Riebalai laikantis sportininko dietos - kiek ir kokia forma?

Kodėl riebalai vaidina tokį svarbų vaidmenį sportuojančių ir besilaikančių dietų? Ar galiu sumažinti riebalų kiekį iki minimumo laikydamasi dietos, tačiau ar turėčiau daugiau baltymų vartoti tik naudodama raumenų auginimo programą? Šiame straipsnyje rasite atsakymus ne tik į aukščiau pateiktus klausimus, bet ir į tai, kokie riebalų šaltiniai maisto produktuose yra geriausi ir kurių geriau vengti.

Rekreaciniai žmonės ir profesionalūs sportininkai stengiasi palaikyti gana žemą kūno riebalų kiekį. Vienintelė disciplina, kurioje riebalai yra naudingi, yra sumo, juolab kad beveik neįmanoma priaugti tiek raumenų masės. Kitose disciplinose kūno riebalų perteklius neigiamai veikia greitį, jėgą ir ištvermę.

Žmonėms, besilaikantiems dietos, kurioje yra sumažinimas, ji yra panaši - jiems riebalai yra priešas numeris vienas ir dietos komponentas, kurį geriausia visiškai pašalinti. Kaip paaiškėja, toks elgesys nėra visiškai teisingas. Per mažas riebalinio audinio lygis gali sukelti įvairių problemų, kurias ypač jaučia moterys. Trūkumo pasekmės gali būti rimtos ir ilgalaikės, kaip bus aptarta tolesniuose punktuose.

Kaip praktiškai pritaikyti teoriją ir pasirinkti tinkamą riebalų kiekį dietoje, atsižvelgiant į tikslą, kurį norime pasiekti? Koks riebalų kiekis man bus optimalus ir nesukels jų kaupimosi problemiškiausiose vietose?

Riebalų vaidmuo sportininko mityboje

Riebalai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, taip pat baltymai, angliavandeniai ir vitaminai. Lipidų junginiai yra būtini gyvenimui ir turi daug svarbių funkcijų mūsų organizme.

Nepaisant to, paprastai patariama nevalgyti riebalų turinčių maisto produktų dėl neigiamo poveikio rizikai susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu ir net vėžiu. Ypač dažnai jie pašalinami sportininkams, kurie bijo per didelio riebalų prieaugio. Dėl geros formos ir figūros jie sumažina visus riebalų šaltinius - tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų, pamiršdami nesočiųjų riebalų rūgščių svarbą, ypač tų, kurių organizmas nesugeba pats sintetinti, t. Y. Omega-3 ir omega-6 .

  • Riebalai pagreitina raumenų atsistatymą po treniruotės

Omega-3 riebalų rūgštis skirstome į ilgos grandinės rūgštis: elikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA) ir trumposios grandinės alfa-linoleno rūgštį (ALA). EPA ir DHA yra riebiose žuvyse, tačiau organizmas taip pat gali jas pagaminti iš ALA. Tada EPA ir DHA paverčiamos į hormonus panašiomis medžiagomis, tokiomis kaip prostaglandinai, tromboksanai ir leukotrienai. Šios medžiagos yra atsakingos už kraujo krešėjimą (jų dėka kraujo krešuliai susidaro rečiau), pagerina organizmo gebėjimą reaguoti į traumą ar bakterijų priepuolį, padidina kraujagyslių sienelių įtampą ir rūpinasi imunine sistema. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, rečiau patiria širdies priepuolius. Prostaglandinai čia vaidina didžiulį vaidmenį, nes sumažina raudonųjų kraujo kūnelių krešėjimą ir sumažina kraujospūdį.

