Jėgos treniruotės be įrangos - kas tai? Jėgos treniruotės poveikis

Jėgos treniruotės be įrangos yra treniruotės, kuriose naudojamas jūsų kūno svoris. Jo tikslas - deginti riebalus, formuoti raumeningą figūrą ir pagerinti mankštintojo jėgą. Jėgos treniruotės be įrangos yra skirtos praktiškai visiems, taip pat žmonėms, neturintiems laiko sistemingoms treniruotėms. Kas yra jėgos treniruotės be įrangos ir koks jos poveikis?

Jėgos treniruotės be įrangos yra treniruotės, kuriose jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas. Jėgos treniruotės tikslas yra sudeginti nereikalingus riebalus, išugdyti tolygų visos raumenų sistemos fizinį pasirengimą ir pagerinti santykinę jėgą, t. Y. Maksimalią jėgą, kurią sportuojantis žmogus gali pasiekti savo svorio atžvilgiu. Tai pasiekiama atliekant tokius pratimus kaip blauzdikauliai, atsispaudimai, pritūpimai ar bėgimas su aukštu keliu.

Jėgos treniruotės be įrangos - kam ji skirta?

Jėgos treniruotės be įrangos yra skirtos visiems, norintiems pagerinti kūno darbingumą, sudeginti nereikalingus riebalus ir (arba) gauti raumeningą figūrą. Tai taip pat rekomenduojama žmonėms, kurie neturi laiko ir noro sistemingai treniruotis, tačiau nesitiki matomų rezultatų, tačiau tiesiog nori kartas nuo karto pasportuoti.

Jėgos treniruotes be įrangos taip pat gali atlikti žmonės, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje ir turi patirties sportuojant su sporto įranga. Tada tokio tipo treniruotės gali būti atspirties taškas, pratimų sporto salėje paįvairinimas ar papildymas.

Jėgos treniruotės be įrangos - taisyklės

Jėgos treniruotę sudaro keli elementai:

1. Apšilimas

Prieš jėgos treniruotes reikėtų atlikti 10 minučių apšilimą (tada galėsite šokinėti virve, važiuoti treniruokliu, atlikti šuolius).

2. Tinkamas mokymas

Jėgos treniruotės be įrangos yra grandinės treniruotės. Tai reiškia, kad pratimai atliekami vienas po kito, tarp jų mažai tarpų (idealu būtų, jei visa grandinė būtų atliekama nuolat). Tradicinę jėgos treniruotę sudaro 10–12 pratimų kiekvienai raumenų grupei, o pakartojimų skaičius ir krūvis priklauso nuo numatyto tikslo:

  • mažiausia našta yra pratimai, skirti deginti nereikalingus riebalus. Tada jis turėtų būti mažas (kad sportuojantis asmuo galėtų atlikti apie 15-20 pakartojimų). Baigę grandinę, padarykite 2-3 minučių pertrauką ir pakartokite visą procesą dar vieną ar dvi
  • Didinant apkrovas, t. Y. Stipresnį spaudimą raumenims, reikalingi pratimai, skirti jiems pastatyti. Tokiu atveju pakartojimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 10. Baigę grandinę, padarykite 2-3 minučių pertrauką, o tada pakartokite visą procesą dar 3-4 kartus.
  • didžiausios pastangos reikalingos jėgos pratimams, kurių pakartojimų skaičius svyruoja nuo 3 iki 5. Baigę grandinę, padarykite 2-3 minučių pertrauką, o tada pakartokite visą procesą dar 3-4 kartus

Jėgos treniruotes be įrangos rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę, geriausia kas dvi dienas. Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti ir kaupia jėgas. Priešingu atveju poveikis yra neproduktyvus.

Sužinokite daugiau: poilsis po treniruotės - 7 patarimai, kaip atgaivinti kūną, kad būtų išlaikytas mankštos poveikis

    Kai kurie mano, kad rytinės treniruotės duoda geriausių rezultatų. Tiesiog atsikelkite 30 minučių anksčiau, išgerkite stiklinę vandens ir praleiskite 20-25 minutes apšilimui ir mankštai. Rytinės treniruotės dėka galite greičiau sudeginti nereikalingus riebalus. Be to, tai suteikia reikalingos energijos likusiai dienos daliai ir užtikrina sveiką miegą naktį. Deja, po rytinės treniruotės jaučiate padidėjusį alkį, todėl turėtumėte kontroliuoti savo patiekalus.

    3. Vadinamoji atvėsta

    Po treniruotės turėtumėte skirti apie 20 minučių pratimams, skirtiems „nuraminti“ ir atpalaiduoti raumenis bei visą kūną.

    Tai bus naudinga jums

    Kalistenika yra jėgos treniruočių variacija be papildomo krūvio. Kalistencijos tikslas yra ne tik pagerinti jėgą ir bendrą fizinį pasirengimą, bet ir lavinti raumenis. Pratimų, naudojamų šiame mokyme, pavyzdžiai: atsispaudimai, atsispaudimai ant strypų (nugrimzdimai), prisitraukimai, pritūpimai ir kišenės.

    Jėgos treniruotės - poveikis

    Jėgos treniruotės be įrangos yra puikus būdas ne tik raumeningai figūrai, bet ir svorio metimui, nes tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus po fizinio krūvio. Pasak Merilendo universiteto Baltimorėje medicinos departamento mokslininkų, mankšta su svoriais (tai yra jūsų paties kūnas) beveik 8 procentais pagreitina poilsio medžiagų apykaitą, t. Y. Energijos transformacijos organizme greitį.

    Skaitykite: Koks jūsų kūno tipas? Pasirinkite treniruotę ir dietą, kad atitiktų jūsų figūrą

    Savo ruožtu, anot Amerikos židinio asociacijos mokslininkų, kūno svorio pratimai neutralizuoja kraujotakos sistemos problemas ir padeda atsikratyti nemigos. Jėgos treniruotės taip pat užkerta kelią osteoporozei - pasak mokslininkų, tokio tipo mankštos dėka kaulų tankis gali padidėti iki 40 proc. Be to, jėgos treniruotės taip pat pagerina kūno imunitetą ir padidina endorfinų arba „laimės hormonų“ gamybą.

    Žymos:  Pratimas Poilsis Lieknėjimas