Vitaminas B12 - poveikis treniruotėms

Vitaminas B12 turi daug sveikatai palankių savybių ir yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui. Sužinokite, kodėl turėtumėte palaikyti tinkamą vitamino B12 kiekį organizme, ir sužinokite daugiau apie jo vartojimo poveikį fiziškai aktyviems žmonėms.

Vitamino B12, profesionaliai vadinamo kobalaminu, naudos negalima pervertinti, ypač fiziškai aktyvių žmonių racione. Be dietos, kurioje gausu kobalamino, taip pat verta palaikyti papildus su vitaminu B12, nes tai yra vandenyje tirpus vitaminas ir jo perdozavimo rizika yra maža.

B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sportininkų ir fiziškai aktyvių žmonių sveikatą, nes, be kita ko, jie palaiko energijos gamybos procesus. Daugybė tyrimų patvirtina tezę, kad B grupės vitaminų trūkumas sumažina gebėjimą atlikti intensyvų fizinį krūvį. Tai ypač sukelia kobalamino trūkumas - dar žinomas kaip vitaminas B12.

Ypač ištvermės disciplinas treniruojantiems sportininkams gresia vitamino B12 trūkumas. Žmonėms, besilaikantiems dietų, liekninančių dietų, vegetarams ir veganams, taip pat gresia pavojus, nes vitamino B12 daugiausia yra produktuose, kuriuose yra daug riebalų ir baltymų.

Ar esate aktyvus sportininkas ir aistringas mankštai? Sužinokite, kodėl kasdieniniame racione turite užtikrinti pakankamą vitamino B12 kiekį!

Turinys

  1. Kas suteikia vitamino B12 - trūkumai ir prislėgta nuotaika
  2. Faktai apie vitaminą B12, skirtą praktikantams
  3. Mitai apie vitaminą B12 praktikantams
  4. Ar verta treniruotės metu papildyti vitaminu B12?
  5. Didžiausia vitamino B12 paros dozė

Kas suteikia vitamino B12 - trūkumai ir prislėgta nuotaika

Vitaminas B12 yra labai svarbus palaikant viso kūno sveikatą. Kobalamino funkcijos apima:

- mažakraujystės ir aterosklerozės prevencija, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas
- DNR susidarymas
- baltymų sintezė, angliavandenių ir riebalų apykaita
- nervinio apvalkalo formavimasis, nervų sistemos ligų prevencija
- neutralizuoti silpnumą ir nuovargį
- stiprinti jėgą ir ištvermę
- koncentracijos ir atminties galimybių didinimas

Vitamino B12 trūkumas organizme, be kitų, pasireiškia anemija, blyški oda, silpnumas ir lėtinis nuovargis, virškinimo sistemos sutrikimai, apetito stoka, svorio kritimas, skonio trūkumas, stomatitas, pusiausvyros sutrikimai, galūnių drebulys ir dilgčiojimas, nuotaikos sutrikimai.

Jei reguliariai sportuojame, tokie simptomai gali būti ne tik mums kenksmingi, bet ir itin pavojingi. Aktyvus žmogus vartoja daug daugiau vitamino B12 nei vidutinis žmogus, o dar daugiau turėtų įgyvendinti papildomą papildą.

Taigi koks turėtų būti tinkamas vitamino B12 kiekis fiziškai aktyviam žmogui? Vitamino kiekis organizme turėtų būti 148–740 pmol / l (200–1000 ng / l) vitamino plazmoje. Priešingai, vitamino B12 trūkumas diagnozuojamas mažesne nei 89 pmol / l (120 ng / l) verte.

Kaip ši informacija virsta fiziškai aktyvaus žmogaus kūno funkcionavimu?

Sportininkas, turintis vitamino B12 trūkumą ar jo žemą lygį, pasieks daug prastesnių sportinių rezultatų, jį kamuos prasta nuotaika ir negalavimas, daug dažniau patirs raumenų nuovargį, jėgų praradimą ir greitesnį dusulį, be to, jo psichika ir nervų sistema nepakenks dirbti tinkamai, o tai gali sukelti nenorą mankštintis, nuovargį, apatiją ir net depresiją. Tai tik keletas B12 trūkumo padarinių!

Faktai apie vitaminą B12, skirtą praktikantams

Internete yra daug mitų apie vitaminą B12, tačiau taip pat galime susidurti su keletu labai svarbių faktų apie šio sveikatai palankaus vitamino vartojimą - pažvelkime į juos atidžiau!

