Triatlonas: 6 savaičių sportininkų mėgėjų treniruočių planas

6 savaičių treniruočių planas triatlonininkams, kurie jau pradėjo savo pirmąsias varžybas. Treniruotės pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį padės palaipsniui didinti tempą ir pasiekti geresnį rezultatą finiše. Žr. Parengtą sprinto nuotolio triatlono treniruočių planą (0,75-20-5).

6 savaičių triatlono treniruočių planą parengė treneris, Europos čempionatų ir pasaulio čempionatų triatlono žaidėjas - Miłoszas Kuszczakas. Planas skirtas žmonėms, kurie nori ruoštis pirmosioms varžyboms ar startuoti triatlone jau atsilieka, tačiau dar nėra patenkinti pasiektais rezultatais.

Treniruočių grafikas buvo sukurtas atsižvelgiant į sportininkus mėgėjus, t. Y. Žmones, kurie visada ras laiko treniruotis, reguliariai bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti.

6 savaičių triatlono treniruočių planas mėgėjams sportininkams

Pirmosiomis treniruočių savaitėmis žaidėjas supažindinamas su treniruočių režimu ir supažindinamas su įranga bei treniruočių metodais. Vėlesnėmis savaitėmis skirtukų mokymas yra įpinamas į mokymą, t. Y. Atliekamas vienas po kito du mokymo vienetai per trumpą laiką. Dviračių treniruotėmis, po kurių eina bėgimas, siekiama sukurti simuliaciją ir pajausti, ką lenktynininkas jaus varžybose pasibaigus dviračių daliai.

Žemiau rasite mokymo plane vartojamų terminų paaiškinimą.

Svarbu

Triatlonas: naudingas treniruočių laikas

Plaukimas:

  • kūno sukimasis nuskaitymas - atkreipkite dėmesį į kūno pasisukimą iš vienos pusės į kitą rankos judesių metu;
  • letenos nuskaitymas - nuskaitymas su atraminėmis letenomis ant rankų;

Veikia:

  • WB1 - važiavimas 1 intensyvumo diapazone, vadinamasis senka;
  • HR - širdies ritmas, širdies dūžių skaičius per minutę;

Dviratis:

  • kadencija - alkūnės posūkių skaičius per minutę;
  • važiavimas dviračiu su akcentais - tai važiavimas mažu intensyvumu įgyvendinant paskirtas užduotis;
  • didelė priekinė grandinė - dviračio pavarų perjungimas į priekyje esančią didesnę žvaigždutę (paprastai jis turi 52 dantis)
  • maža grandinėlė priekyje - dviračio pavarų perjungimas į priekyje esančią mažesnę žvaigždutę (paprastai 39–42 dantys)

Tarpinių slidininkų sprinto distancijos triatlono (1-3 savaitės) treniruočių planas

Pirmadienis visada yra šventinė diena, todėl jis nėra įtrauktas į lentelę. Galite naudoti poilsiui ar, pvz., Vandens masažui.


Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
1 savaitė Plaukimas Dviratis BĖGIMAS Plaukimas Dviratis Plaukimas
Technika Kryžminis Bėganti kelionė Atstumas Kryžminis Technika
400 m šliaužimas su kūno pasukimu, 4 x 50 m kojos iki šliaužimo pelekais, 4 x 50 m rankos „aukšta alkūne“, pertraukos 10 sek. 200 m nuskaitymo išplitimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine) 10-15 km apšilimas, 5 x 30 sekundžių, ritmas 90/1 min, kadencija 70. WB1 - 8 km, įskaitant 2 x 1 min. HR 90% / 3 min. Pilną poilsį iki 70% HR 200 m sklindantis / kraigas, 1 x 500 m nuskaitymas,
1 x 500 m kojų nuskaitymas
Krosoveris: 40-50 km, priklausomai nuo jūsų savijautos, be akcentų 400 m šliaužimas su kūno pasukimu, 4 x 50 m kojos iki ropojimo pelekais, 4 x 50 m rankos ilgas žingsnis, 10 sek. Pertraukos. 200 m nuskaitymo išplitimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine)
2 savaitė Dviratis BĖGIMAS Plaukimas BĖGIMAS Plaukimas LENTELĖ Dviratis + pavara
Dviračio jėga Bėganti kelionė Atstumas Bėgimo jėga Greitis iki 10 minučių pertrauka tarp
10 km apšilimo tempas, 6 x 1 km į kalną: net nuo balno, nelyginis su alkūnėmis, 10 km laisvas WB1 - 9 km, įskaitant 4 x 1 min. HR 90% / 3 min. Pilną poilsį iki 70% HR Nuskaitymo technika: 400 m (100 m papildomas nuskaitymas, 50 m kojos, 50 m rankos su lenta); 800 m atstumas nuskaitymas vienodu lengvu tempu (atkreipkite dėmesį į ciklų skaičių baseine) 4 km ilgio bėgimas, 10 minučių ruožas, 10 x 60 m praleidimas A (bėgimas atgal), 2 km bėgimo pabaigoje 100 m nuskaitymas ir kalvagūbris, 10 x 75 m sunkus nuskaitymas, pertraukos 30 sek. 400 m laisvai (75 m nuskaitymas, 25 m kalvagūbris) Dviračiu 20 km be deguonies be akcentų, ritmas 80-90, 2 km bėgimas labai laisvas + 10 min. tempimas
3 savaitė Dviratis BĖGIMAS Plaukimas BĖGIMAS PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS LENTELĖ Dviratis + pavara
Dviračio jėga Bėganti kelionė Technika Bėgimo jėga Vandens telkinio pažinimas iki 10 minučių pertrauka tarp
10 km apšilimo tempas, 8 x 1 km į kalną: net nuo balno, nelyginis su alkūnėmis, 10 km laisvas WB1 - 10 km, įskaitant 4 x 1 min. HR 90% / 3 min. Pilną poilsį iki 70% HR 200 m (50 m papildomo nuskaitymo, 50 m nuskaitymo su kūno pasukimu), 2 x 50 m kojos su lenta, 2 x 50 m rankos su lenta, 10 sek. Pertraukėlės. 200 m nuskaitymas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine) 4 km bėgimas, 10 minučių pjovimas, 10 x 60 m praleidimas A (bėgimas atgal), 2 km bėgimo pabaigoje Uždėkite putas, panirkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putplasčio, 10 minučių nuskaitykite,
4 x (8 min. Lengvas nuskaitymas, 2 min. Papildomas nuskaitymas), 5 min. Nuskaitymas pabaigoje
Dviračiu 30 km be deguonies be akcentų, ritmas 80-90, 3 km bėgimas labai laisvas + 10 min. tempimas

