Atgrasantis: kas tai yra ir kada to reikia?

„Detraining“ - tai treniruočių pertrauka, reikalinga profesionaliems sportininkams ir naudinga mėgėjams. Tačiau tai ne tik palaimingo tingėjimo metas - norint išeiti iš treniruotės, reikia tinkamai pasiruošti, paruošti treniruočių planą ir pakeisti savo mitybą. Perskaitykite, kaip turėtų vykti varžymasis, kaip jį planuoti ir kokių klaidų vengti.

Atgrasymas yra laikas, kai profesionaliai sportuojantis sportas atsisako didelio intensyvumo treniruočių - tokių, kokias jis daro pasiruošimo sezonui metu ir jo metu. Geriausias laikas treniruotis yra ruduo ir žiema, tai yra laikotarpis po varžybų pabaigos.

Koks yra pertraukos nuo treniruočių tikslas? Priešingai nei atrodo, kalbama ne tik apie poilsį po padidėjusio fizinio krūvio, nes prieš perkvalifikuodamas turite būti gerai pasirengęs - kaip treniruočių plano elementą. Fizinis aktyvumas turėtų būti laipsniškai mažinamas, kad po kelių savaičių būtum perpus aktyvesnis nei sezono metu.

Atgrasanti - kodėl to reikia sportininkams?

Yra bent 3 priežastys, kodėl turėtumėte atsisakyti mankštos kelioms savaitėms.

1. Atgrasymas yra tramplinas nuo treniruočių ir protinio atsipalaidavimo

Kasdienės, kelias valandas trunkančios treniruotės ir joms pritaikomas jūsų dienos grafikas, laikantis tinkamos dietos - jos gali varginti tiek protiškai, tiek fiziškai, todėl būtina atlikti žlugdantį kiekvieno sportininko būklę.

Tačiau verta prisiminti, kad tai negali būti fizinio aktyvumo atsisakymas per naktį. Jo mažinimas turėtų būti laipsniškas, kad pasibaigus atgrasymo laikotarpiui, veikla būtų maždaug 50 procentų mažesnė nei sezono metu.

Nenusiteikimas yra būtinas norint įkrauti baterijas, leisti sau pailsėti, nusiraminti ir mankštintis tik dėl malonumo, be psichologinių reguliarių treniruočių naštos. Po šio laikotarpio sportininkas grįžta prie įprasto dienos treniruočių plano su dar didesniu atsidavimu.

Verta žinoti

Kam reikalingi mokymai?

Atgrasymas yra privaloma kiekvieno profesionalaus sportininko treniruočių dalis, tačiau ar ji būtina ir mėgėjams? Viskas priklauso nuo jo treniruočių intensyvumo - jei jis bėgs 3 kartus per savaitę, jam nereikės varžytis, tačiau jei jis treniruojasi kiekvieną dieną, o papildomai dirba, turi buitinių pareigų - pasitempimas bus naudingas.

Tuo labiau, kad dėl vis populiarėjančio, pavyzdžiui, bėgimo Lenkijoje, ir dėl to, kad mėgėjų varžybos vyksta beveik visus metus, jos retai leidžia sau pailsėti, o tai gali sukelti psichinį nuovargį ir traumas.

2. Atgrasymas teigiamai veikia sportinę formą

Taip pat verta prisiminti, kad išsisėmimas iš tikrųjų padeda pagerinti formą. Žmogus, kuris tik pradeda aktyviai sportuoti beveik kiekvieną kartą, visada gerina savo pasirodymą, tačiau tam tikru momentu jis pasiekia tašką, kai tai nėra taip lengva, nes mes vis geriau ir greičiau. Norint vėl užpulti savo sporto viršūnę, būtina laikinai sumažinti savo formą, kad vėliau galėtum pradėti treniruotis su nauju entuziazmu.

3. Atlaikymas leidžia atsigriebti likusį laiką

Atgrasymas taip pat padeda kompensuoti laiką, kurio negalėjome praleisti su šeima, nes jis buvo reikalingas treniruotėms. Treniruotės metu sportininkas gali pagaliau pailsėti su savo artimaisiais: nueiti į kiną, restoraną, aplankyti draugus. Tai taip pat galimybė pasirūpinti savo sveikata: išgydyti traumą, atlikti medicinines apžiūras, kurios padės parengti naują treniruočių planą.

  • Viena savaitė startuoti MARATONE - mokymai ir patarimai dėl mitybos
  • Tyrimai bėgikams: tyrimai pradedantiesiems ir bėgikams
  • Pirtis po treniruotės - sveika ar ne?

 

Kaip turėtų atrodyti paniekinimas?

Jūs turite būti gerai pasirengę varžytis. Gebėjimas atsisakyti kasdienės treniruočių dietos griežtumo ir pasivyti socialinius įvykius, ypač tuos, kurių fone yra alkoholio, gali būti viliojanti, tačiau per daug leidimas sau gali neigiamai paveikti mūsų formą.

Treniruočių planas

Atgrasymas nereiškia, kad visiškai atsisakoma fizinio krūvio, todėl šiuo metu verta sportuoti pagal savo skonį. Jei bėgioji - tai įdomu, o ne su širdies ritmo matuokliu ir skaičiuojant kiekvieną sudegintą kaloriją. Treniruotes geriausia riboti 3 kartus per savaitę.

Tas pats pasakytina ir apie dviračių sportą, kuris tuo metu turėtų būti maloni, šeimyniška laiko praleidimo forma, o ne lenktynės. Geras sprendimas pasitreniravimo laikotarpiu yra baseinas, taip pat dabartinės fizinės veiklos keitimas į mažiau įtemptą - joga, pilatesas, aerobika. Kiekviena veikla turėtų trukti ne ilgiau kaip valandą, vieną konkrečią dieną, išskyrus sekmadienį, kurį galima visiškai pailsėti.

