Jėgos treniruotės nėštumo metu: saugūs pratimai su hanteliais ir sporto salėje

Jėgos treniruotės nėštumo metu iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti netinkamos. Tačiau kai nėštumas klostosi gerai ir būsimoji motina yra patyrusi atliekant svorio pratimus, tokie mokymai gali duoti daug naudos. Tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad tam yra kontraindikacijų, todėl dėl bet kokios tokios veiklos reikia kreiptis į gydytoją. Pažiūrėkite, kokius jėgos pratimus galite saugiai atlikti nėštumo metu.

Atsisakyti jėgos treniruočių nėštumo metu fiziškai aktyvioms motinoms būtų sunkus iššūkis. Laimei, jei nėštumas einasi gerai ir gydytojas nemato prieštaravimo treniruotėms, mankštą galima sėkmingai tęsti. Nors jūs turite prisiminti, kad svorio treniruotės nėštumo metu turi tam tikrų apribojimų.

Jėgos treniruotės nėštumo metu - saugios mankštos taisyklės

1. Sportuokite vidutiniu tempu

Nėštumo metu progesteronas ir relaksinas sukelia dubens srities pokyčius, todėl šiuo metu reikia atsisakyti veiklos, kuriai reikia lenkimo ties juosmeniu ir suspaudimo per galvą.

Nors nėštumas nėra priežastis nutraukti mankštą, tai taip pat ne laikas, kai turėtumėte būti ypač įtemptas. Mankšta turėtų būti vidutinė. Moterims, kurios intensyviai treniruojasi prieš nėštumą, širdies susitraukimų dažnis jėgos treniruočių metu nėštumo metu neturėtų būti didesnis nei 140 dūžių per minutę, mažiau aktyvių moterų - ne didesnis kaip 120 smūgių / min. Lengviausias būdas juos išmatuoti yra naudojant širdies ritmo monitorių, tačiau taip pat galite tiesiog įsiklausyti į savo kūną - jei sportuojate ir kalbate be jokių problemų, jūsų širdies ritmas tikrai nėra labai aukštas, tačiau jei negalite atgauti kvapą, sulėtinti greitį.

2. Netreniruok blogą dieną

Nėštumas, ypač jo pirmasis trimestras, gali būti susijęs su nepatogumais: vėmimo, pykinimo, nuovargio, mieguistumo, galvos svaigimo atsiradimu. Viskas priklauso nuo konkrečios dienos, kartais nėščia moteris jaučiasi geriau ir tada ji gali saugiai sportuoti, tačiau kartais ji kenčia nuo minėtų negalavimų. Tokiais atvejais tikrai geriau atsisakyti treniruočių, nes jų nebus įmanoma efektyviai vykdyti.

3. Nepamirškite kvėpuoti

Todėl svarbu atsiminti apie kvėpavimo pratimus per jėgos treniruotes nėštumo metu, nes šiuo metu organizme padidėja deguonies poreikis. Šie pratimai stiprina kvėpavimo raumenis, ypač diafragmą, ir taip padidina plaučių pajėgumą. Jie taip pat mažina nervinę įtampą.

4. Neperkaitinkite

Nėštumo metu jūsų kūnas gamina daugiau šilumos nei įprastai. Perkaitimas gali sukelti sunkius gimdos susitraukimus, o kartu su padidėjusiu prakaitavimu ir dehidracija - netgi placentos atsiskyrimą. Todėl mankštos vietoje temperatūra turėtų būti tinkama - geriausia su oro kondicionieriumi arba atidarius langą, kai per karšta. Šilumos prakaitą šalinantys drabužiai taip pat yra geras sprendimas. Drabužiai, skirti pratimams nėštumo metu, turėtų būti erdvūs ir nevaržyti judesių.

