Žemės riešutų sviestas - ar jis sveikas? Kiek kalorijų jis turi? Receptai su žemės riešutų sviestu

Žemės riešutų sviestas, nors ir turintis daug kalorijų, gali būti sveika jūsų dietos dalis. Jums tiesiog reikia pasirinkti produktą, kuriame yra daug riešutų, be cukraus ir sukietėjusių riebalų. Gera mintis gaminti naminį žemės riešutų sviestą ir nebūtinai iš žemės riešutų - anakardžiai ar migdolai bus daug geresnis pasirinkimas. Patikrinkite, kiek kalorijų turi žemės riešutų sviestas, kokių savybių jis turi, ir sužinokite sveikų patiekalų su žemės riešutų kremu receptus ne tik sportininkams.

Žemės riešutų svieste yra beveik 600 kalorijų 100 gramų - tai yra daug, tačiau tinkamu kiekiu riešutų kremas gali būti sveikas jūsų dietos komponentas. Yra viena sąlyga: žemės riešutų sviestas turi būti geros kokybės, geriausia naminis ir pagamintas iš riešutų, kuriuose yra daug omega-3 rūgščių. Priešingu atveju tai suteiks daug tuščių kalorijų.

Ką valgyti žemės riešutų sviestą? Kaip išsirinkti geriausią? Šiame straipsnyje sužinosite viską apie šį skanų užkandį ir sužinosite apie sveikų patiekalų receptus.

Kas yra žemės riešutų sviestas?

Žemės riešutų sviestas yra maisto produktas iš riešutų, skrudintų virš 200 laipsnių Celsijaus. Sviestas dažniausiai gaminamas iš žemės riešutų, o tai yra susiję su gana žema jų kaina, tačiau jie gali būti gaminami iš bet kokios rūšies riešutų. Iš karto po žemės riešutų parduotuvėse (ypač turinčių sveiką maistą) dažnai randame sviesto, kurio pagrindinis ingredientas yra migdolai ar anakardžiai.

Ar žemės riešutų sviestas yra sveikas? Žemės riešutų sviesto savybės

Žemės riešutų sviestas gali būti sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Jis turi šias savybes:

1. yra daug baltymų - analizuojant egzogeninių aminorūgščių, esančių riešutuose, iš kurių gaminamas sviestas, sudėtį, galima sakyti, kad juose yra beveik naudingų baltymų. Štai kodėl žemės riešutų sviestas turėtų būti vegetariškos ir veganiškos dietos, taip pat sportininkų dietos dalis.

Nepaisant daugybės naudos sveikatai, žemės riešutų sviestas turi vieną trūkumą - jis yra gana kaloringas. Vienas šaukštas žemės riešutų sviesto turi apie 140 kcal.

2. žemės riešutų svieste yra nesočiųjų riebalų, vadinamų „sveikaisiais riebalais“ - čia verta paminėti atskirų riebalų rūgščių: alfa-linoleno, linolo ir oleino rūgščių kiekį. Jie yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių pirmtakai:

  • Alfa-linoleno rūgštis (omega-3) gerina smegenų darbą, lėtina odos senėjimo procesus, mažina kraujospūdį ir turi priešuždegiminių savybių.
  • CLA linolo rūgštis (omega-6) pasižymi antioksidaciniu poveikiu, ypač kartu su vitaminu K, kurio daug galima rasti ypač žaliose daržovėse. CLA mažina cholesterolio kiekį (tačiau saugokitės tiek „blogojo“, tiek „gerojo“ cholesterolio) ir, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, padidina lipolizę, riebalų skaidymo procesą. Daugybė tyrimų rodo, kad jis taip pat turi priešvėžinį ir aterosklerozinį poveikį.
  • oleino rūgštis (omega-9) padeda užkirsti kelią aterosklerozės ir širdies ligų, įskaitant mažinant „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, skystinant kraują ir mažinant polinkį krešėti. Be to, tai padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo.

3. Žemės riešutų sviestui gaminti naudojami riešutai turi daugiausiai antioksidantų širdžiai - reguliariai juos vartodami išvengsite širdies ligų ir insulto. Be to, jie yra atsakingi už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, todėl gali užkirsti kelią diabetui.

