Valgis po treniruotės - gaminimo taisyklės ir receptų pavyzdžiai

Valgyje po treniruotės turėtų būti 2 pagrindiniai ingredientai: angliavandeniai ir baltymai. Pastarieji vaidina ypač svarbų vaidmenį valgant po jėgos treniruočių, nes jie leidžia atstatyti raumenis. Jei treniruojamės vakare, taip pat turėtume valgyti tinkamai sukomplektuotą maistą, net jei mes taikome nuolaidą. Patikrinkite, kaip paruošti vertingą patiekalą po jėgos treniruočių, vakarinių treniruočių, treniruočių su treniruokliais ir peržiūrėkite receptų pavyzdžius.

Valgis po treniruotės yra ypač svarbus mūsų organizmui. Jis papildo raumenų glikogeno atsargas, kurias prarandame fizinio krūvio metu, ir yra atsakingas už raumenų augimą ir gerą jų funkcionavimą.

Valgis po treniruotės - kodėl ją reikia valgyti?

Tik baigus fizinį krūvį, per vadinamąjį anaboliniam langui, kūnui reikia „kuro“ maisto pavidalu. Norint pasiekti norimų treniruočių rezultatų, labai svarbu išmintingai valdyti valgį prieš treniruotę. Jei mes nevalgome, mūsų raumenys ne tik neauga, bet tiesiog atsipalaiduoja, praranda stangrumą ir bet kokią jėgą, o mūsų nervų sistema negali tinkamai atsinaujinti. Išvada paprasta - nėra galimybės reguliariai ir efektyviai treniruotis.

Valgyje po treniruotės pirmiausia turėtų būti du makroelementai: angliavandeniai ir baltymai. Tačiau jų priėmimo laikas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo to, kokią veiklą mes darome ir ką jos dėka norime pasiekti. Baltymai palaiko regeneraciją ir yra pagrindinė mūsų raumenų statybinė medžiaga, o angliavandeniai suteikia kūnui energijos jiems sukurti. Šie paprasti santykiai padės suprasti, kaip svarbu, kad valgis po treniruotės susidarytų iš šių makroelementų.

Maistas po vakarinės treniruotės - taip pat turėtumėte jį valgyti!

Nesvarbu, kuriuo paros metu mes treniruojamės, tai vis tiek yra specifinė fizinė veikla ir galioja tos pačios mitybos taisyklės, kaip ir jėgos treniruočių bei mažinimo treniruočių atveju. Tačiau reikėtų atsižvelgti į keletą aplinkybių:

  1. Stenkitės į savo maistą nedėti sočiųjų riebalų, todėl venkite kepimo. Verčiau rinkitės kepimą ar kepimą.
  2. Ypatingą dėmesį atkreipkite į paprastų angliavandenių vartojimą! Jie virškins greičiausiai ir neapkraus jūsų skrandžio, o tai suteiks jums gerą ir ramų miegą. Žinoma, rinkitės ne saldumynus ir vaisius, o daržoves, ryžius, makaronus. Kompleksiniai angliavandeniai geriausiai tinka pirmajai dienos daliai - jie ilgai ir sistemingai išleidžia energiją.
  3. Valgykite 2 ar 3 valandas prieš miegą. Jūs suvirškinsite visą maistą, bet taip pat neisite miegoti alkani ir atminkite, kad angliavandeniai suteikia mums gerą miegą.
  4. Jei atsitiktų pradėti treniruotis tikrai vėlai, geriausia pasirūpinti skysčiu skysčio pavidalu po treniruotės. Jis greitai virškins ir neapsunkins skrandžio. Puikiai tiks grietinėlės sriubos ar sumaišyti kokteiliai.

Nebijokite sumažinti angliavandenių kiekio - jei valgysite juos po treniruotės, jie nebus nusėdę kaip kūno riebalai.

Jei po treniruotės nevalgysime valgio, neatsižvelgiant į laiką ir jo tipą, tai sukels raumenų katabolizmą, lėtinį kūno silpnėjimą, makro- ir mikroelementų praradimą, sulėtinsime medžiagų apykaitą, todėl raumenys nebus auga ir riebalinis audinys nemažės. Verta apie tai prisiminti prieš pradedant sportuoti.

