Pilatesas nuo nugaros skausmų

Reguliariai atliekami pilateso skausmai juosmens srityje atleidžia. Jų veiksmingumas pagrįstas tuo pačiu įtemptų nugaros dalių tempimu ir giliųjų raumenų, atsakingų už teisingą stuburo padėtį, stiprinimu. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Monika Cywińska rodo pilateso pratimus, skirtus nugaros skausmams malšinti.

Pilateso pratimai yra tikra priemonė nuo nugaros skausmo ir sustingimo. Reguliariai juos atliekant, galite sustiprinti pagrindinius raumenis, atsakingus už tinkamą laikyseną: pilvo, sėdmens ir nugaros raumenis. Tuo pačiu metu, be stiprinimo, pilateso pratimai atpalaiduoja įtemptą nugarą. Tokiu būdu jie stabilizuoja liemenį, padidina jo lankstumą ir palengvina labiausiai perkrautas stuburo dalis.

Norėdami pradėti treniruotis, jums reikia tik kilimėlio (taip pat galite treniruotis ant kilimo), patogios aprangos ir laisvos vietos. Jums nereikia jaudintis, kad pratimai yra per sunkūs ir negalėsite jų atlikti. Visas mokymas parodytas vaizdo įraše, kuriame trenerė Monika Cywińska žingsnis po žingsnio nurodo, kaip atlikti kiekvieną pratimą, taip pat dalijasi svarbiais patarimais. Be to, žemiau pateikiami kiekvieno pratimo aprašymai - jie gali būti naudingi, jei nuspręsite treniruotis savarankiškai.

„Pilates“ treniruočių vaizdo įrašas nuo nugaros skausmų

Pilatesas nuo nugaros skausmų

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

Pilateso treniruotės - apšilimas

1. Pradinė padėtis

Atsistokite atsikišę kojas į klubus, suspauskite pečius ir traukite pečius žemyn. Atidarykite krūtinę šiek tiek pakeldami krūtinę. Pakelkite galvos viršų į viršų, traukite skrandį, tarsi norėtumėte jį prilipti prie stuburo. Suaktyvinkite dubens dugno raumenis - norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad giliai dubens viduje yra nedidelis kamuoliukas. Pabandykite įtempti raumenis, tarsi norėtumėte ją laikyti. Užmerkite akis ir laikykite šią padėtį keletą kartų giliai įkvėpdami. Visą laiką laikykite įsitempusius pilvo ir dubens dugno raumenis, nesileiskite.

2. Galvos cirkuliacija

Tada kiekvieną kartą iš eilės iškvėpdami lėtai, sulenkite galvą pirmiausia į priekį, tada į dešinę ir į kairę. Pakartokite judesį kelis kartus. Dar kartą sulenkite galvą į priekį ir šį kartą atlikite žiedinius, pusapvalius judesius - pirmyn ir atgal (smakras turi būti arti kaklo). Laikydami galvą pakreiptą, sulenkite rankas ant pakaušio (nepamiršk, kad nesmulkintum). Šioje padėtyje pasukite veidą dešinės šlaunies link, palaukite 3-4 sekundes ir pakartokite judesį į kitą pusę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpdami stipriai susukite kaklą į dešinę, tarsi norėtumėte pažvelgti per petį. Pakartokite tą patį iš vidaus.

3. Dubens aktyvinimas

Vėl užimkite pradinę padėtį. Padėkite rankas ant klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad pilvas yra įkištas. Iškvėpdami, pakelkite bambą į viršų, tuo pačiu užkišdami uodegikaulį. Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite 6 pakartojimus į priekį ir atgal, tada pereikite prie klubo šonų pritraukimo - vieną kartą dešinįjį, vieną kartą kairįjį. Tada atlikite kelis klubo ratus pirmyn ir atgal.