4. žemės riešutų sviestas suteikia daug energijos dėl didelio amino rūgšties - triptofano - kiekio. Tai pagerina smegenų darbą ir veikia gebėjimą susikaupti. Dėl šios priežasties žemės riešutų sviestas ypač rekomenduojamas psichiškai dirbantiems, išsekusiems ir fiziškai aktyviems žmonėms.

5. žemės riešutų svieste yra daug skaidulų, ypač pagamintų iš migdolų - dieta, kurioje gausu skaidulų, pagerina angliavandenių apykaitą, sumažina gliukozės kiekį kraujyje, padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei pagerina žarnyno peristaltiką. Riešutuose esančios skaidulos taip pat padeda kovoti su nutukimu - surišdamos vandenį jos išbrinksta skrandyje, o tai padidina sotumo jausmą ir palaiko medžiagų apykaitą.

6. žemės riešutų svieste yra daug vitamino E, kuris apsaugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Vitaminas E ne veltui vadinamas „jaunystės ir vaisingumo vitaminu“. Jis priklauso antioksidantams ir pašalina laisvuosius radikalus iš organizmo, taip atitolindamas senėjimo procesą. Ji yra atsakinga už tinkamą vaisiaus vystymąsi moterims ir spermos gamybą vyrams, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir teigiamai veikia mūsų regėjimo būklę. Jau 30 g žemės riešutų sviesto padengia kasdienį vitamino E poreikį!

Svarbu

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra labai svarbus. Jų rekomenduojama dietos dalis turėtų būti 1: 4, tačiau ji dažnai sutrinka dėl to, kad mūsų valgomuose maisto produktuose yra daug omega-6. Tai siejama su omega-6, įskaitant mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, grūduose (išskyrus sėmenis) ir aliejuose (saulėgrąžos, kukurūzai). Omega-6 rūgščių perteklius padidina uždegimą ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svarbu

Žemės riešutų sviestas, pagamintas iš palmių aliejaus ir gliukozės sirupo miltelių

Kai kurių parduotuvių žemės riešutų sviestų sudėtis yra labai prasta. Riešutų kiekis tokiuose yra apie 50-60%. Likusi dalis yra cukrus, palmių aliejus ir net gliukozės sirupas bei milteliai. Taip pat turi būti druska. Todėl atidžiai perskaitykite etiketes ir rinkitės tik žemės riešutų sviestus, kurie yra 100% riešutų.

Žemės riešutų sviestų rūšys. Kuris žemės riešutų sviestas yra sveikiausias?

Jei kasdien valgote žemės riešutų sviestą, stenkitės į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, kad būtų lengviau išlyginti omega-3 / omega-6 santykį.

Kokie riešutai yra sveikiausi? Tai priklauso nuo to, kokių vitaminų ir mineralų jūsų organizmui reikia. Venkite žemės riešutų sviesto, nes jis turi nepalankiausią omega-3 ir omega-6 santykį iš visų riešutų. Be to, žemės riešutai yra vienas alergiškiausių skanėstų. Kai kurios juose esančios amino rūgštys yra labai stiprūs alergenai.

Štai kodėl žemės riešutų sviestą verta pakeisti žemės riešutais kitu sviestu, kuris ne tik atitinka jo skonį, bet ir turi daugiau sveikatos savybių.

Migdolų žemės riešutų sviestas - tai kalcio iždas. 100 g migdolų yra 2 kartus daugiau kalcio nei piene. Migdolai yra antras turtingiausias baltymų šaltinis (iškart po žemės riešutų), todėl juos turėtų pasiekti vegetariškos ir veganiškos dietos žmonės. Migdolų žemės riešutų sviestas sportininkams taip pat rekomenduojamas dėl didelio arginino kiekio, kuris pagerina raumenų veiklą.

Anakardžių žemės riešutų sviestas - turi daug geležies, kuri vaidina didelį vaidmenį kraujodaros procesuose, todėl rekomenduojama žmonėms, kovojantiems su mažakraujyste. Be to, jame yra cinko, vario ir magnio, kurie teigiamai veikia plaukų ir nagų būklę. Dėl mažiausio kaloringumo, anakardžių sviestas rekomenduojamas liekninantiems žmonėms.

Graikinių riešutų žemės riešutų sviestas - jis vienintelis turi teisingą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį, todėl jis ypač svarbus mėsos ir žuvies nevalgantiems žmonėms.

