„Spartako“ treniruotės - taisyklės, poveikis ir treniruočių planas

„Spartacus Training“ yra pratimų rinkinys, sukurtas Andy Whitfieldui, pagrindiniam serijos „Spartacus. Kraujas ir Smėlis ". Dėl savo nuostabaus poveikio pratimai įgijo šlovę ir šiandien treniruotes naudoja daugelis sporto entuziastų. Žemiau pateikiami pagrindiniai „Spartacus“ treniruočių principai, treniruočių planas ir kiekvienos pratybos techninė informacija.

„Spartacus“ treniruotės išpopuliarėjo dėl viliojančių proporcijų tarp treniruočių trukmės ir pasiektų rezultatų. Graži raumenynas buvo vienas pagrindinių reikalavimų aktoriui, atlikusiam pagrindinį vaidmenį seriale apie senovės Spartą.

„Spartako“ treniruotės - mokymo principai ir poveikis

Dėl daugybės apribojimų, kurie buvo nustatyti aktoriui, pavyzdžiui, dėl mažo kūno riebalų kiekio, tuo pačiu apribojant galimybę ilgą laiką praleisti sporto salėje, treniruočių planą teko individualiai pakoreguoti. Treniruočių plano autorius turėjo atsižvelgti į šias sąlygas: trumpas treniruočių laikas (45–60 minučių), 3–4 treniruotės per savaitę, galimybė bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje atlikti pratimus be specializuotos įrangos ir greiti riebalai praradimas kuo labiau padidėjus raumenims.

Treniruotė Rachel Cosgrove priėmė iššūkį plėtoti mokymus. Ji sukūrė „viskas viename“ planą ir jos sėkmės įrodymas buvo Andy Whitfieldo poveikis. Ji sutelkė dėmesį į sunkų darbą kiekvienoje raumenų grupėje, tačiau taip, kad atliekant vieną pratimą, apatinės kūno dalys ilsėjosi, o dirbo viršutinės dalys. atvirkščiai. Naudodama vadinamąsias medžiagų apykaitos grandines, ji pasirinko pratimų rinkinį, kuris maksimaliai padidina raumenų darbą, nepaisant nuolatinio kūno darbo, dėl kurio greitai riebalai deginami ir didėja raumenų masė.

„Spartacus“ treniruotės - treniruočių planas

  1. „Spartacus“ treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę (1 treniruotės diena pakaitomis su 1-2 dienų poilsiu).
  2. Jis susideda iš 10 pratimų, kurie kartu sudaro vieną seriją. Treniruotę turėtų sudaryti 3 serijos, kurios neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 60 sekundžių, o iškart po to, kai baigsite, turėtumėte pereiti prie kito.
  3. Tarp visos serijos rekomenduojama pailsėti, bet ne ilgiau kaip 2-3 minutes.
  4. Ypač sportuojant laiku, didelį dėmesį reikėtų skirti taisyklingai technikai. Mažiau pakartojimų, atliktų techniškai teisingai, duoda daug geresnių rezultatų ir sumažina traumų skaičių, nei darant daugiau, bet neteisingai.

SVARBU! Niekada nekeiskite pratimų tvarkos - jų išdėstymas nėra atsitiktinis. Jie parenkami taip, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys dirbtų pakaitomis. Todėl atliekant vieną pratimą, raumenys ilsisi, kuris intensyviai dirbs kitą ir t.

Taip pat skaitykite: Perimetro treniruotės pradedantiesiems: kuo greičiau gauti rezultatus? [VIDEO] Raumenų hipertrofija - kas tai? Kas yra hipertrofinė treniruotė? Augimo hormono treniruotės - taisyklės, dieta, treniruočių planas

„Spartako“ treniruotės - pratimai

1. Pritūpkite su hanteliu

Hantelį uždedame vertikaliai ant vieno svorio, tada abiem rankomis suimame kitą ir pakeliame iki krūtinkaulio aukščio taip, kad jis liestų kūną. Ši padėtis padės išlaikyti pusiausvyrą. Tada, atsistoję šiek tiek vienas nuo kito (ne ką plačiau nei tarpai tarp klubų), pritūpkite kuo žemiau, antrą kartą sustodami žemiausiame taške, o tada atsitieskite atgal į pradinę padėtį. Nepamirškite žvelgti į priekį (taip išvengsite kaklo stuburo dalies), nugarą laikykite tiesią ir pritūpdami palaikykite kojas ant žemės. Žmonės, kuriems sunku atlikti hantelių pritūpimą, gali atlikti šį pratimą be svorio (ir palaipsniui laikui bėgant pridėkite papildomų svarų).

