Kalistenika - pratimų ir treniruočių metodų pavyzdžiai

Kalistenika - tai jėgos treniruotės, pagrįstos pratimais, susijusiais su jūsų paties kūno svoriu. Kad kalanetikos pratimai būtų veiksmingi, turite užtikrinti teisingą techniką ir optimalų jų atlikimo dažnumą. Tinkamo treniruočių plano sudarymas yra pirmas žingsnis į sėkmę. Sužinokite, kurie treniruočių metodai duoda geriausių rezultatų ir kaip tinkamai atlikti kalanetiką.

Kalistenika yra kūno svorio pratimai. Tačiau papildomos įrangos trūkumas nereiškia, kad pratimų atlikimo technika nesiskaito. Kartais nežymios klaidos gali žymiai sumažinti pastangų efektyvumą ir netgi sukelti perkrovas bei traumas. Todėl, prieš pradėdami treniruotes, sužinokite, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Turinys

  1. Kalistenika - kas tai?
  2. Kalistenika - pagrindiniai pratimai
  3. Kalistenika - pradedančiųjų treniruočių planas
  4. Kalistenika - teisinga technika
  5. Kalistenika ir dieta
  6. Kalistenika - kaip pradėti?
  7. Kalistenika - kur praktikuotis?

Kalistenika - kas tai?

Žodis „kalistenika“ kilęs iš graikų kalbos ir reiškia „grožis ir jėga“ (šv. Καλὸς σθένος, „kallos sthenos“). Verta žinoti, kad kalistenika buvo pagrindinė senovės graikų ir romėnų naudojama pratimų forma, plačiai paplitusi ir vėlesniais amžiais - kalistenika, be kitų, buvo grindžiama viduramžių kandidatų į riterius pratybomis ar mokymo metodais kariuomenės kariuomenėje. Viduriniai Rytai.

Kalistencijos populiarumo pabaigą lėmė vis labiau populiarėjančios mankštos sporto salėse 20 amžiaus antroje pusėje. Šiuo metu kalistenikos treniruotės grįžta į palankumą, daugiausia dėl mados gatvės treniruotėms - mankštoms miesto erdvėje.

Kalistenika - pagrindiniai pratimai

Norint veiksmingai sustiprinti ir formuoti visas kūno dalis, jums reikia tik 6 kalistenikos pratimų. Šis rinkinys vadinamas „Didžiuoju šešetu“ ir jį sukūrė knygos „Pasmerktas treniruotėms“ autorius Paulas Wade'as. Jį sudaro:

  • atsispaudimai - stiprina krūtinę ir tricepsą;
  • juostos prisitraukimai - treniruoja nugaros raumenis ir bicepsus;
  • pritūpimai - stiprina kojų raumenis;
  • kojos kėlimas - pilvo raumenys;
  • krūtinkaulis - stuburo raumenys;
  • atsispaudimai ant strypų (panirimai) - treniruok pečių juostos raumenis.

Kiekvienas iš pratimų turi keletą sunkumų variantų. Kuo aukštesnis fitneso lygis, tuo sunkesnė pratimų technika. Jei esate naujokas kalistetikoje, pradėkite nuo paprasčiausių variantų, aprašytų žemiau.

Kalistenika - pradedančiųjų treniruočių planas

Plano autorius yra asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis.

Pačioje nuotykio su kalistenika pradžioje turėtumėte susitelkti ties teisingų judesių modelių išmokimu - dėl šios priežasties verta skirti daugiau laiko rūpinantis pratimų tikslumu. Taip pat svarbu stiprinti kūną, kad būtų galima atlikti vis sunkesnius pratimo variantus.Siūlau pradėti savo treniruotes pagal šį planą.

Pirmadienis

Apšilimas: bėgiojimas 10 minučių (jei treniruojamės parke) arba apšilimo pratimai: kėlikliai (1 minutė), bokso bėgimas (1 minutė), šokinėjimas sūpynėmis (1 minutė), praleidimas C (30 sekundžių), praleidimas A (30 sekundžių), kalnų bėgimas (1 minutė). Tada verta pereiti prie mobilizuojančių ir tempimo pratimų, tokių kaip katės nugara ir krūtinkaulis.

Po tokio apšilimo galite pereiti į tinkamą mokymą:

Pratimas Pakartokite Serija
pritūpimai + priekiniai plaučiai (supersets *) 6 5
prisitraukimai (arba paprastesnė versija - neigiami prisitraukimai) 4 6
Australijos prisitraukimai (vadinamasis irklavimas) 8 6
atsispaudimai ant nedidelio pakilimo 10 6
atsispaudimai ant bėgių 6 5
pakeldamas kojas pakabindamas ant juostos 10 5

* Supersets susideda iš vieno pratimo atlikimo po kito ir poilsio tik prieš kitą rinkinį.

Pertraukos tarp serijų gali trukti iki 90 sekundžių, bet aš rekomenduoju ne daugiau kaip 60 sekundžių. Tarp pratimų verta atgauti ilgesnį kvėpavimą ir gerti vandenį. Pertrauka gali būti 2 minutės. Mano pateiktame plane daugiausia dėmesio skiriama FBW sistemai - viso kūno treniruotei, nes ji leidžia tolygiai vystyti visą kūną ir gerai sukuria bendrą jėgą.