6. Gerti vandenį ir papildyti angliavandenius

Treniruodamiesi nėštumo metu turėtumėte nepamiršti reguliariai gerti vandens. Dehidratacija pakelia kūno temperatūrą, o tai savo ruožtu sukelia minėtą perkaitimą ir jo pasekmes. Jau dvi valandas prieš treniruotę reikia išgerti 1-2 stiklines vandens, o prieš pat ją - pusę stiklinės. Treniruotės metu kas 20 minučių išgerkite dar vieną stiklinę vandens, o po treniruotės - dvi stiklines vandens.

Kaip sužinoti, ar geriate per mažai vandens? Jei pastebite, kad vakare po fizinio krūvio šlapimas tamsesnis nei įprastai: tamsiai geltonas, oranžinis, rusvas, tai yra todėl, kad negeriate pakankamai skysčių.

Nėštumo metu treniruodami svorį taip pat turėtumėte prisiminti apie angliavandenių papildymą, kuris yra lengvai virškinamas energijos šaltinis. Geriausia iškart po mankštos išgerti iš pieno (gali būti daržovių) ir šviežių vaisių pagaminto kokteilio - jūs taip pat aprūpinsite raumenis baltymų.

7. Reguliariai sportuokite

Nėštumo metu reguliarus jėgos pratimai yra absoliučiai patartini - būsimoji mama gali sau leisti 3 treniruotes per savaitę maždaug 30 minučių.

Taip pat skaitykite: Nėštumas: Šiaurietiškas ėjimas - puikus sportas nėščioms moterims Pilates nėščioms moterims [WIDEO] Ar galite šokti nėščia? Pilvo šokio privalumai nėštumo metu Verta žinoti

Taip pat turėkite tai omenyje sportuodami nėštumo metu:

  • nėštumo metu prioritetas yra tinkamas sąnarių judrumas, todėl, be jėgos treniruočių, daugiausia dėmesio skirkite kojų aduktorių tempimo pratimams;
  • venkite mankštos gulint ant nugaros - tai taikoma visam nėštumo laikotarpiui, tačiau tai ypač svarbu nėštumo pabaigoje, kai gimda vis didėja ir sunkėja, o mankštinantis tokioje padėtyje gali suspausti tuščiąją veną.
  • nedarykite šuolių pratimų;
  • neatlikite pratimų, kuriems reikia staigių judesių;
  • nevykdyti pratimų, susijusių su tiesiuoju pilvu;
  • nėštumo metu naudokite mažiau nei įprastai treniruočių krūvius.

Kontraindikacijos nėštumo jėgos treniruotėms

Nors jėgos treniruotės tinkamai atlikto nėštumo metu nekelia pavojaus motinai ir vaikui, yra kontraindikacijų, kurios tai neįtraukia. Tai, be kitų:

  • daugiavaisis nėštumas,
  • priešlaikinis gimdymas ankstesnių nėštumų metu,
  • pagrindinis guolis,
  • arterinė hipertenzija, kuri neišsivystė iki nėštumo,
  • nėštumo gestozė,
  • kraujavimas ir tepimas
  • gimdos kaklelio slėgio gedimas,
  • priešlaikinis susitraukimas,
  • oligohidramnionai ir polihidramnionai,
  • pielonefritas,
  • mažakraujystė,
  • diabetas,
  • motinos širdies ir plaučių ligos.

Tačiau nepamirškite prieš pradėdami mankštą visada pasitarti su gydančiu gydytoju - jis geriausiai nuspręs, ar treniruotės jums pakenks!

Apšilimas prieš svorio treniruotes nėštumo metu

Apšilimas yra svarbi bet kokių jėgos treniruočių dalis nėštumo metu. Tai leis tinkamai pasiruošti mankštai, padaryti raumenis ir sąnarius lankstesnius ir sumažinti dusulio riziką. Atšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių. Tai gali apimti šias veiklas:

  • sukti klubus pirmyn ir atgal bei aplink;
  • sukdami klubus pirmyn ir atgal sulenktoje padėtyje - ant sulenktų kelių, rankomis ant jų;
  • liemens ištiesimas, ištiesiant rankas aukštyn rankomis, suglaustomis virš galvos;
  • kaklo tempimas judinant galvą į kairę ir į dešinę, taip pat pakreipiant galvą pirmyn ir atgal;
  • apeiti rankas į priekį ir atgal;
  • stovėti šiek tiek sulenktomis kojomis ir lėtai ištiesti ranką pakaitomis dešinėn ir kairėn į viršų;
  • kintantis kojų spardymas į priekį;
  • pakeldamas kulną į užpakalį.

