Kvėpavimas mankštos metu - kaip tinkamai kvėpuoti mankštos metu?

Kvėpavimas sportuojant vis dar yra problema daugeliui sportuojančių. Nenuostabu. Nors kvėpavimas ir yra pagrindinis fiziologinis užsiėmimas, nėra taip paprasta. Kvėpavimo modelis skiriasi sportuojant, kitas - atsipalaiduojant, kitas - atliekant kasdienę veiklą. Patikrinkite, kaip tinkamai kvėpuoti fizinio krūvio metu ir sužinokite apie dažniausiai pasitaikančias trenerių klaidas.

Turinys:

  1. Kvėpavimas pratimo metu - taisyklės
    • Įkvėpimas
    • Išmetimas
  2. Kvėpavimas atliekant jėgos pratimus
    • Iškvėpkite jėgos pratimuose
    • Oro sulaikymas atliekant jėgos pratimus
  3. Kvėpavimas ekscentrinėje ir koncentrinėje fazėse
  4. Kvėpavimas sportuojant - nedaryk to!
  5. Tinkamas kvėpavimas treniruotės metu - kokį poveikį jis duoda
  6. Tinkamas kvėpavimas - mankšta

Kvėpavimas yra svarbiausia kūno fiziologinė veikla. Tačiau labai dažnai žmonėms sunku kvėpuoti tinkamai. Paprastai tokie žmonės į medicinos ir kineziterapijos kabinetus ateina turėdami problemų dėl stuburo, stabilizacijos ir daugybės neuralgijos organizme.

Neteisingas kvėpavimo būdas prisideda prie visos figūros destabilizacijos, o tai lemia disfunkciją ir netgi žalą raumenų ir kaulų sistemai. Diafragma yra atsakinga už tinkamą kvėpavimą fizinio krūvio metu ir kt. Tai yra vienas iš svarbiausių mūsų kūno raumenų. Patikrinkite, kaip teisingai jį naudoti.

Kvėpavimas pratimo metu - taisyklės

Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu turėtų vykti trijose plokštumose.

1. Įkvėpkite

Atliekant pratimus, krūtinė turėtų dirbti trijose plokštumose: priekyje, gale ir šone. Mūsų krūtinė yra pastatyta kaip trimatis trikampis, kurio apačioje dėl priežasties yra platesnis pagrindas. Būtent iš apačios įkvėpimo judesys turėtų prasidėti ir baigtis krūtinės viršuje, po raktikauliu.

Nepamirškite, kad norint tinkamai kvėpuoti, kvėpavimas turi vykti trimatėje perspektyvoje. Kai į diafragmą pritraukiame orą, jis turėtų pasklisti į šoną, į priekį ir atgal. Kad mums būtų lengviau tai suprasti, įsivaizduokime, kad mūsų kūnas yra tarsi statinė, kurią turime užpildyti oru iki galo.

Aukščiau pateiktas kvėpavimo būdas, tiksliau - įkvėpimas, bus pritaikytas ne tik kasdieniame gyvenime, bet labiausiai atliekant kai kuriuos pratimus. Mes galime įtraukti atsipalaidavimo pratimus, tempimą, judrumo treniruotes, jogą ir pilatesą.

Kalbant apie jėgos treniruotes ir reiklesnį sportą, jūsų kvėpavimo modelis šiek tiek skirsis. Prieš diskutuodami pereikime prie pradinės kvėpavimo fazės arba iškvėpimo.

2. Iškvėpkite

Iškvėpimas, kai norime atsipalaiduoti ar treniruojamės sportą, kuris apima judrumo didinimą ar raumenų atpalaidavimą, turėtų būti kuo laisvesnis. Tačiau kai atliekame pratimus, kurie labiau įtraukia raumenis į darbą, iškvėpimas turėtų būti panašesnis į pratimą, nei į laisvą krūtinės kritimą.

