Triatlonas: 6 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems

6 savaičių pradžios mėgėjų mėgėjų sprinto distancijos triatlono treniruočių planą parengė treneris ir aktyvus triatlonininkas. Ar svajojate užbaigti pirmąjį savo gyvenime triatloną? Traukinys pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį. Žr. Baigtą treniruočių planą.

6 savaičių triatlono treniruočių planas mėgėjams padės pasirengti startui pirmose triatlono varžybose. Planą parengė Miłoszas Kuszczakas - treneris, pasaulio ir Europos čempionatų žaidėjas, buvęs rinktinės žaidėjas.

Pradedančiųjų 6 savaičių triatlono treniruočių planas

Treniruočių grafikas buvo sukurtas žmonėms, kurie reguliariai nepraktikuoja jokios sporto šakos, tačiau nori išbandyti savo jėgas triatlone.

Triatlonininkas pradedantysis mėgėjas yra ryžtingas ir ambicingas žmogus, tačiau jis neturi daug bendro su sportu. Jis yra šimtaprocentinis mėgėjas, kuris šeštadienį apsilanko sporto salėje ir išvyksta į dviratį už miesto. Be to, mėgėjas triatlonininkas daug dirba, todėl gali treniruotis tik kelias valandas per savaitę.

Pastangų zonos

Atskirų mankštos zonų aprašymas padės suprasti treniruočių planą. Pastangų zona yra subjektyvi suvokiama pastanga (pagal 20 balų Borgo skalę). Yra 3 tipų zonos:

1 zona (nuo 6 iki 9) - lengvas, ritmingas kvėpavimas, lengvas tempas, bėgimo intensyvumas yra bėgiojimas;

2 zona (nuo 10 iki 12) - kvėpavimo dažnis ir tempas šiek tiek padidėja. Daugelis žmonių giliau įkvepia, nors pastangos vis tiek yra patogios (kalbėti galima bėgant);

3 zona (nuo 13 iki 14) - tempas greitas, kvėpuojama daug greičiau. Bėgant sunku kalbėtis.

Triatlono treniruočių planas sprinto distancijai (1–3 savaitės)

Pirmadienis visada yra šventinė diena, todėl jis nėra įtrauktas į lentelę.

Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
1 savaitė Plaukimas Dviratis Paleisti Plaukimas Paleisti Dviratis
Ištirpinkite Kelionė dviračiu Nuolatinis bėgimas Technika Bėgimas įdomus Tempo treniruotės
100 m nuskaitymas, 100 m papildomas nuskaitymas, 5 x 100 m nuskaitymas 1-2 zonoje, 20 sek. pertraukos Dviračiu 30-45 minutes, viskas 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui 20 minučių nepertraukiamo bėgimo 1-2 zonoje, 10 minučių tempimo 200 m nuskaitymas ramiu tempu, dažniausiai 1-2 zonoje, 1 min poilsis, 4 x 50 m nuskaitymas, 10 sek. pertraukos, 100 m nugara, 4 x 50 m kojos pelekuose, 10 sek. pertraukos 30 min 1-2 zonoje, įskaitant 4 x 30 sek. Pagreitis zonoje 3 / 1min ristūnas Dviratis 1 val .: maršrutas su įvairia vietove, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 15 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje
2 savaitė Plaukimas Dviratis Paleisti Plaukimas Paleisti Dviratis
Įvertinti Kelionė dviračiu Nuolatinis bėgimas Technika Bėgimas įdomus Tempo treniruotės
100 m nuskaitymas, 100 m papildomas nuskaitymas, 4 x 100 m nuskaitymas 1-2 zonoje, 8 x 50 m nuskaitymas 3 zonoje, pertraukos visada 20 sek. Dviračiu važiuokite 1 valandą, visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui 30 minučių nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui 200 m šliaužti ramiu tempu, daugiausia 1-2 zonoje, 1 min poilsis, 6 x 50 m ropojimas, 10 sek poilsis, 100 m nugara, 6 x 50 m kojos pelekuose, 10 sek. pertraukos 30 min 1-2 zonoje, 4 x 30 sek. pagreitis 3 / 1min bėgimo zonoje Dviračiu per 1 valandą: maršrutas įvairioje vietovėje, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 30 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje
3 savaitė Plaukimas Dviratis Paleisti LAISVADIENIS LENTELĖ Dviratis + pavara Dviratis
Atstumas Kelionė dviračiu Nuolatinis bėgimas - 10 minučių pertraukos tarp Tempo treniruotės
100 m nuskaitymas (rankos su lenta), 100 m nuskaitymas (kojos su lenta), Atstumas 500 m nuskaitymo ramiu greičiu 1-2 zonoje Dviračiu važiuokite 1,5 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui 30 minučių nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, galiausiai 5 x 50 m 3/50 m bėgimo zonoje, 10 minučių ruožas Diena skirta regeneracijai, masažui, hidromasažui ir kt.