Lazdyno riešutų žemės riešutų sviestas - dėl didelio mangano, vitamino E ir vitamino B3 kiekio jis teigiamai veikia reprodukcijos procesus ir yra rekomenduojamas stiprumui.

Brazilijos riešutų žemės riešutų sviestas - yra vertingas seleno šaltinis, dėl kurio jis turi priešvėžinių savybių. Šis sviestas ypač rekomenduojamas vyrams dėl prostatos vėžio profilaktikos. Brazilijos riešutuose taip pat yra daugiausia magnio, todėl jie rekomenduojami psichiškai dirbantiems žmonėms.

Čia yra riešutų, iš kurių galima pagaminti sviestą, maistinė lentelė. Lentelės duomenys gali padėti jums nuspręsti, kuris žemės riešutų sviesto tipas jums tinkamiausias.

Ingredientas [100 g] riešutai migdolai anakardžiai Itališki riešutai lazdyno riešutai Braziliški riešutai
energinė vertė 567 kcal 575 kcal 553 kcal 654 kcal 628 kcal 656 kcal
baltymas 25,8 g 21,2 g 18,2 g 15,2 g 16,0 g 14,3 g
viso riebalų 49,2 g 49,4 g 43,8 g 65,2 g 60,8 g 66,4 g
Sočiosios riebalų rūgštys 6,8 g 3,7 g 7,8 g 6,1 g 4,5 g 15,1 g
mononesočiosios riebalų rūgštys 24,4 g 30,9 g 23,8 g 8,9 g 45,7 g 24,6 g
polinesočiosios riebalų rūgštys 15,6 g 12,1 g 7,8 g 47,2 g 7,9 g 20,5 g
omega-3 riebalų rūgštys 3 mg 6 mg 62 mg 9072 mg 80 mg 18 mg
omega-6 riebalų rūgštys 15555 mg 12065 mg 7782 mg 38092 mg 7830 mg 20564 mg
angliavandeniai 16,1 g 21,7 g 32,7 g 13,7 g 16,7 g 12,3 g
pluoštas 8,6 g 12,2 g 3,3 g 6,7 g 9,7 g 7,5 g
Verta žinoti
  • Valgydami 3 graikinius riešutus, patenkate per parą omega-3 riebalų rūgščių poreikį.
  • Visi riešutai turi daugiau fosforo nei pienas.
  • Graikiniuose riešutuose yra didžiausias antioksidantų kiekis.
  • Graikiniai riešutai yra vieninteliai, turintys tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį.
  • Brazilijos riešutuose yra daugiausia magnio, kuris yra didesnis nei grikių.
  • Daugiausia vitamino E yra lazdyno riešutai ir migdolai.

Kaip išsirinkti geros kokybės žemės riešutų sviestą?

Rinkdamiesi gerą žemės riešutų sviestą, galime vadovautis devizu - kuo daugiau svieste riešutų ir mažiau kitų priedų, tuo geriau. Puikus pasirinkimas yra žemės riešutų sviestas, kuriame yra 100% riešutų ir kuriame nėra papildomų ingredientų. Visų pirma, produkte neturėtų būti druskos, cukraus, gliukozės-fruktozės sirupo ir palmių aliejaus, kuriame yra apie 45% organizmui nepalankių sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių nutukimą, II tipo cukrinį diabetą ir MTL padidėjimą. cholesterolis “kraujyje. Nurodytus ingredientus gamintojai dažnai įtraukia į žemės riešutų sviestą kaip pigius užpildus, todėl visada turėtumėte atidžiai perskaityti ingredientus.

Daugelyje populiarių prekybos centrų sunku rasti aukščiau nurodytus reikalavimus atitinkančio sviesto. Kur tada galite nusipirkti sveiką produktą? Rekomenduoju kruopščiai ieškoti sveiko maisto parduotuvėse ar internetinėse parduotuvėse, kuriose yra didelis žemės riešutų sviesto pasirinkimas. Juos galite pasigaminti ir patys - tai labai paprasta, jums reikia tik stipraus maišytuvo.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip pasigaminti naminio žemės riešutų sviesto:

šaltinis: „X-news“ („Dzień Dobry TVN“)

