Pilates nėščioms moterims

Nėščioms moterims skirtas pilatesas yra skirtas stiprinti raumenis, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį gimdant, ypač dubens dugno ir giliųjų pilvo raumenis. Reguliariai juos atliekant atleidžiamas nugaros skausmas ir atpalaiduojami įsitempę paraspinaliniai raumenys. Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pilateso instruktorė Monika Cywińska rodo saugius pratimus moterims per pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą.

Pilatesas yra puiki nėščiųjų treniruotė. Stiprinimo pratimai persipina su tempimo ir atpalaidavimo pratimais. Dėl to kūnas atgauna harmoniją - įtempti raumenys atsipalaiduoja, o atsakingi už augančio pilvo palaikymą sustiprėja ir apsaugo stuburą nuo perkrovos.

Šios pilateso treniruotės yra skirtos moterims kiekviename nėštumo etape - jei nėra kontraindikacijų, jas galima atlikti pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Pratimai švelniai įtraukia daugumą kūno raumenų (išskyrus tiesius pilvo raumenis, kurių nėščioms moterims nereikėtų stiprinti).

Pilateso nauda nėštumo metu apima:

  • lengvesnis ir greitesnis gimdymas dėl galimybės naudoti dubens dugno raumenis;
  • greitesnis atsigavimas po gimdymo;
  • nugaros skausmų prevencija;
  • fizinis ir psichinis atsipalaidavimas.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su pilateso treniruotėmis nėščioms moterims, kurias parengė pilateso instruktorė Monika Cywińska

Pilates nėščioms moterims

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

Svarbu

Nors treniruotės sukurtos taip, kad moterys būtų saugios kiekvieną nėštumo trimestrą, vis tiek verta kontroliuoti, kaip kūnas reaguoja į mankštą. Jei kuris nors judėjimas yra nepatogus, sustokite. Sportuoti gali tik tie žmonės, kuriems gydytojas nerado kontraindikacijų sportuoti.

Pilates nėščioms moterims: 1 dalis. Apšilimas

Pusė visos pilateso treniruotės yra apšilimas. Taip yra todėl, kad nėštumo metu organizmas turi labai pamažu pratintis prie pastangų. Be to, apšilimo metu mokomės aktyvuoti pilvo ir dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja stiprinant pratimus.

  1. dubens dugno raumenų suaktyvinimas: giliai įkvėpkite, patraukite bambą prie stuburo (nebijokite suglausti pilvo, nes vaikas tai suvokia kaip apkabinimą), suaktyvinkite dubens dugno raumenis - šiam tikslui mes įsivaizduojame, kad viduje turime rutulį ir nesugriežtinę sėdmenų raumenų norime jį įsiurbti viduje;
  2. dubens svyravimas į priekį ir atgal;
  3. siūbuojantys klubus į dešinę ir į kairę;
  4. klubų apytaka šiek tiek sulenktomis kojomis į abi puses;
  5. pakelti rankas pakaitomis aukštyn ir žemyn;
  6. šiek tiek išskėskite rankas ir atidarykite krūtinę;
  7. pečių apytaka;
  8. rankos priešais save, ištiesusios rankas į šonus;
  9. padaryti mažus apskritimus delnais į viršų;
  10. šoniniai lenkimai pakeliant rankas į šoną;
  11. šoniniai lenkimai susikabinus rankomis;
  12. sulenkti slenkant stuburą;
  13. platus pritūpęs pliečius kojomis į išorę, pakeliantis vieną kulną, paskui kitą, tada abu;
  14. rankos sulankstytos tarsi maldoje, pritūpę, liemens posūkiai;
  15. rankų šoninis pasislinkimas ir liemens bei pečių posūkiai;
  16. platesnės kojos, kūno svorio perkėlimas iš vienos kojos į kitą (prisiminkite apie tiesią nugarą);
  17. išskleiskite, padėkite dilbį ant šlaunies ir pakelkite kitą ranką lanku;
  18. sulenkti susipynusiomis rankomis ir laisvu kūno perdengimu (švelniai siūbuojant);
  19. sulenkite, viena ranka palieskite priešingą koją, kita ranka į viršų, žvilgsnis seka pakeltą ranką;
  20. pritūpimas, rankos priešais tarp kelių, svorio perkėlimas nuo kojų prie rankų ir atvirkščiai, vartant pėdos kamuoliuką;
  21. atsiklaupęs priešais, sulenkdamas pirštus, tada perkeldamas svorį į kulnus;
  22. atremtas atsiklaupęs, katės nugara tempiant bambą po stuburu ir traukiant dubenį po savimi;
  23. toje pačioje padėtyje, klubų posūkiai;
  24. toje pačioje padėtyje, sukdami ratus su klubais;
  25. iš šios padėties uždėkite kaktą ant kilimėlio ir ištieskite rankas į priekį, ištiesdami krūtinę (pratimas atpalaiduoja dubens dugno raumenis);
  26. atsisėskite ant kulnų, ištiesę kelius, rankas į priekį ir atsipalaiduokite;
  27. šioje padėtyje judindami pirštus į priekį ir į šonus, kad ištiestumėte kūno šoną.