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas. Būtina palaikyti gerą sveikatą ir palaikyti tinkamą medžiagų apykaitos pokyčių funkcionavimą. Dėl šios priežasties tai būtina sportininkų mityboje! Vitaminas B12 taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje kaulų čiulpuose ir mielino apvalkalo statyboje bei naujų nervų siųstuvų formavime.

Kai mums trūksta šio vitamino, galime tikėtis prastų sportinių rezultatų ir nepadidinti laukiamo treniruočių poveikio. Be to, vitaminas B12 metabolizuoja angliavandenius, riebalus ir DNR, ypač purinus ir pirimidinus, ir folio rūgšties pavertimo biologiškai aktyviu tetrahidrofolatu dėka užtikrina žmogaus genomo stabilumą.

Be to, vitaminas B12 taip pat vaidina kofermentinį vaidmenį paverčiant homocisteiną į metioniną. Kitaip tariant - vitaminas B12 sukuria, kuria ir palaiko visą mūsų kūną.

Mitai apie vitaminą B12 praktikantams

Pirmasis yra tas, kad vitamino B12 yra tam tikrose daržovėse ir vaisiuose, o špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir spirulinoje yra jo.

Kobalaminas yra kepenyse, širdyje, inkstuose, žuvyje, paukštienoje ir gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, piene ir kiaušiniuose, o ne augaliniame maiste. Veganams ir vegetarams skirtuose produktuose yra tik panaši cheminė medžiaga, kurios žmogaus organizmas nesugeria.

Antrasis mitas yra tas, kad vitaminą B12 turėtų vartoti tik ribojantys veganai. Kiekvienas iš mūsų turėtų papildyti šį vitaminą, nes jis labai blogai pasisavinamas iš maisto.

Nors veganai ir vegetarai labiau linkę į trūkumus, šie trūkumai yra ypač dažni tarp mėsos valgytojų! Negana to, į kobalamino papildų vartojimą turėtų atsižvelgti ir vyresni nei 50 metų žmonės, nes su amžiumi išsiskiriančių skrandžio sulčių kokybė, reikalinga vitamino B12 metabolizmui ir absorbcijai, su amžiumi blogėja. Papildai taip pat turėtų būti naudojami sportininkams, nes jie turi daug didesnę energijos transformaciją, kurioje aktyviai dalyvauja vitaminas B12.

Trečias mitas yra tas, kad vitamino B12 galima perdozuoti. Šis vitaminas tirpsta vandenyje, todėl nesikaupia organizme, bet išsiskiria su šlapimu ir prakaitu. Kobalamino trūkumas yra daug pavojingesnis nei perdozavimas, kuris netgi gali sukelti negrįžtamą poveikį sveikatai, įskaitant nugaros smegenų liga, nuotaikų kaita, psichinės ligos, širdies priepuolis, katatonija, silpnaprotystė, depresija ir atminties praradimas.

Kitas mitas dėl vitamino B12 suvartojimo yra teiginys, kad žmogus gali laikyti šį vitaminą savo organizme iki kelerių metų. Žinoma, žmogaus organizmas pajėgus turėti tam tikrą kiekį kobalamino, tačiau tai tik kelių, o ne kelerių metų laikotarpis! Tuo pat metu turime prisiminti, kad net ir esant nedideliam kobalamino trūkumui, jo atsargos iškart sunaudojamos. Tai yra, pavyzdžiui, kai anestezija skiriama odontologo kabinete arba prieš operaciją ligoninėje.

Neseniai paplitęs mitas apie kobalaminą yra tas, kad šio vitamino trūkumas greičiausiai nebus tikėtinas, nes jūsų žarnyno bakterijos užtikrina, kad jo gausite pakankamai. Tiesa, moksliniai tyrimai parodė, kad Pseudomonas ir Klebsiella rūšies bakterijos plonojoje žarnoje gamina vitaminą B12, tačiau šios produkcijos yra arba labai nedaug, arba jos nepakanka.

Įdomu tai, kad didelis vitamino kiekis gaminamas storojoje žarnoje, tačiau žmonėms tai jau nėra naudinga, nes jo absorbcija vyksta plonojoje žarnoje - viskas susiveda į tai, kad žmogaus organizmas nesugeba pagaminti tinkamo vitamino kiekio ir veiksmingai pasisavinamas.

