Triatlonas: 6 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems
6 savaičių pradžios mėgėjų mėgėjų sprinto distancijos triatlono treniruočių planą parengė treneris ir aktyvus triatlonininkas. Ar svajojate užbaigti pirmąjį savo gyvenime triatloną? Traukinys pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį. Žr. Baigtą treniruočių planą.
6 savaičių triatlono treniruočių planas mėgėjams padės pasirengti startui pirmose triatlono varžybose. Planą parengė Miłoszas Kuszczakas - treneris, pasaulio ir Europos čempionatų žaidėjas, buvęs rinktinės žaidėjas.
Pradedančiųjų 6 savaičių triatlono treniruočių planas
Treniruočių grafikas buvo sukurtas žmonėms, kurie reguliariai nepraktikuoja jokios sporto šakos, tačiau nori išbandyti savo jėgas triatlone.
Triatlonininkas pradedantysis mėgėjas yra ryžtingas ir ambicingas žmogus, tačiau jis neturi daug bendro su sportu. Jis yra šimtaprocentinis mėgėjas, kuris šeštadienį apsilanko sporto salėje ir išvyksta į dviratį už miesto. Be to, mėgėjas triatlonininkas daug dirba, todėl gali treniruotis tik kelias valandas per savaitę.
Pastangų zonos
Atskirų mankštos zonų aprašymas padės suprasti treniruočių planą. Pastangų zona yra subjektyvi suvokiama pastanga (pagal 20 balų Borgo skalę). Yra 3 tipų zonos:
1 zona (nuo 6 iki 9) - lengvas, ritmingas kvėpavimas, lengvas tempas, bėgimo intensyvumas yra bėgiojimas;
2 zona (nuo 10 iki 12) - kvėpavimo dažnis ir tempas šiek tiek padidėja. Daugelis žmonių giliau įkvepia, nors pastangos vis tiek yra patogios (kalbėti galima bėgant);
3 zona (nuo 13 iki 14) - tempas greitas, kvėpuojama daug greičiau. Bėgant sunku kalbėtis.
Triatlono treniruočių planas sprinto distancijai (1–3 savaitės)
Pirmadienis visada yra šventinė diena, todėl jis nėra įtrauktas į lentelę.
| Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 1 savaitė | Plaukimas | Dviratis | Paleisti | Plaukimas | Paleisti | Dviratis |
| Ištirpinkite | Kelionė dviračiu | Nuolatinis bėgimas | Technika | Bėgimas įdomus | Tempo treniruotės | |
| 100 m nuskaitymas, 100 m papildomas nuskaitymas, 5 x 100 m nuskaitymas 1-2 zonoje, 20 sek. pertraukos | Dviračiu 30-45 minutes, viskas 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | 20 minučių nepertraukiamo bėgimo 1-2 zonoje, 10 minučių tempimo | 200 m nuskaitymas ramiu tempu, dažniausiai 1-2 zonoje, 1 min poilsis, 4 x 50 m nuskaitymas, 10 sek. pertraukos, 100 m nugara, 4 x 50 m kojos pelekuose, 10 sek. pertraukos | 30 min 1-2 zonoje, įskaitant 4 x 30 sek. Pagreitis zonoje 3 / 1min ristūnas | Dviratis 1 val .: maršrutas su įvairia vietove, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 15 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje | |
| 2 savaitė | Plaukimas | Dviratis | Paleisti | Plaukimas | Paleisti | Dviratis |
| Įvertinti | Kelionė dviračiu | Nuolatinis bėgimas | Technika | Bėgimas įdomus | Tempo treniruotės | |
| 100 m nuskaitymas, 100 m papildomas nuskaitymas, 4 x 100 m nuskaitymas 1-2 zonoje, 8 x 50 m nuskaitymas 3 zonoje, pertraukos visada 20 sek. | Dviračiu važiuokite 1 valandą, visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | 30 minučių nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | 200 m šliaužti ramiu tempu, daugiausia 1-2 zonoje, 1 min poilsis, 6 x 50 m ropojimas, 10 sek poilsis, 100 m nugara, 6 x 50 m kojos pelekuose, 10 sek. pertraukos | 30 min 1-2 zonoje, 4 x 30 sek. pagreitis 3 / 1min bėgimo zonoje | Dviračiu per 1 valandą: maršrutas įvairioje vietovėje, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 30 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje | |
| 3 savaitė | Plaukimas | Dviratis | Paleisti | LAISVADIENIS | LENTELĖ Dviratis + pavara | Dviratis |
| Atstumas | Kelionė dviračiu | Nuolatinis bėgimas | - | 10 minučių pertraukos tarp | Tempo treniruotės | |
| 100 m nuskaitymas (rankos su lenta), 100 m nuskaitymas (kojos su lenta), Atstumas 500 m nuskaitymo ramiu greičiu 1-2 zonoje | Dviračiu važiuokite 1,5 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | 30 minučių nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, galiausiai 5 x 50 m 3/50 m bėgimo zonoje, 10 minučių ruožas | Diena skirta regeneracijai, masažui, hidromasažui ir kt.