Kvėpavimas atliekant jėgos pratimus

1.Iškvėpkite jėgos pratimuose

  1. Apatiniai šonkauliai žemyn, kai iškvepiate. Labai svarbu, kad diafragma eitų teisingu keliu. Jei neatliksite šonkaulių nuleidimo judesio, niekada tinkamai nekvėpuosite, tai tik sukels įtampą jūsų kūne ir destabilizuos kūną.
  2. Įtampa šonuose. Pradėję žeminti šonkaulius, nukreipkite orą žemyn, tarsi įtempdami raumenis kūno šonuose. Dėl šio judesio pilvo raumenys bus tinkamai įtempti ir apsaugoti slankstelius.
  3. Apatinės pilvo dalies sujungimas. Galiausiai, nuleidę šonkaulius ir įtempę, atlikite judesį taip, tarsi bandytumėte pakelti pilvo apačią. Būtent dubens dugno raumenų įtempimas užtikrins tinkamą jo veikimą ir stabilizavimą.

Aukščiau išvardytas oro iškvėpimo būdas tinka visų tipų jėgos pratimams, kuriuose labai naudojami pilvo raumenys. Mes taip pat turėtume tai paimti prieš sėsdami ar pakeldami sunkius krovinius nuo žemės. Kodėl? Kadangi tinkama diafragmos įtampa leidžia sukurti daugiau raumenų jėgos ir tinkamai stabilizuoti visą kūną.

Iškvepiant per jėgos pratimus, taip pat svarbu oro išleidimo greitis. Tai galime padaryti dviem būdais:
1. Greitas oro išleidimas ir įtampa pilvo srityje
2. Dantys lėtai išsipučia

2. Oro sulaikymas atliekant jėgos pratimus

Priešingai paplitusiam įsitikinimui, kad oro sulaikymas nėra naudingas mūsų organizmui, jis bus pritaikytas jėgos treniruotėse. Laisvas ar labiau kontroliuojamas kvėpavimas yra būtinas mums ilsintis, atliekant kasdienę veiklą ar treniruotes, kurioms nereikia didelės raumenų jėgos.

Tačiau atliekant sunkias jėgos treniruotes ir pratimus, pvz., „Deadlifts“, pritūpimus, spaudimą ant suolelio, „ohp“ ir kt., Norint išlaikyti pratimą teisingai, būtina sulaikyti orą! Žinoma, esmė yra ne imti oro į plaučius ir laikyti jį tol, kol jis neišseks. Tai yra tinkamas gebėjimas sulaikyti orą didžiausio kūno krūvio metu.

Bus atvejų, kai mes arba pakelsime ką nors sunkaus nuo žemės, arba stumsime svorį aukštyn. Čia bus patikrintas anksčiau minėtas kontroliuojamas oro iškvėpimas arba tiesiog oro sulaikymas plaučiuose ir jo išsiskyrimas nuleidžiant krovinį. Būtent svorio vertė ir pratimo sunkumas lemia, ar būtina laikyti orą. Paprastai mūsų kūnas instinktyviai žino, kaip elgtis, todėl neverta trukdyti natūraliam jo darbui.

Kvėpavimas ekscentrinėje ir koncentrinėje fazėse

Kalbant apie konkrečią judėjimo ir kvėpavimo fazę treniruotės metu, tai turėtų būti daroma atsižvelgiant į pratimo ekscentriškumą ir koncentraciją. Ekscentrinės fazės metu, t. Y. Toje, kurioje pailgėja duotas raumuo, turėtume įkvėpti. Tačiau koncentrinio etapo metu turėtumėte iškvėpti.

Kvėpavimas sportuojant - nedaryk to!

Vargu ar kas nors iš anksto prisimena mūsų fizionomijos pagrindus, manydamas, kad šie dalykai yra akivaizdūs ir kad jie tikrai veikia taip, kaip turėtų kiekvienam iš mūsų. Pasirodo, kad daugeliui sportuojančiųjų kyla didžiausių problemų dėl judėjimo pagrindų! Tai apima tinkamą kvėpavimą fizinio krūvio metu.

Dažniausios klaidos yra šios:
1. Viršutinis krūtinės kvėpavimas. Tai dažnai būna tada, kai mes patiriame stresą ir mūsų diafragma įstringa. Tuomet turime ypač pasirūpinti kvėpavimo normalizavimu. Kvėpuojant viršutine krūtinės dalimi jūsų petys ir krūtinės ląstos stuburas sustingsta.

