Dinaminis tempimas - tempimo pratimai prieš treniruotę

Dinaminis tempimas yra tempimo pratimas, kuris yra idealus apšilimas prieš treniruotę, pvz., Bėgimas ar važiavimas dviračiu. Dėl tokio tempimo išvengsite traumų ir pateksite į aukštesnį treniruočių lygį. Patikrinkite, kas yra dinamiškas atšilimas.

Dinaminis tempimas yra tempimo pratimas, apimantis greitą raumens tempimą ir grįžimą į natūralią padėtį. Tai reiškia, kad pratimų metu galūnės juda skirtingomis plokštumomis, maksimaliu judesio diapazonu.

Dinamiškas tempimas - ką tai suteikia?

Dinaminio tempimo metu raumuo tampa efektyvesnis, padidėja jo lankstumas ir efektyvumas. Be to, dinamiškas tempimas padidina sąnarių judrumą. Dėl šios priežasties pratimai atliekami teisingai, taigi - iki minimumo sumažinama traumų rizika treniruočių metu (dinamiškas apšilimas užkerta kelią, be kita ko, Achilo sausgyslių traumoms, raumenų įtempimams ir ašaroms).

Be to, dinaminio tempimo metu kraujagyslės išsiplečia, o tai garantuoja pakankamą raumenų aprūpinimą deguonimi, taigi - sumažina nuovargį tinkamai treniruojantis. Todėl prieš treniruotę galima atlikti dinamišką tempimą.

Dinamiškas tempimas - taisyklės

Nors dinamiškas tempimas yra tam tikra apšilimo forma prieš treniruotę, jam reikia pačio apšilimo, nes jis susideda iš gana energingų pratimų. Tempiant šaltus raumenis, galima susižeisti arba uždegti ir degeneruotis. Todėl patartina pradėti tokį tempimą greitai einant į lengvą bėgiojimą, kad sušiltų raumenys.

Dinamiškas apšilimas turėtų trukti apie 15 minučių. Geriausia per šį laiką atlikti 5–8 pratimus. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį (10 pakartojimų), sklandžiai judėdami nuo vieno prie kito.

Dinamišką tempimą reikėtų pradėti nuo lėtų kūno judesių. Tik po to galite palaipsniui didinti judesių amplitudę ir tempą, kol galėsite greitai atlikti pratimą nuo pradžios iki pabaigos. Verta žinoti, kad dinamiškas tempimas turėtų būti visapusiškos treniruotės elementas, nes naudojant atskirai, be jėgos pratimų palaikymo, tai gali ne tik susilpninti raumenis, bet ir padidinti traumų riziką.

Dinamiškas tempimas - PRATIMAI

1 PRATIMAS - lopšinė ant kojų

Lopšinė ant kojų pakaitomis lipa ant pirštų ir kulnų. Užimkite vertikalią padėtį. Tada pakelkite abiejų kojų pirštus, kad atsistotų ant kulnų, tada sklandžiai slinkite pirštus žemyn ir užlipkite ant jų ir grįžkite į kulnų stovą. Pratimas turėtų būti atliekamas gana dinamiškai.

2 PRATIMAS - Sūpynės ir laisvos kojų sūpynės

Užimkite vertikalią padėtį, atsistokite ant vienos kojos ir šiek tiek ją sulenkite. Tada atlikite laisvus laisvos kojos siūbavimus ir siūbavimus kartu su rankomis pirmyn ir atgal, rankoms dirbant pakaitomis, t. Y., Sukant kairę koją ir dešinę ranką, kairę ranką atgal. Vykdant pratimą, stačios kojos kelias turėtų būti nejudantis. Pratimą pakartokite 5-6 kartus.

3 PRATIMAS - dinaminiai plaučiai

Atsistokite šiek tiek atskirai, nuleidę rankas. Pasilenkite kaire koja ir sulenkite ją taip, kad tarp šlaunies ir blauzdos būtų stačias kampas, o kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Užpakalinė koja taip pat turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Tada rankas laikykite ant žemės kairėje kojos pusėje ir giliai sulenkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Pratimą atlikite lėtai, laikydami tiesią nugarą.

Taip pat skaitykite: Statinis ar dinamiškas tempimas? Tempimo pratimai arba tempimas Statinis tempimas - tempimo pratimai po treniruotės [VIDEO]

4 PRATIMAS - kojų pakėlimas

Pratimas yra energingas kojos pakėlimas iki maždaug 10 cm aukščio, tuo pačiu įtempiant šlaunies raumenį.

5 PRATIMAS. Rankų sūpynės ir apyvarta

Rankų ratus atlikite į priekį ir atgal, viena ranka į priekį, kita - atgal. Galiausiai - keli smūgiai atgal - tris kartus, rankos sulenktos per alkūnes, ketvirtą kartą - tiesios rankos.

6 VEIKLA - Rompers

Darykite dinamiškus šuolius kojomis ir rankomis.

7 PRATIMAS - bėgimas stovint

Bėkite vietoje maždaug 30 sekundžių, tolygiai kvėpuodami.

8 PRATIMAS - Šokinėjantis lynas

Laikykitės vertikalios laikysenos, įsitraukite pilvą, sulenkite alkūnes. Šokdamas laikyk alkūnes prie kūno ir svyruok rankas į šonus (pečiai lieka nejudėti). Turėtumėte šokinėti tik ant pirštų ir į nedidelį aukštį.

Žymos:  Poilsis Lieknėjimas Mokymas