Vengtinos sėdimosios vietos

Kokių sėdimųjų vietų turėčiau vengti? Galima sakyti, kad kiekviena sėdėjimo padėtis yra bloga, tačiau sunku su ja visiškai sutikti. Mes galime sėdėti įvairiai ir kiekvienas iš jų yra skirtingas, todėl šiuo atveju galime kalbėti apie mažesnio blogio reiškinį. Yra tam tikrų sėdėjimo būdų, kurie daro didelę žalą mūsų kūnui. Sužinokite gudrybių, kurios šiek tiek sumažina neigiamą sėdėjimo padėties poveikį.

Negalime išvengti sėdėjimo, todėl svarbu žinoti, ką daryti, norint sumažinti sėdimo gyvenimo būdo padarinius. 2012 m. Tarptautinio elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalo paskelbtas tyrimas rodo, kad žmonės vidutiniškai praleidžia 64 valandas per savaitę sėdėdami, 28 stovėdami ir tik 11 eidami / judėdami.

Tai suteikia bent 9 valandas sėdėjimo kiekvieną dieną, vidutiniškai 5 valandas 41 minutes sėdint prie stalo (šaltinis: Britų psichologų draugija, 2012). Tai buvo prieš penkerius metus atliktas tyrimas, bet ką tyrimas sako šiandien? Be kita ko, nėra geros sėdimosios padėties. O ką su juo daryti, kai bent pusė mūsų dienos praeina atsisėdus?

Turinys:

  1. Sėdima padėtis - naujausia rizika sveikatai
  2. Kokia tiksliai gali būti nuolatinio sėdėjimo rizika?
  3. Sėdima padėtis - nesėdėkite taip
  4. Sėdėjimo ar stovėjimo padėtis?
  5. Sėdimoji padėtis - judėk toliau
  6. Sėdimoji padėtis - pratimai už stalo

Sėdima padėtis - naujausia rizika sveikatai

Nėra geros sėdėjimo padėties, kiekviena sėdėjimo padėtis yra bloga! - mums šaukia žinučių antraštės internete, užrašai memuose ir daugybė mokslinių tyrimų. Vis daugiau sakoma, kad sėdėti yra blogai ir jo reikia vengti, tačiau, kita vertus, mes sėdime bent 50% laiko per dieną!

Sėdime valgydami valgį, vairuodami automobilį, metro, skaitydami laikraštį, kalbėdami prie kavos su draugu, koledže, prie stalo darbe, žaisdami su vaiku ... galėtum tęsti ir toliau .

Tai vis dar yra maža problema, palyginti su tais, kurie dirba sėdimą darbą - tada tokie žmonės sėdi 80–90% laiko per dieną! Ką sako tyrimas? Per ilgas sėdėjimas padidina mirties riziką iki 40%!

Dažnai to nesuvokiame, bet darant prielaidą, kad mūsų diena prasideda septintą ryto, sėdame į automobilį ir valandai einame į darbą, tada praleidžiame mažiausiai 7 valandas už darbo stalo, vėl sėdame į automobilį ir einame namo valandą, o tada valgome valgį, kalbamės prie stalo, einame žiūrėti televizoriaus ant sofos ir panašiai - pasirodo, kad mes sėdime vidutiniškai apie 12 valandų! Ir mūsų diena trunka 14 ...

Šiandien mes sėdime daugiau nei judame, o kūnas priverstas judėti - kiekvienas kaulas, sąnarys, raumuo, raištis yra skirti judėti, o ne ilsėtis. Žinoma, poilsis taip pat yra svarbus, tačiau juo siekiama atgaivinti mūsų kūną po to, kai esame aktyvūs. Kai šios veiklos nėra daug, o mes tik sėdime ar gulime, mūsų kūnas pasikeičia neatpažįstamai!

Kokia tiksliai gali būti nuolatinio sėdėjimo rizika?

Pirma, mūsų stuburas - viso kūno griaučiai ir svarbiausia jo dalis. Kai mes stovime, slankstelių slėgis yra 100%, kai sėdime tiesiai ant kėdės - 140%, o kai sėdime susigūžę, o tai yra dažniausia, o ypač kai esame pavargę darbo pabaigoje - 200 %!

