Praleidimai - kam jie skirti ir kaip juos tinkamai atlikti

„Skipy“ yra populiarus pratimas, paprastai atliekamas kaip apšilimo dalis. Jų paskirtis yra pagerinti maratono bėgikų ir sprinterių bėgimo jėgą. A, B, C ir D praleidimas yra ne kas kita, kaip puikūs ištvermės ir ištvermės pratimai, todėl iš jų galite tikėtis greitų ir patenkinamų rezultatų. Sužinokite daugiau apie šiuos fitneso pratimus ir sužinokite daugiau apie kiekvieną praleidimo technikos tipą.

Turinys:

  1. Praleidžia - kam jie skirti
  2. Šuoliai - šuolių rūšys ir jų darymo technika
  3. Skipy - efektai
  4. Skipy tik pažengusiems žaidėjams

„Skipy“ yra populiarus kondicionavimo ir ištvermės pratimas, kurį visi prisimename iš savo mokyklos metų. Tai labai dažnas kūno kultūros pamokų apšilimo elementas. „Skipy“ išpopuliarino ir skleidė buvęs sprinteris ir treneris Gerardas Machas. Jis norėjo, kad šuoliai formuotų visų pirma bėgimo jėgą.

Tačiau šiais laikais praleidimai naudojami įvairioms sporto rūšims, tiek kaip apšilimo, tiek pagrindinės treniruotės elementas. Praleisti galima tiek vietoje, tiek dinamiškai. Pagrindiniai praleidimai skirstomi į keturis tipus: praleisti A, praleisti B, praleisti C ir praleisti D. Kas tai yra? Sužinokite daugiau apie praleidimo techniką.

Praleidžia - kam jie skirti

„Skipy“ yra pratimas, formuojantis bėgimo jėgą ir ištvermę. Tačiau praleisti nėra tik bėgimo treniruotės.

„Skipy“ yra efektyvus fizinis krūvis, raumenų ištvermė ir sąnarių judrumas. Šuoliai taip pat gali būti naudojami kaip treniruotės elementas arba naudojami norint sušilti prieš reikalaujant fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, jėgos, sprinto ar ištvermės treniruotės.

Praleidimus galima atlikti tiek vietoje, tiek dinamiškai - kelyje. Dėl šios priežasties tai yra universalūs pratimai, skirti praktiškai visiems.

Taip pat skaitykite: Apšilimas prieš bėgimą

Šuoliai - šuolių rūšys ir jų darymo technika

  • A praleisti

Tai yra, keliant kelius maždaug tiesiu kampu tarp liemens ir šlaunies.

Šis pratimas padidina klubo lenkėjų ištvermę ir jėgą, taip pat pagerina raumenis, kurie lenkia pėdą. Jei norite padidinti bėgimo greitį, laikykitės šių taisyklių. Ir jei esate ilgų nuotolių bėgikas arba jums nerūpi dinamika, galite sulėtinti A-praleidimo tempą ir daugiau dėmesio skirti taisyklingai technikai ir raumenų darbui.

Atminkite: atlikdami A praleidimą, liemenį laikykite šiek tiek į priekį. Čia ypač svarbus klubo darbas. Klubai turėtų nukreipti judėjimą, nepalik jų! Kalbant apie rankų darbą, pirštai turi būti šiek tiek atmerkti, o nykščiai nukreipti į viršų. Rankos turi būti nuolat aktyvios, o kampas tarp žasto ir dilbio turi būti maždaug 70 laipsnių. Kelio lenkimas turėtų būti dinamiškas, o pėda kuo greičiau liestis su žeme. Kita vertus, pirštus reikėtų nuolat pasukti į viršų. Tik tada, kai pėda liečiasi su žeme, ištiesinkite pirštus ir pastoviai padėkite pėdą ant žemės.

  • B praleisti

Tai dažnai apibūdinama kaip sunkiausia praleisti. Tai yra C šuolio ir A šuolio derinys. Jį sudaro pėdos judinimas iš užpakalio ir kojos pakėlimas aukštyn, kol ji visiškai ištiesta, ir laisvai krentanti.

„Skip B“ puikiai tinka mankštinant pagrindinius, pilvo, pakinklio ir skrandžio raumenų raumenis.

Atminkite: pirmoje judėjimo fazėje šuolis yra apgaulingai panašus į A šuolį. Kitoje fazėje šlaunys išmetama į priekį padu į viršų ir dinamiškai dedama aktyvioji koja. B praleidimas yra šiek tiek panašus į bėgimą, kurio metu reikia įveikti didesnes kliūtis. Kojos judesys turėtų būti atliekamas ištiesiant kelį ir pakišant jį po sėdmeniu. Tai tikrai sunkiausia praleidžiant pratimus, tačiau kartu ir nepaprastai efektyvus pratimas.

