HIIT mokymai - kas tai?

HIIT treniruotės, t. Y. Intensyvios intervalinės treniruotės, yra mankštos programa, skirta žmonėms, norintiems greitai deginti riebalus ir pagerinti savo būklę. HIIT treniruotės suteikia tris kartus geresnius lieknėjimo rezultatus nei kardio pratimai, o jų vykdymas užima daug mažiau laiko. Pažiūrėkite, kas yra intervalinis mokymas, ir sužinokite apie jo naudą.

HIIT mokymai (iš anglų kalbos Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, t. y. didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) buvo sukurta atsižvelgiant į profesionalius sportininkus, kuriems tai turėjo būti geriausia pasiruošimo forma prieš varžybas. Laikui bėgant, jį pradėjo naudoti ir mėgėjai, daugiausia dėl papildomo šalutinio treniruočių poveikio - labai greito kūno riebalų sumažėjimo. Papildomas jo pranašumas buvo trumpas pratimų laikas ir paprastas vykdymas. Visa tai prisidėjo prie vis populiarėjančio HIIT mokymo ir įvairių jo variantų, t. „Tabata“ protokolas.

Turinys:

  1. HIIT mokymai - kas tai?
  2. HIIT mokymai - pavyzdinis treniruočių planas
  3. HIIT mokymai - privalumai

HIIT mokymai - kas tai?

HIIT treniruotės apima trumpus intensyvaus anaerobinio krūvio (atliekamo maksimaliu intensyvumu) periodus su pertraukomis, atliekant vidutinio sunkumo kardio pratimus. Treniruotės gali būti pagrįstos bet kokio tipo ištvermės ar jėgos pratimais: bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, pritūpimai, atsispaudimai ir kt. Trisdešimt minučių.

HIIT mokymai - pavyzdinis treniruočių planas

Šis planas skirtas pradedantiesiems. Jis turi intensyvių pratimų ir poilsio laikotarpių santykį 1: 4. Treniruotės trunka apie 22 minutes ir turėtų būti atliekamos 2-3 kartus per savaitę.

1. Apšilimas - 4 minutės esant vidutiniam intensyvumui (50–60% HRmax)

2. Intensyvus darbas - pvz., 15 sekundžių greitas sprintas didžiausiu intensyvumo lygiu (90–100% HRmax)

3. Poilsis - 60 sekundžių vidutinio intensyvumo bėgiojimas (50-60% HRmax)

2 ir 3 punktus pakartokite 11 kartų.

4. Tempimas - 4 minutės

Progresuodami turėtumėte palaipsniui pratęsti intensyvaus darbo laikotarpius ir sumažinti poilsiui skirtą laiką. Taip pat galite padidinti intervalų skaičių (t. Y. 2 ir 3 punktus), tačiau atminkite, kad bendras treniruotės laikas neturėtų būti ilgesnis nei 30 minučių.

Svarbu

Intervalinės treniruotės yra nepaprastai sunki mankštos forma, todėl jei niekada anksčiau nesportavote ir esate prastos būklės, pradėkite nuo kardio. Taip pat žmonės, kenčiantys nuo lėtinių širdies ir kraujagyslių ligų, žmonės po širdies priepuolio ir turintys didelį antsvorį, turėtų pradėti treniruotis nuosaikiau.

Jei per HIIT treniruotę jaučiate krūtinės skausmą arba dusulys, pratęskite atkūrimo fazę arba sutrumpinkite intensyvų darbo etapą. Atlikite tą patį, jei ilsėdamiesi širdies ritmas negali sugrįžti iki 50–60% HRmax.

HIIT mokymai - privalumai

HIIT treniruotės yra labai populiarios tarp sportininkų ir mėgėjų dėl greitai pastebimo pratimų poveikio. HIIT privalumai:

  • efektyvus riebalų deginimas - intervalinės treniruotės yra geriausias būdas visam laikui skatinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad net ir laikotarpiu po treniruotės, kai miegate, žiūrite televizorių ar dirbate prie kompiuterio, kūnas vis tiek sumažina kūno riebalus;
  • trumpas treniruočių laikas - pakanka 3 HIIT treniruočių per savaitę po kelias minutes, kad greitai pastebėtumėte mankštos padarinius. Dėl to intervalinės treniruotės yra ideali mankštos forma užsiėmusiems žmonėms;
  • paprasta mokymo forma - norint pasinaudoti HIIT mokymais, tereikia žinoti jo veikimo principus ir laikytis mokymo plano. Nereikia naudoti papildomų instrumentų ir pirkti brangių priedų;
  • pagerėjusi būklė - reguliarūs intervalai stiprina širdį ir lemia mažesnį širdies ritmą ramybės būsenoje, o tai teigiamai veikia būklę ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • riebalinio audinio sumažėjimas nesukeliant raumenų audinio nuostolių - HIIT treniruotės, skirtingai nei kardio pratimai, nedegina riebalų ir raumenų audinio tuo pačiu metu. Tai ypač svarbu žmonėms, norintiems iškirpti raumenis ir padidinti ištvermę.

Žymos:  Lieknėjimas Poilsis Pratimas