Pilates nėščioms moterims: 2 dalis. Stiprinimo pratimai

Tai pratimai, suaktyvinantys skersinius pilvo raumenis ir dubens dugno raumenis. Nepamirškite pratimų metu laikyti įtemptą pilvą ir „čiulpti“ dubenį į vidų, nesugrieždami sėdmenų.

  1. atsiklaupk, naudok butelį vandens vienoje rankoje ir pakelk butelį į priekį (šį pratimą gali atlikti be svorio);
  2. atsiklaupusi ant dilbių, viena koja ištiesė nugarą ir pakėlė koją aukštyn, nesulenkdama dubens (fiksuotas juosmens stuburas);
  3. toje pačioje padėtyje, judėdami mažais ratais kojomis;
  4. atsiklaupęs, alkūnes išlenkęs į išorę ir nusileisdamas žemyn kaktą (dar vadinamas atramos stūmimu);
  5. padėtis nugaroje, sulenkti keliai, tarp kelių rutulys ar pagalvė, rankos už galvos, alkūnės plačios, apatinė nugaros dalis nukreipta į grindis, viena ranka siekiant priešingą kelį;
  6. atsiklaupęs padėk kamuolį po sėdmenimis, atsisėsk ant kamuolio, padėk antrą kamuolį tarp alkūnių, iškvėpk, alkūnes sugniaužk ant kamuolio;
  7. gulėti ant šono, rutulys tarp kojų, kūnas linijoje. Kojos pakeltos, sugniauždamos kamuolį kojomis;
  8. gulėti ant nugaros, rankos ištiestos į šonus ant grindų, delnai nukreipti į viršų. Kairė koja sulenkta keliu, laisvai remiasi į kilimėlį, kita koja tiesi ir pakelta. Įkvėpkite pakreipę koją į šoną ir atgal į vidų;
  9. ta pati padėtis, šį kartą koją palenkite į priekį ir vėl pakelkite vertikaliai. Juosmens stuburas visą laiką prilipo prie žemės. Po mankštos atneškite šlaunį prie krūtinės ir laikykite, kad atsipalaiduotumėte raumenys. Pakartokite abu paskutinius dešinės ir kairės kojos pratimus. Atsisėskite sukryžiavęs kojas, atsukite liemenį atgal, žiūrėkite už nugaros. Tada puslankiu judesiu pakelkite ranką į šoną. Kartojame pratimus iš abiejų pusių.
nėščiųjų pratimai pratimai nėštumo metu pilatesas ir nėštumas pilates nėščioms moterims pilates nėščioms moterims nėščiųjų pilateso pratimai
Žymos:  Lieknėjimas Mokymas Pratimas