Prostaglandinai yra ypač svarbūs sportininkams. Jie yra atsakingi už tinkamą kvėpavimo, virškinimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą, taip pat mažina uždegimą. Dėl intensyvių treniruočių sportininko raumenys yra ypač linkę į mikrotraumą ir uždegimą. Pastarieji, nepaisant nepageidaujamų, vaidina svarbų imunologinį vaidmenį. Būtent uždegimas leidžia pašalinti ne tik negyvas ląsteles, bet ir kaupti atsargines skaidulas raumenyse, o tai gali sukelti raumenų padidėjimą. Todėl prostaglandinai iš esmės yra atsakingi už raumenų anabolizmą po treniruotės ir prisideda prie greitesnio raumenų atsinaujinimo.

  • Riebalai padidina raumenų masės augimą

Kiti riebalinių junginių pagrindu sukurti hormonai yra steroidai, tarp jų - testosteronas, svarbiausias vyriškas lytinis hormonas, teigiamai veikiantis raumenų vystymąsi, didinantis libido ir vyrų gyvenimo kokybę. Prieš daugiau nei du dešimtmečius buvo atliktas tyrimas, siekiant patikrinti riebalų kiekio racione ir vyrų testosterono lygio ryšį. Eksperimento metu vartojant didelę pieno riebalų dalį visų savanorių testosterono lygis sumažėjo beveik 50 procentų. Dėl šios priežasties ilgą laiką vyrams buvo patarta smarkiai sumažinti gyvūninių riebalų naudą augalinių riebalų naudai. Tik vėlesni tyrimai patvirtino šiuos klaidingus įsitikinimus. Nustatyta, kad valgant didelę dalį gyvūninių riebalų, turinčių daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, galima palaikyti aukštą testosterono lygį. Ir atvirkščiai, valgant daug augalinių riebalų, be cholesterolio ir daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, sumažėja testosterono lygis. Išimtis yra polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys, kurių veikla teigiamai veikia šio anabolinio hormono gamybą.

Vienas iš naujausių tyrimų įrodo, kad daugiausia testosterono padidėja vartojant riebalų mišinį, kuriame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, palyginti su sočiomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip 2: 1. Taigi bendras riebalų suvartojimas gali būti androgenų gamybos veiksnys. Dietos su mažu riebalų kiekiu (kurios sudaro mažiau nei 20 procentų dienos kalorijų) yra veiksnys, galintis sumažinti testosterono kiekį. Kita vertus, itin didelis šio makroelemento kiekis taip pat daro neigiamą įtaką androgenų lygiui, kuris verčia mus būti saikingai aprūpinamais riebalais. Todėl vyrų atveju svarbu ne tik riebalų kiekis, bet ir kokybė. Sočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia testosterono gamybą, o omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys turi skirtingas savybes.

  • Riebalai kaip vitaminų šaltinis, didinantys organizmo fizinį pajėgumą

Riebalai yra būtini juose tirpiems vitaminams pasisavinti. Todėl mažai riebalų turinčiose dietose nėra daug vitaminų: A, D, E ir K. Lipidai leidžia ne tik absorbuoti, bet ir transportuoti šiuos junginius bei paversti beta karotiną į vitaminą A. Kūnas gali pagaminti tam tikrą kiekį vitamino D atskirai veikiant UV spinduliams Vitaminas A iš beta-karotino yra daugelyje vaisių ir daržovių, tačiau gauti reikiamą vitamino E kiekį gali būti daug rimtesnė problema.

Pastaroji yra tinkamoje dozėje tik augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose, kiaušinių tryniuose - ir tai yra svarbus oksidantas, saugantis organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų išpuolių. Ne be reikalo jis vadinamas jaunystės vitaminu - jis atitolina odos senėjimo procesą, užkerta kelią širdies ligoms ir - kas svarbu sportininkams - sumažina raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio. Taigi gerai pagalvokite prieš pašalindami riešutus, sėklas ir augalinius aliejus iš savo raciono, nes galite rizikuoti laisvųjų radikalų pažeidimu.

Jei jūsų dietoje nėra pakankamai riebalų, vitaminas D (panašiai kaip A, E ir K) nebus absorbuojamas.