|
Dviračiu nuvažiuokite 30 km deguonį be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 4 km 2 zonoje | Dviratis 1,5 val .: maršrutas su įvairia vietove, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 45 minučių sunkaus vairavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvai 1 zonoje |
Taip pat žiūrėkite: Bėgimas pradedantiesiems - 10 savaičių treniruočių planas
Triatlono treniruočių planas sprinto distancijai (4-6 savaitės)
| Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 4 savaitė | Plaukimas | Dviratis | POKYČIŲ ZONA | Paleisti | LENTELĖ Dviratis + pavara | PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS |
| Greitis | Kelionė dviračiu | - | Bėgimas įdomus | 5 min pertrauka tarp | Pažintis su rezervuaru | |
| 300 m atstumas, zonoje ramu 1-2; 1 minutės poilsis; 4 x 50 metrų nustatytu lenktynių tempu |
Dviračiu važiuokite 1,5 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x įvažiavimas ir išėjimas iš dviračio kartu su zona | 10 min 1-2 zonoje, 6 x 30 sek. pradiniu tempu 3 zonoje. Pertrauka 1 minutę. 3 x 1 min 3 zonoje, 2 min pertrauka | Dviračiu nuvažiuokite 30 km deguonį be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 4 km 2 zonoje
|
Uždėkite putas, panirkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putplasčio, 10 minučių nuskaitykite, 4 x (5 min. Lengvas nuskaitymas, 2 min. Papildomas nuskaitymas), 5 min. Nuskaitymas pabaigoje |
|
| 5 savaitė | Plaukimas | Dviratis | POKYČIŲ ZONA | LAISVADIENIS | LENTELĖ Dviratis + pavara | PLAUKIMAS ATVIRAS VANDENIS |
| Greitis | Kelionė dviračiu | - | 2 min pertrauka tarp | Kilimo mankšta | ||
| 400 m atstumas 1-2 zonoje. 1 minutės poilsis, 6 x 50 metrų nustatytu lenktynių tempu | Dviračiu 2 val., Visi 1-2 zonoje, pasibaigus 10 minučių tempimui | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x įvažiavimas ir išėjimas iš dviračio kartu su zona | Diena skirta regeneracijai, masažui, hidromasažui ir kt. | Dviračiu 40 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + bėgite 6 km, įskaitant 2 km 1-2 zonoje, 2 km 3 zonoje | 10 min. Nuskaitymo purslų, „Shore“ prasideda 10 x 30 sek. | |
| 6 savaitė | Dviratis | BĖGIMAS | Plaukimas | LAISVADIENIS | PRADĖTI | PRADŽIOS DIENA |
| Aparatūros patikrinimas | Bėgimo startas | Laisvas barstymas | Dviračių startas | Sėkmės! | ||
| 15-20 km lengva, patikrinkite stabdžių ir pavarų veikimą | 2 km bėgimas, 5 x 100 m kieti ritmai / 100 m lengvas, 1 km bėgimas | 100 m nuskaitymas, tik 100 m rankos (kojos su lenta), 4 x 50 m nuskaitymas pradiniu tempu. Paskutiniai 50 metrų maksimaliu tempu. 100 m laisvai | Sudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte | 10 km kelionė dviračių trasa, 5 x 30 sek., Kadencija 90/1 min., 70 kadencija | Sprinto atstumas 0,75-20-5 |