4. Pečių suaktyvinimas

Likdami pradinėje padėtyje, dešinę ranką pakelkite vertikaliai į viršų, o kairę - žemyn. Pakaitomis pakelkite juos už nugaros, kad pajustumėte pečių darbą. Nekreipkite galvos ir nedėkite klubų į priekį. Tada ištieskite rankas priešais save (jos gali būti šiek tiek sulenktos) ir pradėkite jas ištiesti į šoną. Pabandykite kiek įmanoma patraukti pečių ašmenis. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: traukdami rankas į šonus įkvėpkite, priartindami jas iškvėpkite.

5. Stuburo aktyvinimas

Galinę pilvo sieną priklijuokite prie stuburo, nuleiskite rankas palei kūną. Pradedant nuo kaklo, lėtai pradėkite pakreipti liemenį į priekį. Darykite tai palaipsniui, ratu po ratą, kol visiškai sulenkite. Tada šiek tiek sulenkite kojas ir tokiu pačiu būdu, ratu po ratą, „sukdami stuburą“, grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite lenkimą 3 kartus.

Taip pat skaitykite: Pilatesas plokščiam skrandžiui - 6 efektyvių pratimų rinkinys

Svarbu

Kad pratimai veiktų taip, kaip tikėtasi, treniruokitės bent 2–3 kartus per savaitę. Taip pat nepamirškite apie profilaktiką: venkite nusilenkti (vietoj to sulenkite kojas), nepakelkite sunkių daiktų (pirmiausia tupėkite, tada pakelkite svorį, jei turite) ir nesėdėkite vienoje padėtyje ilgiau nei valandą. Be to, į savo kasdienybę įtraukite daugiau mankštos - eikite pasivaikščioti, į baseiną, vaikščiokite su stulpais, važiuokite dviračiu ar mankštinkitės namuose naudodamiesi stacionariais prietaisais (kroso treniruoklis, steperis).

Pilateso pratimai nuo nugaros skausmų

1 pratimas.

Eik prie atremto kelio. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai per pečius, o keliai yra tiesiai po klubais. Kojas laikykite pečių plotyje. Patraukite skrandį ir laikykitės neutralios stuburo padėties. Nesukite galvos ir nenuleiskite galvos - kaktos turi būti nukreiptos į grindis. Iš šios padėties iškvėpdami dešinę ranką ištieskite į priekį, o kairę - atgal. Laikykite šią poziciją sekundę, padėkite koją ir ranką ant grindų, tada pakartokite judesį, ištiesdami kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal. Judėdami sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų neutralioje padėtyje. Pakartokite pratimą 10 kartų (5 priešingose ​​galūnėse).

2 pratimas.

Grįžkite prie atremto kelio. Ištieskite delnus vienu ilgiu į priekį. Tada padėkite liemenį ant dilbių. Pečiai turi būti tiesios linijos virš alkūnių, keliai šiek tiek sulenkti ir atsiremti į grindis. Suimkite pečių ašmenis ir tvirtai judinkite pilvo galinę sienelę link stuburo. Jei mankšta yra per lengva, galite pakelti pirštus į viršų, pakelti kelius nuo grindų ir pereiti prie pilnos lentos. Atminkite, kad šioje padėtyje visas jūsų kūnas turi būti tiesus, lygiagretus žemės paviršiui. Nekelkite klubų per aukštai ir nenuleiskite. Laikykite 15-20 sekundžių.

3 pratimas.

Pereikite gulėti į šoną. Atsiremkite į dešinį dilbį - įsitikinkite, kad ranka yra tiesiai virš alkūnės. Sulenkite kojas per kelius, kad kojos, klubai ir pečiai būtų vienoje linijoje. Įtraukite skrandį. Įkvėpkite, pakelkite klubus ir ištieskite kairę ranką aukštyn. Iškvėpdami pasukite liemenį nenuleisdami klubų, o kairę ranką pakiškite po dešiniuoju petimi. Įkvėpkite ir vėl pakelkite ranką į viršų. Sekite judančią ranką akimis. Atlikite 10 pakartojimų.

