Stiprinamos treniruotės su hanteliais

Treniruotės naudojant hantelius ne tik sustiprins ir suformuos rankas, bet ir pagerins visos figūros išvaizdą. Pratimai įtraukia į darbą visas kūno dalis, įskaitant kojas, sėdmenis, pilvą ir nugarą, taip pat padidina būklę ir ištvermę. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame treneriai Szymonas Gaśas ir Katarzyna Kępka parodo, kaip tinkamai treniruotis su hanteliais

Treniruotės su hanteliais yra skirtos stiprinti visą kūną, ypatingą dėmesį skiriant rankų, kojų ir pilvo raumenims. Pratimus gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Jų intensyvumą lemia svorių svoris - priklausomai nuo pažangos lygio, galite rinktis lengvesnius ar sunkesnius hantelius. Nepamirškite padidinti darbo krūvio progreso metu. Dėl to raumenys nuolat vystysis, įveikdami vis didesnį pasipriešinimą.

Treniruočių su hanteliais stiprinimas - kaip mankštintis?

Treniruotėje yra 10 pratimų, kurių kiekvienas (išskyrus apšilimo pratimus) atliekamas 30 sekundžių. Tarp kiekvienos serijos darome 10 sekundžių pertrauką.

Prieš treniruotę reikia atlikti bendrą apšilimą - tai turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Tada pereiname prie tinkamos treniruotės, kurioje pirmoji serija susideda iš tikslesnių pratimų riešams sušildyti (treniruotės su hanteliais metu riešams tenka didžiausia perkrova ir rizika susižeisti).

1. Sustiprinti treniruotes su hanteliais: sušildyti riešus

Šaltinis: „TVN Meteo Active“ / „x-news“

Atsistokite tiesiai vienas nuo kito, įtempkite skrandį, suimkite hantelius abiejose rankose. Leiskite rankoms laisvai slysti išilgai liemens. Susukite riešus maždaug 15 sekundžių.

Tada sulenkite alkūnes, padėkite hantelius priešais save juosmens lygyje ir imkite sulenktas rankas kelti lanku į šonus. Pabandykite maždaug 20 sekundžių pakelti hantelius kuo aukščiau.

Pradėkite hantelius vertikaliai spausti virš galvos. Nuleiskite rankas tik iki pečių linijos, išlaikydami stačią kampą tarp peties ir dilbio (20 sekundžių).

Ištiestomis rankomis pakelkite svarmenis virš galvos. Pradėkite ritmiškai nuleisti hantelius už galvos ir vėl grįžti atgal (20 sekundžių).

Nuleiskite rankas šalia liemens. Sulenkite alkūnes, pakelkite svorius iki pečių aukščio. Rankas laikykite prie kūno. Pakartokite 15 sekundžių.

2. Stiprinamos treniruotės su hanteliais: pratimai kojoms ir sėdmenims

Šaltinis: „TVN Meteo Active“ / „x-news“

Hantelių pritūpimai: atsistokite pečių plotyje. Laikydami hantelius abiejose rankose, sulenkite kelius ir atlikite gilų pritūpimą. Pasirūpinkite, kad keliai neišsikištų priešais jūsų pirštus (pirmiausia pabandykite nustumti sėdmenis atgal, tada pritūpkite). Kai grįšite atgal, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir hantelius virš galvos.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims: tiesiomis rankomis eikite į priekinę atramą. Padėkite vieną iš svarmenų po keliu ir sulenkite koją taip, kad ji neslystų. Iškvėpdami koją pakelkite kuo aukščiau. Įkvėpkite, kai nusileisite. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Stiprinamos treniruotės su hanteliais: krūtinės ir pilvo pratimai

Šaltinis: „TVN Meteo Active“ / „x-news“

Dinamiškas pratimas atramoje: perkelkite į lentų padėtį (rankos ištiestos per alkūnes). Laikykite kojas atskirai. Paimkite hantelį į vieną ranką ir padėkite po savimi į šoną, tada pakreipkite aukštyn. Sportuokite dinamiškai, pabrėždami kiekvieną rankos pakėlimą. Atminkite, kad jūsų klubai ir visas kūnas turėtų sudaryti vieną liniją. Atlikite po 30 pakartojimų kiekvienai rankai.

Traškučiai su hanteliais: atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite ant krūtinės. Pakelkite visą liemenį, kol sėdėsite, tada pakelkite rankas virš galvos (iki tiesumo), sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos, vėl ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Keldami liemenį, nepamirškite nenusileisti ir nelaikyti kojų prilipusių prie žemės.

4. Stiprinamos treniruotės su hanteliais: mankšta plokščiam skrandžiui ir stiprioms rankoms

Šaltinis: „TVN Meteo Active“ / „x-news“

Užimkite šoninės lentos padėtį - atsigulkite ant šono, padėkite kojas ant kojų kraštų (padėkite vieną koją už kitos), o liemenį - ištiesta ranka. Kojos, liemuo ir galva turi būti vienoje linijoje. Paimkite svorį į kitą ranką ir pakelkite jį - ranka turi būti ištiesinta viso pratimo metu. Pradėkite aukštai pakelti klubus ir tada nuleiskite, kol liemuo ir kojos vėl bus tiesios. Pakartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite puses.

Žymos:  Lieknėjimas "Outfit" Ir Priedai Mokymas