Imties jėgos treniruotės nėštumo metu

Jėgos treniruotės nėštumo metu turėtų trukti ne ilgiau kaip 40 minučių.

Žemiau pateikiame pratimų, skirtų svorio treniruotėms nėštumo metu, pavyzdžius: su hanteliais, su savo kūno svoriu ir su mašinomis. Atlikite tik vieną treniruotę per dieną (su svarmenimis ir savo kūno svoriu, arba sporto salėje).

Prieš pradėdami sportuoti su mašinomis, paprašykite profesionalaus instruktoriaus pagalbos, kuris jums paaiškins, kaip tiksliai įrengti įrangą ir pasirinkti krovinį.

Nėščios treniruotės su hanteliais ir kūno svoriu

1. Plié pritūpia

Atsistokite pečių plotyje pirštais nukreipdami į išorę ir nuleiskite rankas į kūno šonus. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Nuleisdami kūną pakelkite rankas virš galvos. Sustokite šioje padėtyje, tada lėtai ištiesinkite kojas ir padėkite rankas atgal išilgai kūno. Pakartokite 5 kartus, po 1–2 sekundžių pertraukėlių po kiekvieno pakartojimo.

Pastaba: šį pratimą taip pat galite atlikti laikydamiesi kėdės atlošo, kad būtų geriau išlaikyta pusiausvyra.

2. Pakelkite koją gulėdami ant šono

Atsigulkite ant šono - dešinėje pusėje, remkitės galva į sulenktą dešinį dilbį. Kita ranka gali laisvai ilsėtis ant kilimėlio ar pagalvės, kad suteiktumėte daugiau stabilumo. Dešinę koją sulenkite 45 laipsnių kampu ir kairę koją laikykite tiesiai. Dešinę koją lėtai pakelkite kuo aukščiau, tada nuleiskite. Pratimą pakartokite kita koja - atlikite po 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

3. Pakaitomis pakelkite ranką ir koją į atremtus kelius

Atsiklaupkite ant kilimėlio ir remkitės tiesiomis rankomis. Riešus reikia padėti tiksliai po pečiais. Tada pakelkite dešinę ranką į viršų ir ištiesinkite kairę koją, todėl laikykite ją švelniai įkvėpdami ir iškvėpdami. Tada lėtai nuleiskite koją ir ranką ir atlikite tą patį pratimą kairia ir dešine koja. Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

4. Rankų lenkimas ir kėlimas su hanteliais

Atsisėskite ant kėdės krašto tiesia nugara ir kojomis remkitės ant grindų. Kiekvienoje rankoje paimkite nuo 0,5 iki 4 kg sveriančias rankenas (svoris priklauso nuo jūsų polinkio). Tada, laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite jas 90 laipsnių kampu (delnais atsukę į save). Laikydami rankas sulenktas per alkūnes, pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus su 1-2 sekundžių pertraukomis tarp keltuvų.

5. Hantelių pakėlimas virš galvos

Atsistokite šiek tiek atskirai ir paimkite po vieną hantelį kiekvienai rankai. Padėkite rankas šalia liemens, tada lėtai pakelkite rankas aukštyn, kol hanteliai susitiks virš galvos. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

6. Hantelių sūpynės dviem rankomis

Atsistokite šiek tiek atskirai, atlaisvinę rankas šalia kūno, ir kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek sulenkite liemenį į priekį. Tada tuo pačiu metu lėtai pakelkite dešinę ranką į priekį - kiek įmanoma aukštesnę šlaunį, o kairę ranką - atgal, taip pat iki didžiausio aukščio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir apsikeiskite rankomis: kairįjį pakelkite į priekį, o dešinį - atgal. Pakartokite pratimą 20 kartų.