Ar verta treniruotės metu papildyti vitaminu B12?

Tyrime, kuriame dalyvavo 80 Lenkijos sportininkų, kurie bent 3 metus užsiima tam tikra sporto šaka, buvo įrodyta, kad vitaminas B12 daro didžiulę įtaką respondentų sportiniams pasiekimams ir sveikatai. Kodėl?

Mokslininkai ištyrė 40 moterų ir 40 vyrų nuo 17 iki 34 metų amžiaus, o jų pagrindinės disciplinos buvo lengvoji atletika, irklavimas ir kalnų slidinėjimas. Tarp kitų respondentų buvo kroso slidinėjimas, šuoliai su šuoliais ir kalnų dviračiais.

Vitamino B12 tiekimas tiriamųjų racione buvo nustatytas remiantis dienos maisto davinių, gautų remiantis sportininkų užpildytais mitybos dienoraščiais, analize, nurodant suvartojamų produktų ir patiekalų rūšį ir kiekį. Tyrimas parodė, kad 92% respondentų nepakankamai suvartojo vitaminų ir šie žmonės turėjo blogesnius sportinius rezultatus nei kiti respondentai!

Tyrimas taip pat parodė, kad dažniausiai trūksta moterų ir mišrią sportą vykdančių žmonių. Vyrai, užsiimantys ištvermės sportu, turėjo pakankamai vitamino B12 rezultatų. Tai gali būti dėl jų specializuotos dietos, orientuotos į didelį baltymų ir riebalų kiekį.

Kokia išvada? Reguliariai treniruojantis sportininkai ir mėgėjai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į vitamino B12 vartojimą, nes jis iš organizmo pašalinamas gana greitai kaip vandenyje tirpus vitaminas. Negana to, fiziškai aktyviems žmonėms šio vitamino reikia labiau dėl intensyvių nervų, imuninės ir motorinės sistemos pastangų, kurios yra susijusios su reguliariomis treniruotėmis ar tam tikros sporto šakos profesine praktika.

Vitamino B12 ypač turėtų vartoti profesionalūs sportininkai ir visi jėgos sporto, ilgų nuotolių bėgimo, plaukimo ir kitų ištvermės sporto šakų entuziastai.

Ar jums įdomu, kaip išmatuoti vitamino B12 kiekį? Testas, kuris padės mums nustatyti vitamino B12 trūkumą, yra metilmalono rūgšties šlapimo tyrimas arba kraujo homocistino tyrimas. Kiekvienas iš jų turėtume tai daryti, nes, atsižvelgiant į kasdienę mitybą ir mankštą, daugeliui iš mūsų reikia papildomų papildų šiuo vitaminu. Jei esame fiziškai aktyvūs žmonės, vitaminą B12 turėtume vartoti kiekvieną dieną!

Didžiausia vitamino B12 paros dozė

- Sveikiems žmonėms dozė turėtų būti 4 µg per parą.
- 15–17 metų vaikams dozė turi būti 4 µg, o 7–11 mėnesių kūdikiams - iki 1,5 µg per parą.
- Žmonėms, sergantiems kenksminga mažakraujyste remisijos metu, vitamino B12 per parą suvartojama nuo 4 iki 20 µg.
- Nėščioms moterims vitamino B12 dozė turėtų būti apie 4,5 µg per parą.
Kai reikia papildyti vitaminu B12, dauguma farmacijos produktų rekomenduoja suvartoti po vieną tabletę prieš valgį arba po jo.

Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų sutelkti dėmesį ne tik į papildų vartojimą. Jei norime išlikti sveiki ir mokėti reguliariai naudotis fizinio aktyvumo teikiamais privalumais, pirmiausia turime pasirūpinti kasdiene mityba, kurioje gausu šio sveikatai palankaus vitamino. Kur mes galime ją rasti?

Didžiausias vitamino B12 kiekis yra žuvyse (ypač lydekose, lašišose, silkėse, skumbrėse ir upėtakiuose), kiaulienos, jautienos, veršienos ir paukštienos kepenyse ir inkstuose, nokstančiame sūryje, kiaušiniuose, piene ir pieno produktuose, grybuose, vištienoje ir kiaulienoje.

Taip pat skaitykite: Vitaminas B12 - savybės, atsiradimas, dozavimas, trūkumas

Žymos:  Mokymas Poilsis "Outfit" Ir Priedai