Tretlono sprinto distancijos (4-6 savaitės) treniruotės planas tarpinėms

Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
4 savaitė Dviratis PASikeitimo zonos naudojimas Plaukimas BĖGIMAS PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS LENTELĖ Dviratis + pavara
Dviračio jėga - Technika Bėgimo jėga Pažintis su rezervuaru iki 5 minučių pertraukos tarp
10 km apšilimo tempas, 10 x 1 km pakilimas: viskas nuo balno T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x įvažiavimas ir išėjimas iš dviračio kartu su zona 200 m nuskaitymas, 10 x 50 m, 30 sek. Pertraukėlės, 100 m. Laisvas keteras, 10 x 25 m maks. Tempas, 20 sek. Pertraukos, 100 m. 5 km ilgio bėgimas, 10 minučių ruožas, 10 x 80 m (pakilimai): 4 x praleidimas A, 4 x pakilimas (grįžimas į riedėjimą), 2 km ilgio bėgimas pabaigoje Putplastis: 20 min. Nuskaitymo plitimas, 5 x 2 min. Papildomo nuskaitymo / 2 min. Ritminio nuskaitymo; Nusivilkite hidrokostiumą ir nuskaitykite dar 5 minutes. Dviračiu 40 km, įskaitant ritmo keitimą 1 km kadencija 100/500 m kadencija 80 + bėgimas 4 km BNP padidinsite tempą 10 sek / km kas 1 km.
5 savaitė Dviratis PASikeitimo zonos naudojimas Plaukimas BĖGIMAS PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS LENTELĖ Dviratis + pavara
Greitis - Technika Bėgimas įdomus Atstumas iki 5 minučių pertraukos tarp
10 km aukščio apšilimo kadencija (apie 90 m), maksimalus 10 x 400 m tempas, didelis skydas priekyje / 1,6 km mažas skydas priekyje T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 200 m (50 m papildomas nuskaitymas, 50 m nuskaitymas su kūno pasukimu), 2 x 50 m kojos su lenta, 2 x 50 m rankos su nuskaitymu, 10 sek. Pertraukėlės. 200 m nuskaitymo išplitimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine) 2 km bėgimas, 10 min ruožas, 4 x 100 m maks. / 100 m bėgimas, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min. HR 70%, 3 x 1 min. HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min. HR 70%, 5 min. Atvės, 2 km bėgimas 15 minučių nuskaitymo plaukimas, 6 kartus bėgimas į vandenį nuo kranto, 50 m maksimalus tempas bėgant iš vandens; Prieš įeidami atidžiai patikrinkite dugną! Dviratis 50 km, įskaitant ritmo keitimą 1 km kadencija 100/500 m kadencija 80 + bėgimas 6 km bėgimo pastoviu tempu, remiantis praėjusios savaitės 2 kilometru.
6 savaitė Dviratis BĖGIMAS Plaukimas WONA DIENA Dviratis PRADŽIOS DIENA
Aparatūros patikrinimas Bėganti kelionė Laisvas barstymas - Dviračių startas Sėkmės!
Krosoveris: 20-30 km, priklausomai nuo jūsų savijautos WB1 - 8 km, 10 min tempimas, pagreitis 10 x 100 m stiprus / 100 m laisvas 100 m nuskaitymas ir nugara, 3 x 100 rankų nuskaitymas / 100 kojų nuskaitymas,
200 m laisvai ropoja
Sudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte 10-20 km apvažiavimas dviračių trasa, 5 x 30 sek. / 1 ​​min. Ritmo pokytis nuo 90 iki 70 tuo pačiu pavaros santykiu Sprinto atstumas
0,75-20-5
6 savaičių triatlono treniruočių planas triatlono treniruočių planas triatlono sprinto treniruočių planas triatlonas
Žymos:  "Outfit" Ir Priedai Lieknėjimas Poilsis