Trečiadienis

Sušilkite lygiai taip pat, kaip ir anksčiau. Kita vertus, tinkamas mokymas bus sutelktas į didesnį intensyvumą:

Pratimas Pakartokite Serija
burpees 5 4
neutralios rankenos prisitraukimai (arba neigiami prisitraukimai) 6 4
triukų irklavimas 8 4
šokinėdamas pritūpęs 10 4
siauri atsispaudimai 10 4

Penktadienis

Apšilimas nepakitęs. Šį kartą mokymai bus pagrįsti stiprinimu.

Pratimas Pakartokite Serija
kabančios kojos aukštyn 10 5
paprastas kalnų bėgimas (dar žinomas kaip alpinistai) 20 5
lenta (paprastesnė versija: priekinės atramos ant rankų) 1 minutė 4
burpees su pompa 5 5

Toks planas gali būti naudojamas 4–6 savaičių laikotarpiui, didinant pakartojimų skaičių arba sutrumpinant pertraukėles, kad sustiprėtų treniruotės. Tai priklauso nuo individualių poreikių.

Kalistenika - taisyklinga mankštos technika

Klasikiniai atsispaudimai - remkite delnus ant žemės, pirštais nukreipdami į priekį. Delnai turi būti po pečiais, bet šiek tiek platesni už jų plotį. Atsiremkite ištiesintą kūną ant pirštų. Pažvelk tiesiai į priekį. Nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes į išorę. Nepamiršk būti tiesus, nesikink į šalis. Kai jūsų kūnas yra tiesiai virš žemės, palaikykite 1 sekundę ir tada lėtai pradėkite kilti, kai tiesiate rankas. Atkreipkite dėmesį į tinkamą kvėpavimą - nuleidžiant įsiimkite oro, pakildami iškvėpkite.

Jei klasikinis atsispaudimo variantas jums yra per sunkus, atsispaudimus galite atlikti palaikydami (moteris). Norėdami tai padaryti, palaikykite kūną ant kelių, laikydami liemenį tiesiai nuo kaklo iki kelių.

Taip pat žiūrėkite: 22 atsispaudimų tipai [VIDEO]

Atsitraukimai - šiam pratimui atlikti reikia aukštai pakabintos juostos. Pradėkite nuo pilno kabinimo ant juostos (galite uždėti rankas su iškyša ar apatine rankena), tada patraukite taip, kad smakras būtų tiesiai virš juostos. Tai labai svarbu, nes tik tada raumenys susitraukia ir visiškai atsibunda. Lėtai nuleiskite save, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pradedantieji turėtų atlikti 5 prisitraukimus iš 5 serijų.

Jei nepakanka jėgų atlikti kelis pilnus pagaliuko pakilimus, galite naudoti lengvesnį variantą. Šok į sulenktas rankas ir smakrą, lygiagretę juostai, tada lėtai nusileisk bent 5 sekundes.

Pritūpimai - atsistokite klubų plotyje, tvirtai laikydami kojas ant žemės. Ištieskite nugarą ir įsitraukite skrandį. Prisiminkite neutralią juosmens stuburo padėtį. Galva turi būti liemens pratęsimas, akys nukreiptos tiesiai į priekį. Sulenkite kelius ir nuleisk save, kol šlaunis ir blauzda padarys 90 laipsnių kampą. Nuleisdami sėdmenis, atsiremkite atgal, kad keliai nebūtų priešais kojas. Jūs galite uždėti tiesias rankas į priekį, kad neatsilenktumėte atgal. Grįžkite į pradinę padėtį, bet ne kiek įmanoma, kad raumenys būtų įsitempę. Kvėpuokite oru, kai nusileidžiate, iškvėpkite pakeldami.

Kojos pakėlimas - atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną. Pirštai turi būti sujungti ir sugniuždyti. Prispausdami rankas ant grindų klubų lygyje, pakelkite tiesias kojas kelis centimetrus nuo žemės. Laikykite 2 sekundes, nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą. Neatpalaiduokite pilvo raumenų tarp keltuvų - tik tada jie dirbs iki galo.

Dėmesio! Nedarykite šio pratimo, jei skauda nugarą, ypač juosmens srityje. Tokiu atveju pakeiskite juos tradiciniais traškučiais.

Sternum - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant grindų abiejose galvos pusėse pirštais nukreipdami į kūną. Turėtumėte paliesti rankų galiuką pirštų galiukais. Tuo pačiu metu pakelkite sėdmenis ir klubus, o už jų - pečius. Laikykite galvą ant žemės. Rankos turi būti sulenktos į raidę C. Tada pakelkite galvą nuo grindų. Jei to negalite padaryti, galite nepakelti galvos ir likti ankstesnėje „mažojo krūtinkaulio“ padėtyje.

Atsispaudimai ant juostų - šiam pratimui jums reikia dviejų lygiagrečių juostų. Taip pat galite naudoti kėdes - tik įsitikinkite, kad jos yra stabilios. Suimkite turėklus neutraliu sukibimu (delnu). Susitraukite koją, kad žemiausios padėties nelieskite žemės. Atsikelk, tiesdamas rankas. Tada sklandžiai įkvėpkite ir nuleiskite, kol pajusite įtampą pečių sąnariuose. Nekiškite kojų ant žemės, raumenys turi būti nuolat įsitempę. Iškvėpkite pakeldami.

Žymos:  Mityba Pratimas "Outfit" Ir Priedai