Tai bus naudinga jums

Naminio žemės riešutų sviesto receptas

  1. Paruoškite mėgstamus riešutus, išplėškite juos iš lukštų. Būtinai įsigykite lukštų riešutų, nes juose yra nežymiai daug aflotoksinų - pavojingų grybų ir pelėsių metabolitų, kurie yra atsakingi už apsinuodijimą maistu, imuniteto praradimą ir alergijas.
  2. Skrudinkite išvalytus riešutus - suberkite juos į keptuvę be riebalų ir kepkite, kol pagels. Šis veiksmas suteikia riešutams geresnį, sodresnį skonį. Jei norime pateikti kuo daugiau vertingų ingredientų, praleiskite šį žingsnį ir paruoškite žemės riešutų sviestą iš riešutų, kurie nebuvo termiškai apdoroti. Riešutų blanšavimo ir kepimo procesai sumažina polifenolių kiekį ir jų antioksidacinį aktyvumą.
  3. Įdėkite riešutus į maišytuvą - jei nusprendėte juos paskrudinti, palaukite, kol jie atvės. Įmaišykite riešutus partijomis, kad nesugestumėte maišytuvo. Maišymo procesas užima daug laiko, todėl reikia būti kantriam ir palaukti, kol riešutai išlaisvins riebalus ir susidarys lygi masė.
  4. Gautą masę suberkite į stiklainį.

Tokiu būdu galite paruošti sveiką, 100% natūralų žemės riešutų sviestą, nepridedant konservantų ir cukraus. Jei norite juos pagardinti, maišymo metu įpilkite šiek tiek druskos ir medaus ar kito cukraus pakaitalo, pvz., Ksilitolio ar stevijos, kurie yra daug sveikesni ir daugiau nei perpus mažiau kaloringi.

Kokį vaidmenį žemės riešutų sviestas vaidina fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje?

Žemės riešutų sviestas yra svarbus sportininko mitybos produktas dėl kelių priežasčių:

Optimalus žemės riešutų sviesto kiekis fiziškai aktyvaus žmogaus racione yra apie 2–3 šaukštus, atsižvelgiant į sporto disciplinos dažnumą ir jos intensyvumą.

1. Tai gausus augalinių baltymų šaltinis - žemės riešutų sviesto yra net 26 g 100 g produkto. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kaip raumenų masės pagrindas. Be to, ji yra atsakinga už kenksmingo oksidacinio streso poveikio, kuris gali sukelti daugybę ligų, įskaitant vėžį, neutralizavimą.

2. žemės riešutų svieste gausu B grupės vitaminų, kurie užima ypatingą vietą sportininko energijos apykaitoje. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant optimalų kūno efektyvumą, didinant energijos gamybą, gerinant kūno adaptacinius gebėjimus ir palaikant tinkamą nervų ir imuninės sistemos funkcionavimą.

3. vartojant žemės riešutų sviestą, padidėja serotonino kiekis, kuris žymiai sumažina apetitą, pagerina nuotaiką ir sumažina nuovargį. Žemės riešutų sviesto valgymas gali sukelti panašių pojūčių kaip šokolado valgymas arba priartinti mus prie euforijos būsenos, kurioje atsidūrėme po treniruotės.

4. niacinas arba vitaminas B3 (PP), esantis žemės riešutų svieste, dalyvauja angliavandenių apykaitos pokyčiuose, dėl kurių iš jų išsiskiria energija. Niacinas yra būtinas daugeliui hormonų, įskaitant testosteronas - hormonas, dalyvaujantis raumenų audinio kūrimo procese.

5. Riešutai sumažina patiekalo glikemijos apkrovą - ruošiant maistą, kurį sudaro angliavandeniai (pvz., Makaronai, kruopos, ryžiai, vaisiai), verta įdėti šaukštelį žemės riešutų sviesto arba mėgstamų riešutų, nes tai sumažins glikemiją indo apkrova. Tai labai svarbu, ypač valgio prieš treniruotę metu, kurio glikemijos indeksas turėtų būti žemas, kad su maistu gaunama energija palaipsniui išsiskirtų mankštos metu. Žemės riešutų svieste esantys riebalai lėtina angliavandenių absorbciją, o tai savo ruožtu lemia mažesnį insulino sprogimą.

Taip pat skaitykite: Baltymų kokteiliai - gerti prieš treniruotę ar po jos? Žalieji kokteiliai: kokteilių receptai su spirulina ir žaliais lapais Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos? Ką valgyti, kad treniruotės būtų efektyvesnės?