Žemiau rasite patarimų, kaip paruošti patiekalą po jėgos treniruočių ir sumažinimo, kartu su receptais.

Taip pat skaitykite: Baltymų kokteiliai - vaisių ir daržovių kokteilių receptai Daug baltymų turintys valgiai masėms - baltymų receptai sportininkams Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos? Ką valgyti, kad treniruotės būtų efektyvesnės?

Valgykite angliavandenių patiekalą iškart po jėgos treniruočių

Jei treniruojamės jėgomis ir norime padidinti raumenų masę, iš karto po treniruotės turėtume suvartoti paprastųjų angliavandenių dozę. O dabar labai svarbus dalykas - geriausia skystos formos. Kodėl? Ši versija leidžia greičiau pasisavinti maistines medžiagas, neapkraunant skrandžio.

Jei tai neįmanoma, valgyti bananą yra gera išeitis. 100 gramų šis vaisius turi net 23,5 gramo paprastųjų angliavandenių, tačiau tai nėra vienintelės naudingos savybės. Bananas yra išskirtinai tinkamas iškart po treniruotės, nes jo cukrus neskaidomas kepenyse, bet naudojamas raumenų glikogenui gaminti, o ne kepenų glikogenui, kaip yra daugumos kitų vaisių atveju.

Daroma prielaida, kad po treniruotės reikėtų suvartoti 1–1,2 g angliavandenių 1 kg / bw, tačiau tai yra labai bendra rekomendacija. Kiekvienas organizmas yra skirtingas ir turi skirtingą specifinių ingredientų poreikį. Pavyzdžiui, kai treniruojame „masę“, šiek tiek padidėja reikalingų angliavandenių kiekis, tuo tarpu kai mažiname, šiek tiek sumažėja.

Tai bus naudinga jums

Angliavandenių valgio receptas po jėgos treniruočių

Jei nevartosime paruošto angliavandenių priedo, po treniruotės galime pagaminti šeicho pavalgyti. Čia yra labai paprastas receptas.

Ingridientai:

  • ½ banano,
  • ½ stiklinės pieno,
  • ½ stiklinės apelsinų sulčių (gali būti iš kitų vaisių),
  • 2 kubeliai juodojo šokolado.

Ingredientai turi būti smulkiai supjaustyti, sudėti į maišytuvą ir sumaišyti. Jei neturite tam tikrų maisto produktų, pakaks banano ir sulčių ar pieno. Ši versija taip pat yra skani ir, svarbiausia, suteikia reikalingų maistinių medžiagų.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atminkite, kad efektyvios treniruotės prasideda virtuvėje. Naudokite „JeszCoLubisz“, novatorišką mitybos sistemą iš „Poradnik Zdrowie“. Pasirinkite aktyvių žmonių planą ir valgykite tinkamai pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno atsinaujinimo procesą ir visada būkite nuolat prižiūrimi patyrusių dietologų.

Sužinoti daugiau

Riebalai valgyje po treniruotės - pridėti ar ne? [VIDEO]

Ar po treniruotės turėtų būti riebalų? Kada verta jį pridėti? Pažiūrėkite, ką apie tai sako treneris Jacekas Bilczyńskis.

Valgykite baltymų maistą praėjus 30 minučių po jėgos treniruotės

Baltymų nevartojame iškart po jėgos treniruočių. Dėl vienos paprastos priežasties: pavargęs kūnas jo neįsisavins. Baltymų sintezė prasideda maždaug po 30–60 minučių po jėgos treniruočių, tada geriausia valgyti naudingą baltymų ir angliavandenių maistą. Iškart po treniruotės kūnui reikia paprastų cukrų, t. Y. Angliavandenių, kad būtų galima papildyti fizinį krūvį vartojantį glikogeną. Jei aprūpinsime save baltymais, mūsų organizmas jų nepasisavins tinkamai. Kai vidaus organai vėl sugrįš į pusiausvyrą, mes galime valgyti baltymus, kad atitaisytume pažeistas raumenų skaidulas ir paspartintume sveikimą.

Niekam nerūpi raumenų praradimas, o baltymai slopina katabolizmo procesus mūsų kūne. Jei esate sistemingas treneris, šio makroelemento rekomenduojama suvartoti apie 2 g / kg / mėn.

