Dviračių intervalų treniruotės moterims

Intervalinės treniruotės ant dviračio yra pasiūlymas moterims, norinčioms atsikratyti nereikalingų kilogramų ir dirbti tobulą figūrą, ypač ant dailių ir lieknų kojų. Tai gali išbandyti ir moterys, norinčios pagerinti savo fizinę būklę ir kūno efektyvumą. Sužinokite, kaip tinkamai atlikti dviračių intervalą, norint pasiekti šiuos tikslus.

Intervalinė dviračių treniruotė moterims susideda iš kintamos greitojo dviračių serijos su maksimaliu pasipriešinimu, kurio metu širdies ritmas palaikomas 75–90%. maksimalus širdies susitraukimų dažnis ir važiavimas lėčiau, su mažesniu pasipriešinimu, kurio metu širdies ritmas laikomas vidutinio lygio, t. y. neviršija 60-70%. maksimalus širdies ritmas.

Visa dviračio intervalinė treniruotė, į kurią įeina apšilimas (važiavimas dviračiu 70–90 RPM tempu), tinkamos intervalinės treniruotės, tempimo pratimai po treniruotės ir kūno atvėsinimas, turėtų trukti daugiausiai 40 minučių, tuo tarpu pačioms intervalinėms pratyboms reikėtų skirti ne daugiau kaip 10–25 minutes. Šio tipo treniruotės turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, reguliariais intervalais (niekada dieną po dienos).

Norėdami atlikti treniruotę, jums reikia dviračio, kuriame būtų rodoma informacija apie apsisukimų per minutę skaičių - RPM (ši parinktis galima fitneso klubuose).

Intervalinės treniruotės dviračiu moterims - treniruočių plano pavyzdys

Pradedantiesiems

I dalis.

Pirmąją dalį sudaro 5 vieno intervalo pakartojimai: 30 sekundžių trukmės važiavimas su vienos minutės aktyvia pertrauka.

važiavimo tempas laikas RPM pakartojimų skaičius
greitas važiavimas 30 sekundžių 50-60 5
lėtas važiavimas 1 minutę 30-40 5

II dalis

Antroje dalyje minutę turėtumėte važiuoti kuo greičiau. Po kiekvienos minutės turėtumėte pailsėti (tęsti pedalus) dar minutę.

važiavimo tempas laikas RPM pakartojimų skaičius
greitas važiavimas 1 minutę 80-100 5
lėtas važiavimas 1 minutę 50-60 5

Taip pat skaitykite: Pamišimas - kam beprotybė mokoma?

Pažengusiems

važiavimo tempas greitas važiavimas (80–100 RPM) lėtas važiavimas (70–80 RPM) greitas važiavimas (80–100 RPM) lėtas važiavimas (70–80 RPM) greitas važiavimas (80–100 RPM) lėtas važiavimas (70–80 RPM)
vairavimo laikas 2 minutės 5 minutės 2 minutės 5 minutės 2 minutės 5 minutės

Pažengusiems

važiavimo tempas greitas važiavimas (80–100 RPM) lėtas važiavimas (70–80 RPM) greitas važiavimas (80–100 RPM) lėtas važiavimas (70–80 RPM)
vairavimo laikas 3 minutes 6 minutes 3 minutes 6 minutes
Tai bus naudinga jums

Širdies ritmo skaičiavimo formulė

Kaip patikrinti, ar jūsų širdies ritmas yra 60-70% ir 75-90 proc. maksimalus širdies ritmas? Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą pagal savo amžių:

maksimalus širdies ritmas (HRmax) = 220 - treniruočių amžius

Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks jūsų širdies ritmas yra vidutinio sunkumo, arba iš 90%, kad sužinotumėte, koks jūsų širdies susitraukimų dažnis yra anaerobinėje zonoje.

Pavyzdžiui, jei esate 35 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 185 dūžiai per minutę. 70 proc * 185 = apytiksliai 130 dūžių per minutę - vidutinio tempo 35 metų asmeniui.

Kita vertus, anaerobinės zonos širdies susitraukimų dažnis 35 metų asmeniui yra 90% * 185 = apie 166 dūžiai per minutę.

Reikėtų prisiminti, kad rezultatas, apskaičiuotas remiantis aukščiau pateikta formule, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris ar lytis.

Žymos:  Poilsis Mityba "Outfit" Ir Priedai