2. Kvėpavimas į pilvą. Pernelyg didelis pilvo įdarymas yra didelė klaida, nes sumažina giliųjų pilvo raumenų įtampą. Oda turi užpildyti diafragmą, o ne pilvo ertmę.

3. Kvėpavimas iš viršaus į apačią. Ši oro įkvėpimo kryptis tik padidina dubens dugno raumenų tonusą ir gali sukelti neuralgiją juosmens srityje.

4. Laisvas kvėpavimas jėgos treniruočių metu. Atliekant jėgos pratimus, tinkamas kvėpavimas yra kontroliuojamas ir yra kiekvieno pratimo dalis.

Taip pat labai svarbu mokėti teisingai ištaisyti figūrą, kad diafragma galėtų eiti teisingu keliu. Kai jaučiame įtampą savo kūne ir sunku kvėpuoti, turėtume pradėti nuo dubens neutralios padėties.

Laikysenos taisymas koreguojant krūtinės ląstos stuburą yra didelė klaida, nes tai lemia stuburo destabilizaciją. Mes visada pradedame nuo dubens, tada dirbame su kitomis kūno dalimis. Svarbu, kad dubuo būtų virš krūtinės. Norėdami patikrinti neutralią dubens padėtį pagal savo figūrą, pirmiausia turėtume atlikti maksimalų pakreipimą į priekį ir maksimalų atitraukimą, o tada nustatyti dubenį jo judesio viduryje.

Tinkamas kvėpavimas treniruotės metu - kokį poveikį jis duoda

Tinkamo kvėpavimo poveikis treniruočių metu yra neįkainojamas! Tai tik tiek, kiek - sveikas kūnas. Tinkamas kvėpavimas leidžia mūsų kūnui sugriežtinti ir atsipalaiduoti tam tikru, saugiu organizmui būdu. Tai ypač svarbu sportuojant!

Tinkamai uždėta diafragma garantuoja stabilų stuburą, o savo ruožtu ji yra atsakinga už visų mūsų kūno sąnarių stabilizavimą. Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu taip pat padeda atpalaiduoti raumenis ir tinkamai juos tonizuoti. Deguonis, tiekiamas raumenų ląstelėms, priverčia jas dirbti efektyviau, padidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Tinkamas kvėpavimas - mankšta

Norint suprasti, kaip kvėpavimas veikia, ir taip geriau išmokti jį mankštinantis, verta kiekvieną dieną atlikti šiuos kvėpavimo pratimus arba pasirinkti vieną iš mėgstamiausių ir reguliariai juos praktikuoti.

1 pratimas

Dešinę ranką pakelkite į veidą. Sulenkite smilių ir vidurinį pirštą. Jums reikės mažojo piršto ir nykščio, kad paeiliui uždengtumėte kairę ir dešinę šnervę.

Uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę šnervę. Tada uždarykite kairįjį ir iškvėpdami atkimškite dešinįjį. Dabar įkvėpkite dešine šnerve ir iškvėpkite kaire. Pradėkite nuo pradinės padėties.

Darykite šią seką 2-3 minutes kiekvieną dieną.

2 pratimas

Sėdėk sukryžiavęs. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paspauskite diafragmą žemyn ir pradėkite vibruoti „m“ raidės garsą. Garsas turėtų būti kiek įmanoma vienodas ir kontroliuojamas.

Padarykite 10 iš šių įkvėpimų.

3 pratimas

Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Tada giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Darykite tai skalėje nuo 4 iki 6, ty kvėpuokite 4 sekundes ir iškvėpkite 6 sekundes. Po trijų tokių įkvėpimų padidinkite sunkumo lygį - įkvėpkite 6 sekundes ir iškvėpkite 9 sekundes. Po penkių įkvėpimų pereikite prie paskutinės pratimo fazės ir pratęskite įkvėpimą iki 7 sekundžių, o iškvėpimą - iki 11.

Atlikite 7 pakartojimus.

Žymos:  Mokymas Mityba "Outfit" Ir Priedai