Tai bus naudinga jums

Baltymų valgio receptas po jėgos treniruočių - priaugti svorio

Čia yra baltymų recepto po treniruotės pavyzdys tiems, kurie nori padidinti savo raumenų masę:

Ingridientai:

  • 1 maišelis basmati arba baltųjų ryžių (apie 150/180 g),
  • 1 vištienos krūtinėlė (apie 150/200 g),
  • ½ cukinijos,
  • ¾ raudonojo svogūno,
  • ½ morkos,
  • rapsų aliejaus arba kokosų sviesto.

Padažas:

  • šaukštas medaus,
  • šaukštas sojos padažo,
  • šaukštelis rapsų aliejaus,
  • keli lašai citrinos sulčių.

Išvirkite vieną maišą ryžių. Tuo tarpu suberkite padažo ingredientus ir įmaišykite į gilų indą. Supjaustykite vištienos krūtinėlę ir įdėkite ją į indą, kuriame yra padažas. Tada supjaustykite daržoves plonais griežinėliais ir suberkite jas į iš anksto įkaitintą keptuvę. Po kelių minučių suberkite smulkiai supjaustytą vištienos krūtinėlę ir anksčiau išvirtus ryžius. Kepkite uždengę 10–15 min. Tokia porcija suteikia apie 550 kcal.

Maistas po treniruotės, skirtas sumažinti

Jei mes mažiname, maistas yra šiek tiek lengvesnis. Iš karto po treniruotės nereikia vartoti angliavandenių, tačiau netrukus po to turėtumėte valgyti pilnavertį baltymų-angliavandenių maistą.

Proporcijos turėtų būti pritaikytos prie to, kokį poveikį norime pasiekti, tačiau nepamirškite, kad net ir metant svorį, valgis po treniruotės yra toks pat svarbus. Be to, paprasti angliavandeniai, suvalgomi iškart po fizinio krūvio, neprivers priaugti ar padidinti kūno riebalų. Jie eis ten, kur jų labiausiai reikia kūnui, t. Y. Į mūsų raumenis.

Jei mes paprastai mažiname jėgą, t. Y. Paprasčiausiai prarandame kūno riebalus, tuo pačiu išlaikydami raumenų masę ir mankštindami jėgą, po treniruotės galime saugiai mėgautis tinkamu maistu, pavyzdžiui, kurdami masę. Taip pat turėtume prisiminti apie angliavandenių dalį iškart po treniruotės.

Jei norite tik numesti svorio, atsikratyti kilogramų, turėtumėte valgyti maždaug po 30 minučių po treniruotės. Tas pats pasakytina apie žmones, kurie sportuoja laisvalaikiu. Į valgį verta pridėti prieskonių ir medžiagų apykaitą skatinančių produktų:

  • ciberžolė
  • imbieras,
  • pipirai,
  • čili,
  • Česnakai.

Kilogramų metimo procesai prasideda tik tada, kai kalorijų balansas yra neigiamas. Taigi esmė yra ne tik atimti kilokalorijas iš dienos poreikio, bet ir sudeginti jų daugiau, nei sunaudojame. Taigi, jei sportuojate labai sunkiai ir yra daugybė šių treniruočių vienetų, pvz., 5 kartus per savaitę arba 2 kartus per dieną, nepamirškite baltymų ir angliavandenių aprūpinti dar daugiau. Kūnas turi turėti jėgų daryti tai, ko jam reikia.

Tai bus naudinga jums

Valgio po treniruotės receptas, skirtas sumažinti

Patiekalo recepto pavyzdys asmeniui, norinčiam sulieknėti.

Ingridientai:

  • 2 virti kiaušiniai,
  • ½ kukurūzų skardinės,
  • 4 riekelės kalakutienos nugarinės,
  • ½ marinuoto agurko,
  • ½ žalio agurko,
  • ½ raudonojo svogūno.

Padažas:

  • šaukštas neriebaus jogurto,
  • 1 skiltelė česnako,
  • žiupsnelis druskos ir cukraus.

Ingredientus supjaustykite mažais kubeliais, užpilkite padažu ir kruopščiai išmaišykite. Tokia porcija suteikia apie 450 kcal.

Žymos:  Lieknėjimas "Outfit" Ir Priedai Pratimas