Taip pat verta paminėti vitaminą D3, kuris žymiai pagerina kūno fizinį pajėgumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys didelį vitamino D3 kiekį, sportuodami žymiai geriau, palyginti su žmonėmis, kurių lygis yra žemesnis už įprastą. Tuo tarpu daugumai iš mūsų vitamino D trūksta net vasaros mėnesiais, kai kūną veikia saulės spinduliai. Žiemą padėtis dar blogesnė. Dėl to papildomo vitamino D3 papildymo svarba yra maždaug 2000 TV.

  • Riebalai suteikia energijos dirbantiems raumenims

Riebalai pirmiausia yra energijos šaltinis. Tai koncentruota energija, nes riebalai suteikia maždaug 2,5 karto daugiau energijos nei angliavandeniai. Jų metabolizmo procesas yra daug sudėtingesnis, todėl organizmui reikia daug daugiau laiko, palyginti su angliavandeniais.

Produktai, kuriuose gausu riebalų, yra optimalus energijos šaltinis, ypač sportuojant, kur vyrauja ilgalaikės pastangos. Nepaisant to, kad riebalų apykaita yra daug lėtesnė nei angliavandenių, ji yra efektyvesnė.

  • Riebalai užtikrina organizmo hormonų pusiausvyrą

Lipidai taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį moterims. Jie dalyvauja estrogeno gamyboje, taip pat šio hormono transformacijoje į aktyvią formą. Jų dėka moterys gali palaikyti menstruacijų ciklą ir hormonų pusiausvyrą. Dėl didelio riebalų trūkumo mėnesinės gali išnykti arba jos išnykti. Moterų hormoninės problemos paprastai prasideda, kai riebalinio audinio lygis nukrenta žemiau 15% ribos.

Verta žinoti

Riebalai gali pagreitinti svorio kritimą

Jūs neturėtumėte bijoti sveikų riebalų šaltinių, t. Y. Tų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šios grupės lipidų junginiai aktyvina vadinamąjį rudasis riebalinis audinys, kuris padidina medžiagų apykaitą, t. y. riebalų ir angliavandenių virtimą energija. Jei organizme jo yra daug, geriau deginti kalorijų perteklių.

Riebalinio audinio įtaka sporto rezultatams

Ištvermės sporto šakose, tokiose kaip ištvermės bėgimas ir važiavimas dviračiu, kūno riebalų perteklius gali apsunkinti greitėjimą, greičiau sulėtinti greitį ir nuovargį.Sprogstamose sporto šakose, tokiose kaip sprintas ir šuoliai, labai svarbu greitai judėti, o kūno riebalų perteklius trukdo sulėtinti judesius ir sumažinti fizinį pajėgumą. Disciplinose, kur kategorijos skirstomos pagal svorį (pvz., Boksas, dziudo), daugiau dėmesio skiriama kūno svoriui, ypač sezono metu. Žmonės, turintys didžiausią raumenų masės procentą ir mažiausią kūno riebalų procentą, pasiekia geriausių rezultatų šiose disciplinose. Kalbant apie kultūristus ir bikinio fitneso varžybas, tas pats pasakytina. Norint laimėti taures ir būti savo kategorijos pakyloje, jų kūno riebalai turi sudaryti tik 6–7% kūno sudėties (moterų atveju - tik keliais procentais daugiau). Net mėgėjų treniruotės salėje 1-2 kartus per savaitę stengiasi gauti gana didelę raumenų masę, išlaikant mažą riebalų kiekį, kad jo raumenys būtų aiškiai matomi.

Sportiniu požiūriu riebalinis audinys yra nereikalingas balastas, mažinantis fiziškai aktyvių žmonių veiklą.

Tai bus naudinga jums

Kiek riebalų mažinant dietą?