Be to, mūsų pagrindiniai raumenys susilpnėja ir nesugeba išlaikyti optimalaus stabilumo ir net apkrovos, kai stovime ar pradedame judėti. Kiti pokyčiai yra mažesnis kvėpavimo efektyvumas ir nepalankus vidaus organų išsidėstymas - amžinai suspausta ir nejudanti diafragma, spaudimas storajai žarnai ir dubeniui, vietos trūkumas plaučiams ir daugeliui kitų.

Be to, sėdėjimo padėtis gali visam laikui įsitempti ir atpalaiduoti mūsų raumenis, taigi ir juos susilpninti, nes per daug įsitempę ir per laisvi raumenys gali būti nejudrūs ir silpni.

Kai atsisėdame, keturgalviai raumenys sutrumpėja, o sėdmenų raumenys ir bicepso šlaunys pailgėja. Tiesusis pilvo raumuo sutrumpėja ir susilpnėja, nes sėdėjimo padėtis nereikalauja įtempimo, o mūsų stuburas turi neįsivaizduojamą svorį - ypač jo apatinį segmentą, kuris šioje padėtyje prisiima visą darbą.

Pečių ašmenys juda atskirai, o krūtinė „paniro“ į vidų, kad galėčiau pasilenkti virš stalo. Ją kamuoja per didelė įtampa juosmeninėje stuburo dalyje ir mūsų pečiuose, kurie yra nepatogioje padėtyje.

Be to, nejudrūs keliai, dažnai vis dar „kojos ant kojos“ ar kryžiaus padėties, yra tik būsimų traumų ir neuralgijos pradžia.

Ilgalaikis ir dažnas fizinio krūvio trūkumas taip pat sukelia komplikacijas ir neigiamą poveikį, pvz .:

      • kraujotakos sistemos ir širdies problemos
      • didelė judėjimo sistemos ligų ir nuolatinių laikysenos defektų rizika
      • centrinės nervų sistemos aktyvumo sumažėjimas
      • svorio priaugimas; riebalų nusėdimas, raumenų suglebimas, celiulito susidarymas
      • diabetas
      • skausmai, dažnai spinduliuojantys
      • klubo, kelio ir pečių sąnarių lenkiamųjų raumenų kontraktūra
      • prastas vidaus organų darbas, kurio neskatina raumenų darbas
      • mažesnis kaulų tankis

Mokslininkai nustatė, kad šiandien sėdėti yra tas pats, kas rūkyti cigaretes XX amžiaus pabaigoje! Kita vertus, dėl fizinio aktyvumo trūkumo priekinė smegenų skiltis yra atsakinga už aštrumą, suvokimą, emocijas ir prisiminimą - hipokampas - miršta greičiau ir yra mažiau efektyvus. Taigi ką daryti? Mes patariame jums vėliau straipsnyje!

Sėdima padėtis - nesėdėkite taip

Pirmiausia pašalinkite neigiamus įpročius! Venkite šių darbo stalo vietų:

      1. Negalima slampinėti. Kūnija nugara deformuoja visą stuburo padėtį ir sukelia skausmingą įtampą bei raumenų įtampą.
      2. Nesėdėkite toli nuo savo stalo. Ši padėtis verčia sulenkti krūtinės ląstos stuburą ir perstumti pečių ašmenis. Tai gali sukelti pečių, kaklo ir krūtinės slankstelių problemas ir sukelti galvos skausmą.
      3. Nejudinkite sėdmenų nuo atlošo. Tai destabilizuos stuburo slankstelius, o visas kūno slėgis atiteks jūsų dubenį ir apatinius slankstelius.
      4. Negalima atsiremti alkūnėmis į stalą. Pertempsite paraspinalinius raumenis ir sutrumpinsite pilvo raumenis, klubų tiesiamąsias raumenis ir krūtinę. Neužsičiaupk!
      5. Nesėdėkite per ilgai atsitiesę koją. Ši padėtis neleidžia kraujui pasiekti šlaunų, sukelia varikozę ir uždaro klubus.
      6. Venkite kirsti kojas. Ši padėtis sukelia netolygią kelio sąnarių įtampą. Kelio išorinės struktūros išsitempia, o vidinės - sutrumpėja.
      7. Nesėdėkite per ilgai vienoje pusėje. Tai veda prie nuolatinių atskirų raumenų kreivių, įtampų ir netolygaus tempimo. Jei jums jau patinka sėdėti vienoje pusėje, perkelkite šią padėtį į kitą pusę ir likite joje tiek pat laiko. Vis dėlto turėtumėte vengti ilgalaikių išlinkimų.
      8. Nelenkite kelių į vidų. Tokia ilgalaikė padėtis sutrikdo kelio sąnario funkcionavimą ir ateityje gali padidinti polinkį į jo išnirimus ar traumas. Į vidų pasukti keliai ištempia vidinę sąnario dalį: raiščius, stygas, sausgysles ir VMO raumenį - t. Y. Keturgalvio raumens galvą, atsakingą už 50% mūsų kelio stabilizacijos.