  • Praleisti C

Tai yra praleidimas, kai pėda keliauja link sėdmens. Praleidimas gali būti atliekamas bėgimo metu ir kaip atskiri dinaminiai tempimo pratimai.

„Skip C“ yra efektyvus tempimo pratimas ir pagerina patellofemoral sąnario judrumą.

Atminkite: atlikdami C praleidimą, laikykite kojas klubų plotyje. Nelenkite kelių į vidų, labiau stengiesi juos švelniai išskleisti į išorę. Prieš priartindami koją prie sėdmens, įsitikinkite, kad pastatėte ją lygiagrečiai kitai pėdai. „Muzikos“ tempas priklauso nuo to, ko tikitės iš pratimo. Tai tikrai puikus pratimas, skirtas dinamiškai ištiesti keturgalvį raumenį, todėl galite jį sėkmingai atlikti prieš tikrąją treniruotę. Prisiminkite, kad keliai būtų šiek tiek į priekį, kai priartinsite koją prie sėdmens. Tai palengvins jūsų bėgimą.

  • Praleisti D

„Skip D“ yra pratimas, apimantis vertikalių žirklių atlikimą kojomis einant ar bėgant (sunkesnis variantas). Tai vadinama „atletinėmis žirklėmis“.

„Skip D“ yra puikus mankštos, atliekant pilvo raumenis, keturgalvį ir sėdmenis.

Atminkite: kai koja pakyla, įsitikinkite, kad kojos pirštai visada yra aukštyn. Stiprūs pėdos raumenys yra nepaprastai svarbūs palaikant tinkamą bėgimo techniką. Būtent pėda nustato kelių padėtį, o aukštesnė - klubus. Nepamirškite, kad liemens nelenkite į priekį ir net šiek tiek atsiremkite atgal. Liemens pasvirimas į priekį gali reikšti silpnus pagrindinius raumenis. Atliekant šį pratimą, kojos bėgikui vadovauja, o ne liemuo.

Taip pat skaitykite: Hipoksinės treniruotės - kas tai?

Skipy - efektai

Praleidimų poveikis priklauso nuo to, kokius šuolius atliksite ir kaip dažnai tai darysite. Praleidimai yra ištvermės ir veiklos pratimai, todėl turi daug naudos. Jie taip pat yra puikus aerobinis pratimas, deginantis kūno riebalų perteklių. Jie gali būti atliekami tiek tolygiai, tiek intervalais. Dėl šios priežasties praleidimai yra universalūs pratimai.

Svarbiausias praleidimų poveikis yra:

  • gerinant bėgimo greitį
  • tobulinti bėgimo techniką
  • didesnis kulkšnies sąnario mobilumas
  • efektyvesnis patellofemoral sąnario darbas
  • didesnė priekinių ir užpakalinių šlaunų grupių raumenų jėga
  • geresnis kūno veikimas
  • medžiagų apykaitos pagreitis
  • geresnė motorinė koordinacija
  • plaučių tūrio padidėjimas
  • sumažinant traumų riziką
  • sąnarių sinovinio skysčio didėjimas
  • geresnis dinaminis kūno stabilizavimas
  • padidėja tokių raumenų jėga kaip: keturgalvis šlaunies raumuo, didžiojo ir vidutinio sėdmens raumuo, klubo lenkimo raumenys, šlaunies dvigalvis raumuo, skrandžio raumens raumuo, tiesusis pilvo raumuo, stuburo tiesiamasis raumuo.

Skipy tik pažengusiems žaidėjams

Skipy, priešingai nei atrodo, yra gana traumuojantis pratimas. Jie ne tik apima daugybę sąnarių tuo pačiu metu, bet ir reikalauja nepriekaištingos vykdymo technikos. Kalbant apie šį bėgimo jėgos formavimo aspektą ir dinamiškai atliekant šuolius, tai gali tik padidinti traumų riziką.

Dėl šios priežasties teigiamą praleidimo poveikį tikrai pajus profesionalūs bėgikai ir kvalifikuoti sportininkai. Tačiau praleidimai nėra skirti tik šiems žmonėms. Jei esate vidutinis ar pažengęs asmuo sporto treniruotėse, į savo veiklą taip pat galite įtraukti praleidimus.

Tiesiog nepamirškite viską daryti išmintingai ir saikingai. Turėtumėte palaipsniui didinti mankštos intensyvumą ir lėtai įvesti naujus elementus. Praleisti nerekomenduojama žmonėms, kurie tik pradeda savo nuotykius sportuodami, net jei jis ir bėga.

Žymos:  Lieknėjimas Pratimas Mokymas