Papildai bėgikams. Kokius maisto papildus vartoti prieš ir po bėgimo?

Papildai bėgikams tampa vis populiaresni ir palaiko ištvermės pastangas. Taip yra todėl, kad ilgos ir varginančios treniruotės sutrikdo homeostazę, t. Y. Natūralią kūno pusiausvyrą, ir sukelia psichinę įtampą. Patikrinkite, kokius preparatus naudoti bėgimo treniruočių efektyvumui padidinti ir ar verta jų pasiekti.

Papildai bėgikams tampa nepakeičiamu ištvermės pastangų palaikymo elementu. Atsižvelgiant į bėgiko poreikius, rinkoje yra BCAA tablečių, termogeninių medžiagų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų papildų ar gėrimų, papildančių glikogeną baltymais. Tačiau ne visi besimokantieji turėtų vartoti tuos pačius preparatus. Jūsų vartojamų papildų tipas priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo ir jo dažnio.

Tokiu atveju kokių maisto papildų ilgų nuotolių bėgikas turėtų vartoti, norėdamas pagerinti fizinę būklę, ir koks laisvalaikio bėgikas ar tiesiog norėdamas numesti svorio?

Turinys

  1. Maisto papildai trumpų nuotolių bėgikams
  2. Maisto papildai ilgų nuotolių bėgikams
  3. Papildai bėgikams, norintiems sulieknėti

Maisto papildai trumpų nuotolių bėgikams

Pasak specialistų, žmonėms, bėgantiems tik 2–3 kartus per savaitę 20–30 minučių, papildų vartoti nereikia. Pakanka, kad likus 1-2 valandoms iki treniruotės organizmas nedideliu kiekiu aprūpintų sudėtingais angliavandeniais, turinčiais žemą glikemijos indeksą, kuris bus pagrindinis kūno energijos šaltinis bėgant, ir baltymų (pvz., ryžių ant pieno su braškėmis).

Jei pasirinksite atlikti 20 minučių badavimo bėgimus prieš pusryčius, jums taip pat nereikės bėgikų papildų.

Bėgimo metu pakanka mineralinio vandens, tačiau - kas yra labai svarbu - pasižymi dideliu sportininkui vertingiausių bioelementų: magnio ir kalcio kiekiu, nes net ir lengvai sportuodamas organizmas su prakaitu praranda nemažą kiekį mineralų. Tinkama šių dviejų elementų dozė stabilizuos kalcio fosfato kiekį ir užkirs kelią kaulų demineralizacijai, taip pat sustiprins juos ir leis jiems atlaikyti treniruočių krūvį.

Po vidutinio fizinio krūvio turėtumėte pasiekti greitai virškinamų angliavandenių ir baltymų, tokių kaip vaisiai ir jogurtas, dalį.

Dieta, sukurta tokiu būdu „laisvalaikio“ bėgikui, vykdo savo užduotis, t.

  • tenkina kūno energijos ir pastato poreikius,
  • skatina fizinio krūvio plėtrą,
  • užkerta kelią treniruotės perkrovai.
  • Kaip bėgti numesti svorio? Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgdami?
  • Bėgate tuščiu skrandžiu ar po pusryčių?

Maisto papildai ilgų nuotolių bėgikams

Jei intensyviai ar dažniau bėgioji ir papildomai treniruoji kitas sporto šakas (ypač jėgą), nepamiršk, kad turėtum suteikti kūnui pakankamą drėkinimą ir tinkamas sąlygas atsinaujinti po mankštos.

Todėl prieš bėgdami ir treniruotės metu turėtumėte pasiekti izotoninius gėrimus, kurių tikslas yra subalansuoti vandens ir elektrolitų lygį, taip pat papildyti vitaminų trūkumą, prarastą fizinio krūvio metu.

Po intensyvaus bėgimo gera išeitis yra gerti papildą, kuriame yra angliavandenių (rekomenduojama dozė yra apie 0,6–1 g / kg kūno svorio) arba gėrimą, papildantį glikogeną baltymais (rekomenduojama baltymų dozė yra apie 0,2–0,3 g). vienam kūno svorio kilogramui).).

Ilgų nuotolių bėgikai taip pat gali pasiekti papildų, gerinančių kaulų ir sąnarių būklę, pvz., Gliukozamino, kuris daro didelę įtaką sąnarių kremzlių atstatymui. Tačiau mokslininkų nuomonės dėl gliukozamino savybių yra skirtingos, todėl prieš vartojant verta pasikonsultuoti su specialistu, pavyzdžiui, dietologu ar treneriu.

Kai kurie treneriai taip pat rekomenduoja BCAA tabletes - aminorūgštis, kurios padeda užkirsti kelią baltymų skaidymuisi ilgai trunkant ištvermę, pavyzdžiui, bėgant. Dėl to jie taip pat užkerta kelią greitam kūno nuovargiui.

  • Teisėtas dopingas, t. Y. Natūralūs būdai padidinti efektyvumą
  • Sveikos energijos barai - naminių barų receptai
  • Priedai prieš treniruotes - veiksmas, šalutinis poveikis, poveikis
Tai bus naudinga jums

Naminis izotoninis gėrimas - kaip jį pasigaminti?

Į dviračio vandens butelį supilkite 2 stiklines labai mineralizuoto vandens, įpilkite 1/8 šaukštelio valgomosios druskos, įpilkite 1 arbatinį šaukštelį gliukozės (arba medaus) ir 1/2 puodelio šviežiai spaustų citrinų sulčių.

Vasarą iš sezoninių vaisių taip pat galite paruošti izotoninį gėrimą. Tiesiog pakeiskite citrinos sultis 1 puodeliu sumaišytų braškių, kivi ar arbūzu. Norėdami gauti gaivų efektą, galite pridėti mėtų lapą.

Taip pat žiūrėkite: Natūralių, naminių izotoninių gėrimų receptai

Papildai bėgikams, norintiems sulieknėti

Jei jūsų tikslas nėra pagerinti būklę, bet sumažinti kūno riebalus, vietoj izotoninių gėrimų ir angliavandenių-baltymų papildų siekite:

  • termogenika - tai maisto papildai, kurie pagreitina termogenezę - energijos gavimo iš riebalinio audinio procesą; termogenikai apima, pavyzdžiui, kofeiną, žaliąją arbatą, CLA (konjuguotą linolo rūgštį);
  • L-karnitinas (pasirinktinai) - L-karnitinas gali padėti pagerinti kūno fizinį pajėgumą, taigi - greičiau sumažinti kūno riebalų kiekį bėgimo metu;
  • gliukozaminas kaulų ir sąnarių būklei pagerinti (nebūtina).
Žymos:  Poilsis Mityba Mokymas