PUSH-PULL treniruotės - taisyklės ir treniruočių planas

„PUSH-PULL“ („push-pull“) treniruotės yra viena iš padalintų kultūrizmo treniruočių. Treniruotė susideda iš pratimų rinkinių, kurie aktyvina ir stiprina specifines raumenų grupes. Dėka „Push-Pull“ treniruočių plano įvairinimo, sumažindami pertraukas tarp pratimų, mes suteikiame laiko maksimaliam raumenų atsinaujinimui.

„Push-Pull“ treniruotės yra treniruotės, pagrįstos pratimais, sugrupuotais pagal raumenų grupių dalyvavimą. Pirmąją dieną atliekami pratimai vienai raumenų grupei suaktyvinti, o antrąją - treniruojami raumenys, atsakingi už priešingus judesius. Šio metodo dėka nedarant ilgesnių pertraukų treniruotėse, raumenims suteikiame pakankamą regeneraciją - viena raumenų dalis yra mankštinama, kita ilsisi po praėjusios dienos treniruotės.

Turinys:

  1. „Push-Pull“ treniruotės - taisyklės
  2. Stumti pratimai
  3. Traukimo pratimai
  4. „Push-Pull“ - treniruočių planai
  5. „Push-Pull“ - treniruočių planas pradedantiesiems
  6. „Push-Pull“ - pažengusių vartotojų mokymo planas
  7. „Push-Pull“ treniruočių įvairinimas
  8. „Push-Pull“ treniruotės privalumai

„Push-Pull“ treniruotės - taisyklės

Pirmasis tipas yra „stūmimo“ pratimas, antrasis - „traukimo“ pratimas, skirtas traukti (kelti). Treniruotės esmė yra idėja nesujungti abiejų pratimų grupių į vieną rinkinį. Kiekvienai raumenų grupei skiriama diena. Tarp treniruočių dienų turėtumėte daryti pertraukas pagal savo treniruočių planą.

Treniruotėms reikia naudoti kultūrizmo įrangą, t. hanteliai, štangos, suolai ar stiprumo įtaisai. Taigi geriausia vieta treniruotis pagal „Push-Pull“ principus bus sporto salė.

Stumti pratimai

„Stūmimo“ pratimai suaktyvina bendradarbiaujančias raumenų dalis, atsakingas už judesį ant suoliuko. Mankštos esmė - stumti krūvį.

Prikimšti įdarai, be kitų dalykų

  • pakelti hantelius gulint,
  • hantelis prispaudžia pečius,
  • prancūziškas tricepso stendo presas,
  • laipiojimas,
  • pritūpimai,
  • tiesinant kojas ant mašinos.

Traukimo pratimai

Traukimo pratimai yra pagrįsti traukimo judesiu. Mes aktyvuojame tik raumenis, kurie dirba kartu, tai yra raumenis, kurie yra integruoti aplink šį judesį.

Traukimo pratimus galima atlikti ant kojų, nugaros, krūtinės, pečių ir tricepso.

Traukos pratimai apima, pavyzdžiui,

  • Prisitraukimai,
  • Irklavimas,
  • kojų lenkimas gulint ant pilvo,
  • rankų lenkimas su štanga,
  • lopšys.

„Push-Pull“ - treniruočių planai

Priklausomai nuo treniruoklio įgūdžių, būklės ir pažangos, treniruočių planas gali skirtis. Darant prielaidą, kad treniruočių santrumpos bus: P - stumti, PL - traukti, be W.

Štai keletas „Push-Pull“ mokymo schemų pavyzdžių:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Treniruočių dienų skaičius per savaitę priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Nuotykių su „Push-Pull“ treniruotėmis pradžioje rekomenduojama būti saikingai. Trys treniruotės per savaitę yra pakankama apkrova starto metu. Laikui bėgant, jūs galite padidinti treniruočių dienų skaičių arba pakeisti treniruočių planą, kad jis būtų reiklesnis. Tačiau verta iš anksto pasitarti su instruktoriumi.