 

Dviračiu nuvažiuokite 30 km deguonį be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 4 km 2 zonoje Dviratis 1,5 val .: maršrutas su įvairia vietove, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 45 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje

Taip pat žiūrėkite: Bėgimas pradedantiesiems - 10 savaičių treniruočių planas

Triatlono treniruočių planas sprinto distancijai (4-6 savaitės)

Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
4 savaitė Plaukimas Dviratis POKYČIŲ ZONA Paleisti LENTELĖ Dviratis + pavara PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS
Greitis Kelionė dviračiu - Bėgimas įdomus 5 min pertrauka tarp Pažintis su rezervuaru
300 m atstumas, zonoje ramu
1-2; 1 minutės poilsis; 4 x 50 metrų nustatytu lenktynių tempu
Dviračiu važiuokite 1,5 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x įvažiavimas ir išėjimas iš dviračio kartu su zona 10 min 1-2 zonoje, 6 x 30 sek. pradiniu tempu 3 zonoje. Pertrauka 1 minutę. 3 x 1 min 3 zonoje, 2 min pertrauka Dviračiu nuvažiuokite 30 km deguonį be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 4 km 2 zonoje

 

Uždėkite putas, panirkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putplasčio, 10 minučių nuskaitykite,
4 x (5 min. Lengvas nuskaitymas, 2 min. Papildomas nuskaitymas), 5 min. Nuskaitymas pabaigoje
5 savaitė Plaukimas Dviratis POKYČIŲ ZONA LAISVADIENIS LENTELĖ Dviratis + pavara PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS
Greitis Kelionė dviračiu - 2 min pertrauka tarp Kilimo mankšta
400 m atstumas 1-2 zonoje. 1 minutės poilsis, 6 x 50 metrų nustatytu lenktynių tempu Dviračiu 2 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x įvažiavimas ir išėjimas iš dviračio kartu su zona Diena skirta regeneracijai, masažui, hidromasažui ir kt. Dviračiu 40 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 6 km, įskaitant 2 km 1-2 zonoje, 2 km 3 zonoje 10 min. Nuskaitymo purslų, „Shore“ prasideda 10 x 30 sek.
6 savaitė Dviratis BĖGIMAS Plaukimas LAISVADIENIS PRADĖTI PRADŽIOS DIENA
Aparatūros patikrinimas Bėgimo startas Laisvas barstymas Dviračių startas Sėkmės!
15-20 km lengva, patikrinkite stabdžių ir pavarų veikimą 2 km bėgimas, 5 x 100 m kieti ritmai / 100 m lengvas, 1 km bėgimas 100 m nuskaitymas, tik 100 m rankos (kojos su lenta), 4 x 50 m nuskaitymas pradiniu tempu. Paskutiniai 50 metrų maksimaliu tempu. 100 m laisvai Sudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte 10 km kelionė dviračių trasa, 5 x 30 sek., Kadencija 90/1 min., 70 kadencija Sprinto atstumas
0,75-20-5

Žymos:  Pratimas Poilsis Lieknėjimas