Jėgos treniruotės nėštumo metu - pratimai ant mašinų

1. Lankstinukai ant drugelio mašinos (mankšta krūtinei)

Pratimai sporto salėje yra skirti tik toms moterims, kurios prieš pastodamos treniravosi mašinas. Negalima prisijungti prie jų, jei neturite patirties tokiuose mokymuose.

Atsisėskite ant mašinos sėdynės nugara prispaudę prie atlošo. Padėkite kojas šiek tiek atskirai nuo grindų. Ištieskite rankas į šonus ir suimkite instrumento rankenas. Tada iškvėpkite ir traukite rankas į save. Sekundės dalį laikykite raumenis kuo stipriau, o tada įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

2. Kojų pagrobimas ant mašinos (šlaunies pratimas)

Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir padėkite kojas ant pagalvių. Įkvėpdami išplėskite kojas - atliksite išorinį pagrobimo judesį. Sekundės dalį palaikykite kuo daugiau raumenų tonuso, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

3. Paspaudus mašiną sėdint (mankšta rankoms)

Atsisėskite ant mašinos sėdynės tvirtai kojomis ant žemės. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atremkite pečius į mašinos atlošą. Norėdami suimti rankenas ir pradėkite jas nuleisti, naudokitės rankena. Kai vairasvirtė visiškai nuleista, pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

4. Dilbių sulenkimas ant mašinos su kaupu (mankšta rankoms)

Atsisėskite ant sėdynės, žiūrėdami į priekį, šiek tiek sulenkite pečius ir padėkite riešus apversti. Iškvėpdami sulenkite dilbius, visą laiką laikydami alkūnes ant atlošo. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, alkūnes palikite šiek tiek sulenktas. Nepamirškite tuo pačiu metu dirbti su dilbiais. Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

5. Irklavimas ant mašinos (mankšta nugarai)

Atsisėskite ant sėdynės, padėkite kojas ant volų, šiek tiek stumkite krūtinę į priekį ir iškvėpdami pradėkite traukti rankenas link savęs. Pabandykite kuo labiau priartinti pečių ašmenis. Tęskite, kol rankos bus iki pusės apatinių šonkaulių. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite svorį ir ištiesinkite alkūnes. Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

6. Apatinių kojų tiesinimas ant mašinos sėdint (mankštinkite šlaunis)

Atsisėskite ant sėdynės, tvirtai atsiremkite nugarą. Iškvėpdami ištiesinkite blauzdas, kol kiek įmanoma labiau įtempiate keturgalvį žandikaulį. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 5–10 kartų iš 3 serijų, kartodami 1-2 sekundžių pertraukėles.

Jėgos treniruotės nėštumo metu - aušinimo pratimai po treniruotės

Kaip ir apšilimas, neturėtumėte pamiršti tinkamai baigti treniruotės. Tempimo pratimai turėtų trukti apie 5 minutes. Po nėštumo jėgos treniruočių jums bus lengviau pereiti nuo sunkių prie nusiraminimų, jei atliksite šiuos pratimus:

  • atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir kiek įmanoma ištieskite rankas į viršų;
  • nuleisk rankas ir susikabink rankomis už savęs, rankas ištiesk kuo aukščiau už save;
  • stovint, ištiestą dešinę ranką pritraukite prie kairės rankos ir laikykite, pakartokite kita ranka;
  • atsisėskite ištiesta viena koja, o kita koja sulenkta 90 laipsnių kampu, tada lėtai pasilenkite link ištiestos kojos ir pakartokite pratimą kita koja;
  • atsistokite tiesiai ir įkvėpkite atlošdami galvą atgal, o iškvėpkite atnešdami galvą prie krūtinės, atlikite 6 pratimo pakartojimus.
nėščiųjų pratimai sporto salė ir nėštumas jėgos treniruotės nėštumo metu nėštumo treniruotės
Žymos:  Lieknėjimas Mokymas "Outfit" Ir Priedai