4 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite rankas šalia kūno. Kojas laikykite klubų plotyje. Sutraukite pilvo raumenis ir palaipsniui, slankstelis po slankstelius, pakelkite liemenį nuo sėdmenų, kol pasieksite pečius. Paskutinėje judesio fazėje šlaunys ir liemuo turi būti vienoje linijoje (nestumkite klubų per aukštai). Ištieskite rankas ir perkelkite jas per galvą. Palaikykite 1-2 sekundes, tada lėtai, vertikaliai, padėkite stuburą ant kilimėlio, kol visa nugara ir klubai bus prispausti prie žemės. Vėl uždėkite rankas šalia kūno. Iškvėpkite pakeldami liemenį ir įkvėpkite, kai jį nuleisite. Atlikite 5 pakartojimus.

Taip pat skaitykite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Tai bus naudinga jums

Atpalaiduojantys pratimai

Tarp stiprinimo pratimų galite atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų, kurie ištemps stuburą ir pašalins apatinės nugaros dalies įtampą.

1. Atsisėskite ant kulnų, uždėkite liemenį ant šlaunų ir ištieskite kelius į šonus. Ištieskite rankas priešais save ir pailginkite stuburą, bandydami ranka pasiekti kuo toliau. Palaukite keliolika sekundžių. Patraukite pilvą ir sukite stuburą, kad ištiesintumėte nugarą.

2. Atsisėskite ant kulnų, uždėkite liemenį ant šlaunų. Ištieskite rankas palei kūną. Palieskite kaktą prie grindų. Kvėpuok. Pabūkite tokioje padėtyje 10–15 sekundžių. Įkvėpkite, pritraukite bambą prie stuburo ir, ratas po rato, pakelkite liemenį, kol nugara bus tiesi.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pritraukite jas prie krūtinės. Įkiškite rankas į savo glėbį ir pradėkite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą.

5 pratimas.

Likite gulėti ant nugaros sulenktomis kojomis. Plokite rankomis už galvos. Klijuokite juosmens stuburą ant grindų. Iškvėpdami pakelkite pečius ir ištiestą ranką pasiekite iki priešingo kelio. Atliekant trumpą veiksmą svarbu neplėšti nuo žemės sulenktos rankos alkūnės. Įkvėpkite ir grįžkite į gulėjimo padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Iš viso atlikite 8 pakartojimus.

6 pratimas.

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite vieną koją į viršų ir ją ištiesinkite (kita koja lieka sulenkta). Padėkite rankas šalia kūno. Padarykite pakeltą koją ore mažus apskritimus. Nepamirškite stipriai įtempti pilvo ir juosmens nugaros dalies prispausti prie žemės. Atlikite 8 pakartojimus (apskritimus) viena koja, tada pereikite prie kitos.

7 pratimas.

8 pratimą atlikite keisdami šonus (šį kartą atsigulkite kairiajame šone).

8 pratimas.

Sėdėk sukryžiavęs. Ištieskite nugarą, įsitraukite skrandį, traukite pečių ašmenis žemyn. Įkvėpkite, pasukite liemenį į dešinę ir pirštų galiukais palieskite grindis už savęs. Kairę ranką uždėkite ant kelio, žiūrėdami už nugaros. Pabūkite šioje padėtyje apie 20 sekundžių. Darykite tą patį iš vidaus.

9 pratimas.

Nekeisdami pradinės padėties (atsisėskite kryžmai), šiek tiek palenkite liemenį į dešinę ir uždėkite jį ant rankų. Kairę ranką pakelkite į viršų pusapvaliais judesiais ir stipriai ištraukite į dešinę. Pajuskite kairės pusės tempimą. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite tą patį pratimą aukštyn kojomis.

10 pratimas.

Treniruotės pabaigoje dar kartą pakartokite 8 ir 9 pratimus.

Žymos:  Poilsis Mityba Pratimas