sakinių ir „lunges“ modifikacija yra sumušimo ir smaugimo derinimas viename pratime.

Atlikdami šį pratimą, atsistokite tiesiai, pavyzdžiui, išskėstomis ir ištiestomis rankomis priešais save. Padarome koją į koją į šoną, lenkiame priekinę koją ties keliu ir ištiesiname kitą koją (t. Y. Pasmeigiame į šoną). Tada ištiesintą koją perstumiame už kitos kojos atgal įstrižai (kaip skersai pasikišus) ir sulenkiame ją link žemės. Mes nustumiame užpakalinę koją (tą, kuri yra ant nugaros) ir grįžtame į pradinę padėtį, t. Pratimas papildomas kojų keitimu.

6. Plaučiai ir plaučiai susisukusiu liemeniu

Kitas pratimo variantas yra liemens pasisukimas darant plaučius ir plaučius. Atliekame klasikinį pratimą, tačiau, nuleisdami liemenį ant žemės, mes tuo pačiu metu sukame liemenį į vieną pusę. Grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame šį pratimą ant kitos kojos, sukdami kūną priešinga kryptimi.

Kaip tinkamai atlikti plaučius?

Peržiūrėkite mankštos techniką, pateiktą pridedamame vaizdo įraše!

Verta žinoti

Plaučiai ir plaučiai - kas juos turėtų atlikti?

Dėl stangrinamojo ir liekninamojo efekto „lunges“ ir „lunges“ yra idealūs pratimai moterims. Vos po kelių dienų treniruočių galite pamatyti skirtumą tarp užpakalio, šlaunų ar kojų. Tačiau nepamirškime, kad tai ir stiprinimo bei pusiausvyros pratimas. Šį pranašumą naudoja kovos menus, įvairias komandines sporto šakas ir net slidinėjantys sportininkai.

tvirti sėdmenys lunges lunges poveikis kai kurie raumenys sėdmenis lunges su hanteliais lunges su apkrova išvykos išvykų efektai lunges ir lunges puola į šoną atsilikę plaučiai lunges su hanteliais
Žymos:  Poilsis "Outfit" Ir Priedai Mityba