Holistinis mokymas - kas tai?

Holistinė treniruotė yra jėgos treniruočių metodas, skirtas visapusiškam ir visapusiškam raumenų vystymuisi. Holistiniai pratimai skiriasi pagal krūvį ir pasikartojimų skaičių, o tai leidžia paskatinti dirbti abiejų tipų raumenų skaidulas: baltą, greitą ir raudoną - lėtą. Holistinės treniruotės poveikis yra harmoningai nulipdytas siluetas ir jėgos bei ištvermės padidėjimas.

Holistinis mokymas (iš graikų holos - visuma) yra modernus požiūris į jėgos treniruotes. Jis pagrįstas pratimų ir treniruočių serijų parinkimu taip, kad raumenys galėtų visapusiškai tobulėti pagal masę, tankį ir formą. Moksliškai įrodyta, kad treniruotės naudojant holistinį metodą skatina daug didesnį raumenų procentą dirbti nei tradiciniai jėgos pratimai.

Holistinis mokymas reikalauja gero fizinio pasirengimo, valios ir susikaupimo įgūdžių. Dėl šios priežasties jis skirtas žmonėms, turintiems bent vienerių metų jėgos treniruočių patirtį.

Holistinis mokymas - taisyklės

Darni figūros raida vyksta, kai darbe dalyvauja dviejų tipų pluoštai, iš kurių yra pastatyti raumenys:

  • baltos skaidulos (greitas trūkčiojimas) - auga reaguojant į treniruotes su dideliu svoriu ir mažais pasikartojimais;
  • raudonos skaidulos (lėtas trūkčiojimas) - treniruotės metu geriausiai reaguoja su mažesniu krūviu ir daugiau pakartojimų.

Norint tuo pačiu metu suformuoti baltąsias ir raudonąsias raumenų skaidulas, reikėtų naudoti išsamią treniruotę, kuri būtų įvairi pagal apkrovą ir atliktų pakartojimų skaičių. Tokį mokymą turėtų sudaryti 4 etapai:

  1. šviesos fazė, t. y. apšilimo fazė - siekiama paruošti kūną didesnėms pastangoms. Jis susideda iš 15 pagrindinių pratimų pakartojimų 1-2 serijose. Pratimo negalima atlikti, kai apkrova viršija 60% didžiausio svorio (CM);
  2. sunkioji fazė arba galios fazė - tai intensyviausia, kai jūs atliekate 2 pratimų serijas su 90% CM dideliu tempu (4-6 pakartojimai). Tada maksimaliai stimuliuoja baltųjų pluoštų augimą. Taip pat padidėja traumų rizika, todėl svarbu nepraleisti apšilimo;
  3. pereinamoji fazė - apima 1-2 serijas su dideliu pakartojimų skaičiumi, siekiant paskatinti raudonųjų ir baltųjų raumenų skaidulų augimą (8–10 pakartojimų, kurių apkrova yra iki 80% CM);
  4. nusileidimo fazė - 1 rinkinys atliekamas 10-15 pakartojimų su pastoviu raumenų tonusu kylančioje ir mažėjančioje fazėje (50-60% CM). Didžiausias raudonų pluoštų nuovargis.

Holistinis mokymas - pavyzdiniai pratimai

Pratimai nugarai:

  • Štangos traukimas nusileidžiant - pagrindinis pratimas su štanga, kurio metu atsistoję atskirai pakreipkite kūną beveik lygiagrečiai žemei ir abejomis rankomis pakelkite štangą į pilvo aukštį;
  • traukiant horizontalaus pakėlimo rankeną (siauras sukibimas) - reikia pakelti lazdą link pilvo, išlaikant tiesią nugarą;
  • Plačiu griebimu pritraukite vertikalų pakėlimą prie krūtinės - sėdėdami viršutinio keltuvo linijas patraukite iki krūtinės aukščio.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame asmeninis treneris parodo, kaip atlikti kai kuriuos holistinio mokymo pratimus

Mokymai izotoninėmis mašinomis

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

Pratimai rankoms ir pečiams:

  • sulenkdamas rankas su štanga ant maldaknygės - sėdėdamas alkūnėmis remkis į maldaknygę ir patrauki štangą prie krūtinės. Fiziniai pratimai stiprina bicepsą;
  • Hantelių suspaudimas sėdint - susideda iš rankos sulenkimo su juosta sėdimoje padėtyje, alkūnės palaikymo ant kelio;
  • pakeliant rankas į šonus stovint - laikydami hantelius abiejose rankose, tiesias rankas perkelkite į šonus ir nuleiskite išilgai kūno;
  • Prancūziškų hantelių suspaudimas atsisėsti - šis pratimas puikiai tinka tricepsui išsivystyti. Tai susideda iš hantelio pakėlimo aukštyn ir žemyn už galvos. Juos galite padaryti abiem rankomis arba viena ranka.

Patikrinkite: 7 pratimai pečiams su hanteliais

Kojų pratimai:

  • ištiesti kojas ant mašinos - sėdėdami abi kojas padėkite už mašinos rankenų, o tada tiesdami kojas per kelius, pakelkite svorį;
  • kojų sulenkimas su hanteliais gulint - laikant ant kojų pritvirtintą hantelį, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ant skrandžio ir sulenkite kojas keliu stačiu kampu;
  • pirštų lipimas stovint - šiek tiek atsikišę kojas, lipame ant kojų, bandydami pakilti kuo aukščiau. Kad būtų sunkiau, pratimą galima atlikti su štanga.

Pratimai krūtinei:

  • suoliuko paspaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko - tai štangos ar hantelių pakėlimas gulint, svorių kilnojimas virš krūtinės, norint ištiesinti rankas;
  • estakados - gulėdami ant suoliuko, pakelkite hantelius virš galvos ir nuleiskite į šonus, kol krūtinės raumenys bus visiškai ištempti.
Žymos:  Poilsis Pratimas Mokymas