Sėdėjimo ar stovėjimo padėtis?

Geriausia pakaitomis keisti šį laiką ir laiką! 2015 m. Atlikti tyrimai parodė, kad sėdinčių darbuotojų produktyvumas yra daug silpnesnis, palyginti su tais, kurie dažnai keičia pareigas. Mokslininkai iš Syndey universiteto nusprendė patikrinti, ar darbo pamainos stovint ir sėdint padėtų padidinti darbuotojų produktyvumą.

Paaiškėjo, kad apklausos, atliktos tarp skambučių centro įmonių, parodė, kad išmatuoto efektyvumo atveju padėties pakeitimas yra nepaprastai svarbus! Tyrimas parodė, kad produktyvumas dirbant keičiasi nuo stovėjimo ir sėdėjimo 38%!

Tuo tarpu Teksaso universiteto tyrėjų grupė, vadovaujama Gregory Garretto, atliko panašų tyrimą, aprūpindama darbuotojus rašomaisiais stalais, tinkamais sėdėti ir stovėti. Po mėnesio jų produktyvumas padidėjo 23%, palyginti su žmonėmis, kurie vis dar dirbo tik sėdėdami. Dar po penkių mėnesių šis skirtumas padidėjo iki 53%. Parodytas produktyvumo lygis buvo matuojamas pagal sėkmingų skambučių skaičių per valandą.

Kaip darbas stovint veikia mūsų kūną? Vėlgi, pažvelkime į procentus: kai mes stovime, mūsų sąnarių slėgis yra 100%, o sėdint, priklausomai nuo padėties, du ar tris kartus daugiau!

Mokslininkai informuoja, kad stovint neutralioje padėtyje stuburo ir klubų sąnariai mažiau apkraunami, o ši padėtis pati priverčia raumenis daugiau sportuoti, įjungia raumenų pompa, leidžiančią palaikyti tinkamą viso kūno kraujotaką. Be to, stovėdami jaučiame mažiau nuovargio ir nuovargio. Jau 15 minučių stovint pakanka medžiagų apykaitai pagreitinti ir kūnui pažadinti per valandą.

Be to, stovint mūsų nervų sistema gauna aiškų signalą būti aktyviam. Tai padidina energijos lygį, mes pradedame geriau mąstyti, esame atviresni ir kūrybiškesni. Anglijos visuomenės sveikatos tyrimai skelbia, kad biuro darbuotojas turėtų praleisti ne mažiau kaip 2 valandas stovėdamas ar vaikščiodamas.

Įdomu tai, kad Skandinavijoje žmonės pradėjo dirbti atsistoję 90-aisiais. Šiandien visa Vakarų Europa nuo sėdimo darbo pereina prie darbo, kuris stovi arba leidžia laisvai judėti. Laimei, mūsų šalyje korporacijos ir mažesnės įmonės pradeda įgyvendinti tendenciją iš Vakarų.

Reguliuojamus darbo stalus darbui galite rasti vis dažniau, o daugelis Lenkijos biuro baldų gamintojų savo pasiūloje pristato šiuolaikinius baldus darbui stovint. Be to, rinkoje yra daugybė prietaisų, kurie padidina darbo patogumą, pvz., Rankenos, kurios pakelia monitorių klaviatūra, arba „Stand Up“ - platformos su rankiniu reguliavimu.

Sėdimoji padėtis - judėk toliau

Kiekvienas iš mūsų gerai žino, kaip atrodo teorinė sėdėjimo padėtis - apačią reikia pritraukti prie kėdės galo, įtempti pečių ašmenis, šonkaulius nukreipti žemyn, alkūnės remtis tiesiai į juosmenį, keliai šiek tiek atskirti, šiek tiek nukreipti į šonus. , tolstantis smakras ir liemuo šiek tiek pakreipti atgal.