Tai bus naudinga jums

Sudarant „Push-Pull“ mokymo planą, gali būti taikomi šie principai:

  • Savaitės pradžioje dirbkite daugiau ir stipriau, o savaitės pabaigoje naudokite lengvesnes treniruotes.
  • Savaitės pradžioje mankštinkite daugiausia didesnius raumenis (krūtinę, nugarą), t. Y. Daugiau serijų ir mažiau pakartojimų mažesniems raumenims (bicepsams, tricepsams).
  • Antroje savaitės mokymo dalyje šios proporcijos turėtų būti pakeistos.

„Push-Pull“ - treniruočių planas pradedantiesiems

PUSH PULL
  • štangos spaudimas ant plokščio suolo x 3;
  • hantelio paspaudimas ant teigiamo pasvirimo x 3;
  • karinis suoliuko spaudimas (strypo pakėlimas virš galvos stovint) x 3;
  • hantelio presas į šoną x 3;
  • štangos presas siauru sukibimu x4.
  • pritūpimai su štanga ant pečių x 4;
  • kojos įdarymas ant prietaiso x 3;
  • štangos irklavimas x 3;
  • kojos nuėmimas x 3;
  • smakro pakėlimai x 3;
  • štangos rankos lenkimas x 3.

„Push-Pull“ - pažengusių vartotojų mokymo planas

Galite atskirti „stūmimo“ ir „traukimo“ pratimus ir atlikti juos pakaitomis. Tai yra išplėstinė versija ir gali atrodyti taip:

PUSH PULL

 

1 versija:
  • štangos spaudimas ant štangos x 3
  • hantelio presas ant plokščio suolo x 2
  • karinis suolo presas x 3
  • Prancūziškas stendo presas x 3
  • štangos pritūpimai x 4
  • w kirpimas ant pirštų x 3

 

 

 

1 versija:

  • prisitraukimai (platus sukibimas) x 3 arba 4
  • štangos irklavimas x 3 arba 4
  • „deadlift“ x 3
  • kranas x 3
  • pečių pakėlimai su štanga (vadinamieji gūžčiojimai pečiais) x 3
  • rankų lenkimas stovinčia štanga x 3 arba 4

 

2 versija:

  • štangos spaudimas ant štangos x 3
  • hantelio paspaudimas ant nuožulnaus suolelio x 2 arba 3
  • tiesinant rankas liemens laše x 3
  • sėdimas štangos spaudimas x 3
  • štangos pritūpimai (ant mašinos) x 4
  • laipiojimas kojos pirštu x 3

 

2 versija:

  • ištraukiant kėlimo strypą su padengimu x 3 arba 4
  • Irklavimas su štanga liemens kritimo metu su rankena x 3 arba 4
  • „deadlift“ x 3
  • petys kyla su hanteliais - šoniniai x 3
  • mašinos lenkimo kojos x 3
  • rankų lenkimas su hanteliais apverčiant riešus x 3

„Push-Pull“ treniruočių įvairinimas

„Push-Pull“ gali būti derinamas su kitomis treniruotėmis, pvz., Su HST treniruotėmis. Labai populiarus „Push-Pull“ treniruotės variantas yra „Push-Pull Legs“.

Taip pat skaitykite: „Split“ treniruotės - kas tai? Skirstytų treniruočių poveikis Kultūrizmo apšilimas - kaip sušilti prieš jėgos treniruotes? 9 klaidos jėgos treniruotėse, kurios apsunkina svorio augimą

Tada kojų pratimai sudaro atskirą treniruotę ir neatliekami „Push“ arba „Pull“ pratimų dieną.

„Push-Pull“ treniruotės privalumai

Didžiausias treniruotės privalumas yra minėtas tinkamas raumenų atsinaujinimas, tuo pačiu maksimaliai padidinant treniruotės intensyvumą. Kiekviena treniruočių diena yra nepriklausoma nuo kitos, todėl raumenys turi laiko pailsėti.

Pati treniruotė yra paprasta, todėl tai yra geri pratimai pradedantiesiems, norintiems greitai pasiekti numatytą tikslą, o pratimai, atliekami pagal griežtą treniruočių programą, leidžia pasiekti simetrišką kūno struktūrą. Treniruotės privalumas yra ir tai, kad joje galite pritaikyti pagrindinius „Weider“ principus.

Žymos:  Poilsis Pratimas Mokymas