Kas turėtų vengti žemės riešutų sviesto?

Žemės riešutų svieste yra daug riebalų, daugiausia omega-6 riebalų rūgščių, kurios sukelia uždegimą ir skatina vėžį. Dietos analizė Lenkijoje rodo stipriai sutrikdytą omega-3 ir omega-6 santykį, palyginti su per dideliu omega-6 pranašumu. Tai gali turėti didelę reikšmę kardiologinių, autoimuninių ir uždegiminių ligų profilaktikai. Dėl šios priežasties žemės riešutų sviestas nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių bei autoimuninių ligų. Šiuo atveju graikinių riešutų sviestas bus geriausias pasirinkimas.

Žmonės, liekninantys, taip pat turėtų apriboti žemės riešutų sviesto kiekį racione. Jis labai kaloringas - 1 šaukšte yra net 140 kcal, o 100 g sviesto yra beveik 600 kcal (taikoma žemės riešutų sviestui)! Atminkite, kad optimalus riešutų kiekis dienos racione yra tik 1-2 šaukštai. Vartotojo polinkis paprastai viršija šias normas ir sudaro apie 100 g per valgį. Taigi stenkitės saikingai vartoti žemės riešutų sviestą.

Ką valgyti žemės riešutų sviestą?

Žemės riešutų sviestas yra produktas, kuriame daug riebalų. Antroje vietoje yra baltymai, po jų - angliavandeniai.

Kalbant apie riebalų vartojimą, galite juos maišyti su angliavandeniais ir daržovėmis. Jų nereikėtų derinti su kitais riebalais, todėl įdėti žemės riešutų sviesto į patiekalą su kiauliena, kepta aliejuje, nėra gera mintis.

Taigi, koks yra geriausias žemės riešutų sviestas? Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, braškės ir daugelis kitų, yra labai geras sprendimas. Riešutų kremas taip pat yra puikus sumuštinių priedas. Tačiau nepamirškite vengti šviesios duonos, pagamintos iš kvietinių miltų. Rinkitės duoną, pagamintą iš ruginių miltų, turinčių daug kalio ir geležies, grikių miltus, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir rekomenduojamas žmonėms, turintiems virškinimo sistemos problemų, arba speltą, rekomenduojamas žmonėms, kurie rūpinasi savo kūnu dėl didelio skaidulų kiekio. turinys. Jūs taip pat galite pridėti žemės riešutų sviesto į košę ir sorą, kad suteiktumėte jiems neįprastą kreminį ir riešutų skonį.

Taip pat žiūrėkite: Dietiniai desertai, kuriuos galite valgyti lieknėdami [RECEPTAI]

Daržovės taip pat yra geras žemės riešutų sviesto palydovas. Tam puikiai tinka morkos ir bulvės. Žmonės, mėgstantys originalius skonių derinius, žemės riešutų sviestą kartais derina su pomidorais. Šis kulinarijos duetas į Lenkiją atkeliavo iš JAV.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Receptai su žemės riešutų sviestu

Kaip fiziškai aktyvus žmogus, aš pats dažnai naudoju žemės riešutų sviestą savo virtuvėje. Žemiau rasite mano mėgstamiausius receptus su skaniu žemės riešutų kremu pagrindiniame vaidmenyje.

Žemės riešutų pralinai

Sveikas užkandis, kuris greitai suteiks energijos (pvz., Po treniruotės) ir pagerins susikaupimą.

  • 1 puodelis migdolų
  • 1 puodelis anakardžių
  • 1 puodelis razinų
  • 3 šaukšteliai žemės riešutų sviesto
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono
  • 60 g džiovintų abrikosų
  • 50 g slyvų
  • žiupsnelis druskos

Riešutus, migdolus ir džiovintus vaisius pamirkykite drungname vandenyje apie valandą. Išėmę iš vandens, migdolus ir anakardžius sumalkite į miltus. Įpilkite džiovintų vaisių, žemės riešutų sviesto, druskos ir cinamono. Sumaišykite visus ingredientus. Suformuokite rutulius ir padėkite juos į šaldytuvą maždaug valandai.

Autorius: thinkstockphotos.com Receptas pralinoms su žemės riešutų sviestu
Žymos:  Mokymas Lieknėjimas Poilsis