Kaip padidinti plaučių talpą? Ištvermės ir kvėpavimo pratimai

Didinant plaučių talpumą, kūno ištvermė pagerėja (tai ypač svarbu ilgų nuotolių sportininkams) ir padidėja vidinės energijos kiekis. Peržiūrėkite kvėpavimo ir ištvermės pratimus, kurie padės padidinti plaučių talpą.

Pratimai plaučių talpumui didinti rekomenduojami tiems, kurie jaučia, kad net po trumpo fizinio krūvio jiems trūksta kvėpavimo, ir tiems, kurie norėtų pagerinti savo ištvermę.

Taip pat skaitykite: Intervalinės treniruotės sporto salėje moterims - treniruočių planas Aerobikos treniruotės arba aerobika: taisyklės ir pratimai Kardio treniruotės namuose: PRATIMO pavyzdys

Kas yra plaučių talpa ir kaip tai patikrinti?

Plaučių talpa rodo žmogaus būklę. Kuo gilesnis gali būti jo kvėpavimas (t. Y. Kuo didesnis jo plaučių talpa), tuo daugiau oro patenka į alveoles ir daugiau deguonies pasiekia kraują.

Plaučių talpa yra matas, kiek oro gali tilpti į žmogaus plaučius. Plaučių talpa (tiksliau: bendra plaučių talpa - TLC) susideda iš VC (gyvybinės talpos) ir RV (liekamoji talpa, t. Y. Apie 1,2 litro oro, kuris nėra keičiamas įprasto kvėpavimo metu).

Plaučių tūrį galima išmatuoti atliekant bandymą, vadinamą spirometrija, naudojant spirometrą.

Vidutinis vyro plaučių tūris svyruoja tarp 4,5–5 litrų, o moterims - apie 3,2 l. Žinoma, šios vertės priklauso nuo amžiaus, ūgio ir fizinio krūvio. Sportuojant žymiai padidėja plaučių talpa. Sportininkų jis yra daug didesnis nei vidutiniškai ir svyruoja tarp 6 ir 8 litrų.

Didesnio plaučių talpos privalumai

Kuo didesnis plaučių tūris, tuo daugiau deguonies organizmas gali absorbuoti. Ir kuo daugiau deguonies kvėpuojame, tuo daugiau energijos turime. Tai pagerina ištvermę ir bendrą fizinę būklę. Kuo didesnis plaučių tūris, tuo lėčiau kūnas silpsta fizinio krūvio metu.

Tarp sportininkų didžiausią plaučių talpą turi plaukikai (iki 11 litrų!). Dviratininkų talpa iki 8 litrų, ilgų nuotolių bėgikų - iki 7 litrų. Pučiamaisiais instrumentais (iki 10 litrų talpos) grojantys muzikantai taip pat gali pasigirti labai dideliu plaučių talpa.

Sportuokite, kad padidintumėte plaučių talpą

Ištvermės pratimai:

Geriausias būdas padidinti plaučių talpą yra aerobiniai pratimai, t. Y. Kardio treniruotės. Norint padidinti plaučių efektyvumą, taip pat rekomenduojami intervaliniai pratimai, bėgimo / dviračių / plaukimo treniruočių elementai, tokie kaip pakilimai, greitaeigiai kateriai, laiko išbandymai, taip pat intensyvios Alpių treniruotės. Namuose galite šokinėti virve ar treniruotis ant laiptų.

Kvėpavimo pratimai:

1. Tempkite krūtinės raumenis - pavyzdžiui, eikite laiptais rankomis, susikibusiomis už nugaros (sėdmenų lygyje), ir kiekvienu kvėpavimu iškiškite / ištieskite krūtinę.

2. Kitas pratimas, realiai padidinantis plaučių talpą, yra, pavyzdžiui, didelio sodos butelio ar baliono pripūtimas ir ištuštinimas.

3. Kitas veiksmingas pratimas yra pritraukti mažus įkvėpimus per nosį, kol plaučiai bus visiškai užpildyti, o tada iškvėpti labai lėtai ir kuo ilgiau (iškvepiant burna sulankstyta į burną).

4. Taip pat galite naudotis plaučių funkcija naudodami popieriaus lapą. Pratyboje uždedate popieriaus lapą prie sienos ir stengiatės kuo ilgiau laikyti vienoje vietoje, labai lėtai iškvėpdami iš plaučių. Prieš pradedant pratimą, reikia giliai įkvėpti ir paleisti popierių, kai pradeda pūsti oras.

5. Norint padidinti kvėpavimo raumenų ištvermę, taip pat verta mankštintis su puse vandens pilnu buteliu. Jums taip pat reikia ilgo vamzdelio. Padėkite butelį ant stalo priešais save, tada panardinkite mėgintuvėlį į vandenį ir pabandykite kuo ilgiau pūsti orą į vandenį. Treniruotės metu, norint pasipriešinti vandeniui, reikia įtraukti papildomus krūtinės raumenis, o tai pagerina jų efektyvumą.

6. Taip pat sustiprinsime kvėpavimo raumenis gulėdami ant nugaros ir uždėdami nedidelį svorį (pvz., Knygą) ant skrandžio. Pratimas susideda iš pilvo įkvėpimo, stipraus pakėlimo ar net stūmimo į viršų, o iškvepiant traukite bambą taip, tarsi bandytumėte prilipti prie stuburo. Taip mokomės diafragmos kvėpavimo.

7. Žmonės su judėjimo negalia, kurie greitai pavargsta, gali naudotis šiek tiek paprastesniu pratimu: tiesiog atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas palei kūną, o įkvėpdami oro pakelkite abi rankas aukštyn, o iškvėpdami - nuleiskite jas žemyn. Ir taip keičiantis.

Žymos:  "Outfit" Ir Priedai Pratimas Mokymas