Bet kas iš mūsų visą laiką taip sėdi? Po kelių minučių mūsų smegenys pasirūpins jai svarbesniais mąstymo procesais ir pamirš apie teisingą sėdėjimo padėtį. Tačiau įprotį taisyklingai sėdėti galima išsiugdyti kaip ir bet kurį kitą įprotį!

Mūsų smegenys yra labai ekonomiškos - jos neapkrauna papildomomis užduotimis, jei to nereikia. Kai mes sėdime ir palaikome nugarą bei alkūnes, kūnas tai supranta kaip nereiklią padėtį, o mūsų raumenys ir sąnariai tiesiog nustoja veikti.

Jei sutelksime dėmesį į sėdėjimą tiesiai - mes laikysimės šios pozicijos 5–10 minučių, nes žievė ruošiasi įsitraukti į tokius mąstymo procesus kaip skaičiavimas, skaitymas, rašymas ir kt. 15 minučių!

Iš pradžių gali būti sunku, bet vėliau mes įprantame ir padėties pakeitimas į teisingą padėtį arba paprasčiausiai - padėties pakeitimas - taps sveiku įpročiu.

Kitas puikus būdas yra dažnai judėti aplink savo stalą arba keltis nuo stalo. Tam taip pat galite nustatyti laikmatį kas 30 minučių arba kas valandą ir atlikti keletą paprastų pratimų už savo stalo.

Dar geresnė idėja yra pereiti iš sėdimos padėties į stovimą, jei darbe turite reguliuojamą stalą, arba galite skambinti eidami aplink biurą ar tiesiog stovėdami.

Paskutinė mintis yra tiesiog atsikelti nuo darbo stalo ir nueiti į tualetą, pasidaryti puodelį kavos, išeiti į lauką, kad ir kas pažadintų kūną. Idėja yra tik priminti savo nervų sistemai, kad kūnas juda, o ne tik sėdi kas keliasdešimt ar tiek minučių. Tada tai bus naudinga visam kūnui, ne tik sąnariams ir raumenims.

Sėdimoji padėtis - pratimai už stalo

Darykite stalo pratimus kas valandą, bet galite ir juos atlikti dažniau - kuo daugiau, tuo geriau!

      1. Ištiesk save. Sukryžiuokite rankas aplink pakaušį ir iškelkite alkūnes į išorę. Laikykite 10 sekundžių ir atlikite keletą pakartojimų
      2. Pasilenk atgal ir ištiesk save vieną kartą į kitą. Atsiremkite į alkūnę ir tvirtai ištieskite ranką į viršų. Pakartokite kelis kartus vienoje pusėje.
      3. Sūpuok dubenį į šoną ir pirmyn. Prie jos galite pridėti mėgstamą muziką, kurios dėka šį pratimą atliksite ilgiau, o tuo pačiu atsipalaiduosite ir pagerinsite savo nuotaiką!
      4. Padarykite liemens posūkius. Suimkite rankas, kaip maldoje, ir keiskite liemens lankus. Atlikite keliolika pakartojimų.
      5. Susikiškite sėdmenis. Visomis jėgomis suspauskite sėdmenis, laikykite juos izometrijoje maždaug 10 sekundžių ir atsipalaiduokite. Atlikite 10 iš šių pakartojimų kas 15 minučių.
      6. Suspauskite volelį tarp kojų. Jei neturite volelio, tai gali būti kamuoliukas, stora knyga ar krepšys. Padarykite 10 stiprių šortų.
      7. Pakelkite kojas pakaitomis. Ištieskite kojas per kelius ir pakelkite pakaitomis vieną ir kitą kartą. Stenkitės nešokuoti dubens į šoną ir laikyti įtemptą pilvą.
      8. Kelkite kelius aukštyn. Kai pakeliate vieną kelį į viršų, tvirtai įspauskite kitą koją į žemę. Atlikite keliolika pakartojimų.
      9. Ištieskite skrandį izometriškai. Palaikykite įtemptą pilvą mažiausiai 10 sekundžių.
      10. Suimkite pečių ašmenis. Priartinkite pečių ašmenis ir pabandykite dirbti šioje padėtyje kuo ilgiau.
      11. Pakreipkite galvą. Daryk tai pirmyn, tai atgal, ir aukštyn, ir žemyn.
      12. Dirbk rankomis. Sugniaužkite pirštus ir juos atpalaiduokite - atlikite 10 tokių pakartojimų.
Žymos:  Mokymas Poilsis Mityba