Čia pateikiamas treniruočių plano pavyzdys per 3 savaičių išankstinį mokymą:

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
1 savaitė Laisvas bėgiojimas (pusvalandis) Laisvas bėgiojimas (pusvalandis) Laisvas pasivažinėjimas dviračiu ar baseinu Laisvas
2 savaitė Laisvas bėgiojimas (pusvalandis) šerdies stabilumas + tempimas Laisvas Laisvas joga ar pilatesas Laisvas
3 savaitė šerdies stabilumas + tempimas Laisvas bėgiojimas (pusvalandis) Laisvas bėgiojimas (pusvalandis) pasivažinėjimas dviračiu ar baseinu Laisvas

Dieta

Tinkama mityba yra labai svarbus elementas tiek sezono metu, tiek ir nesportuojant. Verta prisiminti, kad ilsėdamiesi nuo intensyvių treniruočių neturėtume priaugti daugiau nei 5 kg. Kadangi varžymasis apima daugiau laisvo laiko, naudinga jį valgyti apie 4-5 įprastus valgius per dieną.

Treniruočių metu sumažėja energijos sąnaudos, taigi ir maisto poreikis, todėl bus naudinga sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį maždaug 30 procentų. Tačiau neverta atsisakyti kruopų, keptų bulvių ir rudųjų ryžių. Laikas tarp sezonų taip pat yra galimybė apriboti papildų ir sportinių gėrimų vartojimą.

Nepaisydami laiko atsiminkite apie maistingus pusryčius ir lengvai virškinamus pietus. Dieta, be kitų, turėtų apimti. jūros žuvis, veršiena, kiauliena, paukštiena, žvėriena, obuoliai, kriaušės, brokoliai. Jūs taip pat neturėtumėte persistengti su suvartoto alkoholio kiekiu, nes tai trukdo atsinaujinti organizmui.

Psichinis poilsis

Atgrasymas yra ne tik laikas atgaivinti kūną, bet ir protą. Taigi duokite sau ilgą pertrauką su knyga, susitikimais su šeima, kelionėmis ir išvykomis, kurioms neturite laiko treniruočių metu. Jei praleidote įprastas treniruotes, galite naudoti šį laikotarpį norėdami nustatyti kito sezono tikslus ir apibendrinti ankstesnį.

Sporto tyrimai

Reikalingiems testams atlikti verta naudoti kelių savaičių pertrauką treniruotėse. Tai gali būti tiek sveikatos testai, tokie kaip morfologija ar EKG, tiek atlikimo testai. Jie padės įvertinti, kokią pažangą padarėme, palyginti su praėjusiu sezonu kiek procentų padidėjo mūsų VO2 max ir maksimalus širdies ritmas.

Kiek laiko turėtų trukdyti varžymasis?

Kiek laiko turėtų trukdyti varžymasis, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:

  • apie fizinio aktyvumo intensyvumą sezono metu,
  • nuo vėlesnių startų pradžios dienos,
  • apie sportininko psichinę būklę.

Daroma prielaida, kad maksimalus trukdymo laikas yra 8 savaitės. Triatlonininkai intensyvių treniruočių metu dažniausiai daro tik 2 savaičių pertraukėles, tačiau kiti sportininkai dažniausiai sau leidžia 2–3 savaites poilsio.

Verta prisiminti, kad kuo daugiau sportuojame sezono metu, tuo ilgiau galime sau leisti poilsį. Taigi, jei treniruojatės 4 kartus per savaitę, pakanka 2 savaičių treniruočių. Kasdieninėms treniruotėms jau gali prireikti 3 savaičių pertraukos. Geriausia grįžti prie visiškos fizinės veiklos, kai jaučiatės aiškiai atsinaujinęs ir alkanas naujų iššūkių.

Atlaikymas bėgimo treniruotėse

Kaip turėtų pakenkti bėgimo treniruotėms? Verta dalyvauti komandiniuose žaidimuose, pvz., Tinklinyje, kuris suaktyvins kitas raumenų grupes - šlaunies tiesieji ir bicepsiniai raumenys ilsėsis, o jūs sustiprinsite rankas ir pečius. Be to, bėgdami esate vieni, šį kartą turėsite galimybę žaisti komandoje.

Tempimas taip pat bus naudingas, nes tai leidžia pasitempti ir padaryti raumenis lankstesnius. Taip pat verta pasinaudoti vandens sporto padariniais, tokiais kaip irklavimas, plaukimas, t. Y. Veikla, kuriai reikalingas aerobinis darbas. Taip pat galite užsiregistruoti sveikatingumo procedūrai pas kineziterapeutą.

Darykite tempimą du kartus per savaitę apie 20 minučių (taip pat galite žaisti tinklinį kartą per valandą), kartą per savaitę jums taip pat reikės 40 minučių pasivažinėjimo dviračiu ir tiek pat ilgo buvimo baseine.

Atgrasantis jėgos treniruotėse

Jėgos treniruotės nusiteikimas teigiamai paveiks raumenis, sąnarius ir sausgysles, pavargusius nuo intensyvių treniruočių. Todėl verta 2-3 kartus per savaitę atlikti raumenų pratimus, kuriems sezono metu tenka didžiausi krūviai: krūtinė, nugara, kojos, pečiai, rankos ir pilvas - visa veikla vienos treniruotės metu, 4 serijomis, apie 15 pakartojimų. kiekvienas. Toks išsikraipymas leis neprarasti per daug raumenų masės.

Žymos:  Mityba Pratimas Lieknėjimas