2. Lipimas horizontaliai

Šis pratimas yra ne kas kita, kaip atlikti A šuolį (pakaitomis toks aukštas kaip aukščiausias kelio pakėlimas) atramoje. Pradinė padėtis yra atramos tiesiomis alkūnėmis, pečių plotyje. Stuburas, kojos ir galva turi būti vienoje linijoje, tačiau išlaikant savo natūralius vingius, kurie visų pirma padės išvengti įtampos ar perkrovos. Tada mes pakaitomis bandome dinamiškai traukti kelius link krūtinės, kaskart grįždami į pradinę padėtį.

3. Pritūpimai su sunkumų kilnojimu

Mes stovime tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos (ne ką didesnės nei pečių plotis). Laikykite hantelį vienoje rankoje, ištiestoje priešais save. Prisimename apie tiesų stuburą ir neutralią galvos padėtį. Tada, šiek tiek pritūpęs, šiek tiek pasilenkite į priekį, tuo pačiu metu nuleiskite hantelį lanku žemyn, kol gausite tiesų kampą tarp rankos ir grindų. Kai apkrova yra tarp veršelių, grįžkite į pradinę padėtį (ištiesinkite kojas ir liemenį ir pakelkite ranką su svoriu priešais save). Po 30 sekundžių pasikeičiame rankomis, kad jie abu atliktų tą patį darbą.

4. T-siurbliai

Mes griebiame hantelius ir įsitaisome į klasikinę atramą - rankos tiesiai per alkūnes, visas kūnas sudaro vieną liniją, rankos pečių plotyje. Tada mes atliekame tradicinį atsispaudimą, o kai jūs atsitiesiate (grįžkite į pradinę padėtį), pasukite kūną į vieną pusę, tuo pačiu pakeldami ranką į viršų. Šioje padėtyje kūnas bus panašus į raidę „T“. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

5. Šuoliai šuoliai

Stovėdami tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, paspauskite viena koja į priekį iki tokio atstumo, kad galinis kelias būtų sulenktas stačiu kampu (kitas kelias yra bukas). Iš šios padėties reikia šokti aukštyn taip, kad apsikeistum kojomis ore. Mes visada prisimename apie teisingą pėdų ir ištiesintos viršutinės kūno dalies padėtį.

6. Hantelių traukimas žemyn

Laikydami hantelius nuleistose rankose su šiek tiek sulenktomis kojomis, pasilenkite į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Tada pakeliame svarmenis vertikaliai aukštyn, kol jie beveik liečia krūtinę, tada grįžtame į ankstesnę padėtį. Prisimename, kad judėjimas turėtų būti sklandus, nes energingais (suplyšusiais) judesiais galime persikrauti ir susižeisti.

7. Šoniniai plaučiai su hanteliais

Mes pradedame stovėti tiesiai kojas pečių plotyje ir rankas palei kūną. Tada, su hanteliais rankose, pritūpdami padarykite didelius svyravimus į kairę, ant abiejų sulenktos kojos pusių. Prisimename, kad stuburas turi būti tiesus, o pėda, ant kurios pritūpėme, visu paviršiumi turėtų liesti grindis. Per 30 sekundžių pabandykite padaryti kuo daugiau pakartojimų vienoje pusėje, o tada dar 30 sekundžių kitoje.

8. Atsispaudimai su hanteliu prisitraukia prie krūtinės

Laikydami hantelius abiejose rankose, mes atsidūrėme tokioje padėtyje kaip klasikinis atsispaudimas. Tada hantelius traukiame pakaitomis prie krūtinės (svoris turi būti arti kūno), bandant alkūnes pakelti kuo aukščiau. Ši technika užtikrins krūtinės ir nugaros raumenų veiklą.

9. Sveriami plaučiai sukant liemenį

Abiem rankomis laikydami hantelį krūtinės lygyje (svoris ir alkūnės prigludę prie kūno), pasinerkite į priekį taip, kad galinis kelias paliestų žemę, o priekinis - sulenktų stačiu kampu. Tuo pačiu metu mes pasukame rankas ir galvą 90 laipsnių kampu link priekinės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą analogiškai kitai pusei.

10. Hantelių paspaudimas stovint

Stovėdami šiek tiek sulenktomis kojomis keliuose ir tiesiu stuburu, abiejose rankose laikykite priešais save esančius hantelius. Krovinys turi būti pečių aukštyje ir lygiagretus grindims. Tada sklandžiai ištiesinkite rankas ir kojas, stumdami svorius vertikaliai į viršų. Kai jie pasieks aukščiausią poziciją, mes grįšime į pagrindinę padėtį.

Žymos:  Pratimas Lieknėjimas Poilsis