Riebalų kiekis mažinančioje dietoje turėtų būti apie 15–20%. Žinoma, nepamirškite apie vartojamų riebalų kokybę. Svorio metimo metu dažnai rekomenduojama sumažinti ne tik kalorijų ir riebalų kiekį, bet ir angliavandenių kiekį (apie 10-15%), taip pat atitinkamai padidinti baltymų kiekį. Jei sumažinsime angliavandenių kiekį žemiau kasdienio energijos suvartojimo lygio, glikogeno atsargos greitai sumažės, padidės riebalų deginimas ir baltymų oksidacija - nepageidaujamas procesas, nes tai gali prarasti liesą kūno masę. Todėl padidinus baltymų kiekį dietoje galima išvengti lieso audinio praradimo. Norėdami žymiai pagreitinti svorio metimą, pridėkite bent 2–3 valandų treniruotes per savaitę.

Kiek riebalų dietos metu skiriama raumenų masėms?

Lieknos masės padidėjimą galima pasiekti derinant tinkamo tipo jėgos treniruotes su subalansuota mityba. Jėgos pratimai skatina raumenų augimą, o dieta yra kuras, suteikiantis energijos, kad raumenys augtų reikiamu tempu. Norint padidinti raumenų masę - be riebalų - būtina derinti abi.

Riebalai, laikantis dietos raumenų masei, turėtų sudaryti 15–30% kalorijų. Tačiau, jei tikitės greito efekto, taip pat turite prisiminti apie teisingą patiekalų kalorijų kiekį, baltymų ir angliavandenių kiekį. Norėdami padidinti raumenų masę, padidinkite kalorijų kiekį maždaug 20%, t. Y. Apskaičiuokite savo BMR (dienos kalorijų poreikį), pridėkite savo fizinį aktyvumą ir padauginkite iš 1,2. Praktiškai daugumai sportininkų reikia į savo dienos racioną įtraukti dar apie 400–500 kcal. Turite atsižvelgti į atitinkamai didesnį baltymų kiekį dėl atliktų jėgos treniruočių (1,4–2,0 g / kg kūno svorio). Norint sudaryti raumenų masę, reikia labai intensyvių treniruočių, kurių metu kuras yra raumenų glikogenas. Todėl turite vartoti pakankamai angliavandenių. Jei sportuojate su mažu raumenų glikogeno kiekiu, rizikuojate per stipriai suskaidyti raumenis, o tai yra neproduktyvu. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60% visų jūsų kalorijų poreikių.

Geriausi ir blogiausi riebalų šaltiniai sportininkams

Riebalų rūgštis skirstome į prisotintas ir nesočias.

Sotieji riebalai gaminami iš anglies atomų, sujungtų vienu ryšiu. Jie yra tvirtos konsistencijos kambario temperatūroje, todėl vadinami kietaisiais riebalais. Jų daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi mėsa, taukai, sviestas, sūris. Jie dažnai dedami į perdirbtus maisto produktus, tokius kaip sausainiai, pyragai ir pyragaičiai. Tarp sočiųjų riebalų yra ir palmių aliejus, naudojamas margarinams ir konditerijos gaminiams gaminti.

Sočiosios riebalų rūgštys laikomos pagrindinėmis širdies ligų kaltininkėmis, nes jos gali padidinti bendro cholesterolio ir kenksmingo mažo tankio (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Sveikatos departamentas rekomenduoja sočiųjų riebalų rūgščių valgyti ne daugiau kaip 10% visų suvartojamų kalorijų. Sportininkams, norintiems pasiekti maksimalų rezultatą ir palaikyti gerą sveikatą, rekomenduojama pašalinti arba sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, nes organizmui tai nėra naudinga.

Nesočiąsias riebalų rūgštis skirstome į mononesočiąsias ir polinesočiąsias.

Mononesotieji riebalai turi šiek tiek mažiau vandenilio nei sočiųjų riebalų, nes jų grandinėse yra viena dviguba arba nesočioji jungtis - taigi ir jų pavadinimas. Aliejai, turintys daug mononesočiųjų riebalų, kambario temperatūroje paprastai būna skysti, tačiau atvėsę gali krešėti. Geriausi produktai yra alyvuogių, rapsų, migdolų, žemės riešutų ir lazdyno riešutų aliejus, taip pat avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos. Mononesočiosios riebalų rūgštys yra labai naudingos sveikatai, nes gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, ypač MTL frakciją, nepaveikdamos sveiko cholesterolio su dideliu DTL lipoproteinų tankiu. Sveikatos departamentas rekomenduoja valgyti mononesočiųjų riebalų rūgščių iki 12% visų suvartojamų kalorijų.

Polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra mažiausiai vandenilio - jų anglies grandinėse yra dvi ar daugiau dvigubų jungčių, todėl pavadinime yra priešdėlis „poly“. Aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, yra skysti tiek kambario temperatūroje, tiek šalti. Tarp turtingų šaltinių yra dauguma augalinių aliejų ir riebių žuvų taukų. Polinesočiosios riebalų rūgštys gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau jos taip pat šiek tiek sumažina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Jei kasdien valgote daug riebalų, turėtumėte bent iš dalies pakeisti polinesočiuosius riebalus mononesočiaisiais. Dėl minėtų faktų Sveikatos departamentas rekomenduoja, kad polinesočiųjų riebalų rūgščių dalis neviršytų 10% viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.

Polinesoieji riebalai skirstomi į dvi šeimas: omega-3 ir omega-6. Kad būtume sveiki, mums reikia ir omega-3, ir omega-6 riebalų. Rekomenduojamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 1: 4 - deja, mūsų mityba yra prastesnė. Tinkama EFA dalis dietoje yra svarbi tinkamo organizmo funkcionavimo požiūriu. Dėl medžiagų apykaitos pokyčių omega-6 rūgštys gamina uždegimą skatinančius junginius, o omega-3 junginiai - priešuždegiminius junginius. Ilgalaikis omega-6 riebalų rūgščių perteklius maiste palaiko imuninės sistemos silpnėjimą ir pernelyg didelį polinkį į uždegimą.

Toliau pateikiamos lentelės, kuriose rasite pagrindinius kiekvienos rūšies riebalų šaltinius, kad galėtumėte lengviau sužinoti daugiau apie lipidus, kad galėtumėte lengviau pasirinkti.

Dietoje esančių sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai

Rūgšties rūšis Maisto šaltiniai Veiksmas
miristo, palmitino ir lauro rūgštys pieno riebalų padidinti MTL cholesterolio dalį („blogasis“ cholesterolis)
stearino rūgštis, miristo rūgštis, arachido rūgštis, beheno rūgštis kietieji riebalai sukelti kraujo krešulių susidarymą ir aterosklerozinius kraujagyslių pokyčius, taip padidindami išeminės širdies ligos riziką

Mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai dietoje (omega-9)

Rūgšties rūšis Maisto šaltiniai Veiksmas
oleino rūgštis alyvuogių aliejus, nerafinuotas rapsų aliejus, šaltai spaustas sumažina bendro cholesterolio ir MTL frakcijos koncentraciją

Polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-9 šaltiniai

Rūgšties rūšis Maisto šaltiniai Veiksmas
alfa-linoleno rūgštis rapsų aliejus, sojų aliejus, sėmenų aliejus Jie sumažina trigliceridų koncentraciją, sumažina bendro cholesterolio ir MTL frakcijos koncentraciją
eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) riebios jūros žuvys: skumbrė, silkė, lašiša Jie sumažina trigliceridų koncentraciją, sumažina bendro cholesterolio ir MTL frakcijos koncentraciją
linolo rūgštis, arachidono rūgštis, dokosapentaeno rūgštis sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus sumažinti bendro cholesterolio ir MTL frakcijos koncentraciją

Turėdami tiek daug informacijos apie riebalus, kaip išsirinkti geriausius riebalų šaltinius?

Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, šviežias (ne konservuotas) tunas, lašiša ir sardinės, be abejo, yra geriausi DHA ir EPA šaltiniai. Jei esate vegetaras ar nemėgstate žuvies, jums nereikia jaudintis, nes kai kuriose daržovėse bus gana didelis ALA (alfa lipoinės rūgšties) kiekis. Gausiausi augaliniai šaltiniai yra sėmenys, sėmenų aliejus, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, rapsų ir sojų aliejus. Mažesni ALA kiekiai taip pat yra špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir saldžiose bulvėse.

Riebalai pridedant prie valgio slopina skrandžio sulčių išsiskyrimą, todėl, į indus įmaišę riebalų, greičiau pasieksime sotumo būseną.

Šiuo metu maisto rinka yra taip išplėtota, kad galite nusipirkti praturtintų omega-3 produktų, pvz., Kiaušinių, duonos, vaisių sulčių. Kalbant apie omega-6 riebalų rūgštis, lengviau patenkinti jų paklausą, nes jų yra dažnai vartojamuose produktuose: augaliniame aliejuje, saulėgrąžų aliejaus pagrindu pagamintuose margarinuose ir daugelyje perdirbtų produktų, pagrįstų šiais aliejais ir riebalais (kepti produktai, sausainiai, sausainiai).).

Apskritai, svarbiausia yra saikingai vartoti visų rūšių riebalus. Atminkite, kad šie maisto produktai paprastai neturėtų viršyti 15–30% visų suvartojamų kalorijų. Deja, dauguma žmonių jų valgo daug daugiau. Tepamuosius riebalus naudokite saikingai, rinkitės daug alyvuogių aliejaus ir venkite riebalų, turinčių iš dalies hidrinto augalinio aliejaus.

Rinkitės tik geros kokybės margarinus, pagamintus naudojant esterinimo metodą, ty turinčius mažiau kaip 1% trans-riebalų rūgščių (gamintojai neprivalo ant pakuotės nurodyti trans-izomerų kiekio savo produkte, taigi, jei norite patikrinti, ar margarine jų yra, etiketėje pažymėkite žodžius „iš dalies hidrinti riebalai“ arba „... iš dalies hidrinti riebalai“).

Salotoms rinkitės aliejus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių arba mononesočiųjų riebalų rūgščių: alyvuogių aliejų, sėmenų aliejų, riešutų aliejų. Kepimui rinkitės aliejus: rapsus arba kokosus, nes jie turi aukštą dūmų tašką, todėl kaitinant iki aukštos temperatūros nesusidaro kenksmingų medžiagų. Šie riebalai yra daug sveikesni nei aliejai, kuriuose gausu omega-6 riebalų, tokių kaip saulėgrąžos ir kukurūzai, trukdantys formuotis EPA ir DHA.

Į racioną įtraukite riešutų ir sėklų - jie suteikia omega-3 ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Taip pat nepamirškite apie žuvį: per savaitę suvalgykite 1-2 porcijas riebių jūros žuvų (pvz., Silkę, skumbrę, lašišą).

Verta žinoti

Kaip omega-3 riebalų rūgštys gali palaikyti sportinę veiklą?

Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti jėgą ir ištvermę, pagerindamos aerobinę medžiagų apykaitą - kritinę visų rūšių veiklos energijos sistemą. Omega-3 riebalų rūgščių vartojimo nauda yra:

  • pagerinti deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą ląstelėms dėl sumažėjusios kraujo klampos;
  • deguonies apykaitos gerinimas;
  • galimybė pratęsti mokymą ir padidinti jo intensyvumą;
  • augimo hormono išsiskyrimo gerinimas reaguojant į miegą ir fizinį krūvį, pagreitinant regeneraciją;
  • priešuždegiminis poveikis, užkertantis kelią sąnarių, sausgyslių ir raiščių patempimams;
  • mažiau uždegimo dėl persitreniravimo, skatinantis žaizdų gijimą.
Žymos:  Pratimas Mokymas Mityba