Kaip padaryti krūtinkaulį iš gulėjimo, stovėjimo ir kaip pakilti iš krūtinkaulio?

Krūtinkaulio mokymasis turėtų vykti trimis etapais. Pirmiausia reikia išmokti atsilenkimus gulint ir klūpant, tada išmokti atlikti krūtinkaulį gulint ir galiausiai stovint. Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorė ir jaunoji gimnastė Marysia Naumiuk parodo pratimus, skirtus pasiruošti krūtinkauliui, ir du šios gimnastikos figūros variantus.

Tiltas yra gimnastikos mankšta, turinti daug privalumų: ji stiprina stuburo raumenis, atpalaiduoja tas nugaros dalis, kurios kiekvieną dieną yra perkrautos, o visas kūnas tampa lankstesnis ir lankstesnis. Tačiau to išmokti nėra lengva, ypač jei mūsų stuburas yra standus ir blogai ištemptas. Tada geriausia pradėti nuo tempimo ir apšilimo pratimų, o tada, kai progresuojate, sužinokite daugiau krūtinkaulio variantų - gulėti ir stovėti.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame klubo „Legionas“ meninės gimnastikos instruktorė Aleksandra Woźniak ir jaunoji gimnastė Marysia Naumiuk rodo pratimus, kaip išmokti krūtinkaulį ir teisingą šio pratimo techniką.

Svarbu

Prisiminkite kelias saugaus fizinio krūvio taisykles:

  1. Jei turite kokių nors nugaros problemų, prieš pradėdami mokytis krūtinkaulio, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Kai kuriomis sąlygomis galite stiprinti skausmą pernelyg lenkdami nugarą.
  2. Jei mankštos metu jaučiate diskomfortą ar užsikimšimą bet kurioje stuburo dalyje, nutraukite treniruotes ir paprašykite specialisto patarimo. Niekada nebetęskite pratimo, jei jis skausmingas.
  3. Per didelė įtampa ar diskomfortas fizinio krūvio metu gali reikšti, kad jūsų kūnas dar nėra pasirengęs užbaigti pilno krūtinkaulio. Esant tokiai situacijai, nieko neverskite, verčiau grįžkite prie lengvesnių stuburo tempimo pratimų.
  4. Kiekvieną judesį atlikite labai lėtai ir tiksliai. Negalima trūkčioti ir nelenkti stuburo per staigiai, nes tai gali sukelti labai rimtą sužalojimą!
  5. Po kiekvieno sulenkimo atgal lenkitės į priekį, tiesiai arba ant kulnų.
Kaip padaryti krūtinkaulį iš gulėjimo, stovėjimo ir kaip pakilti iš krūtinkaulio?

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

1. Nuo gulėjimo lenkiasi atgal

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes, padėkite delnus arti liemens po pečiais. Ištiesinkite alkūnes ir pirmiausia nuimkite krūtinę nuo žemės, paskui - skrandį, sulenkdami stuburą atgal. Palenkite galvą kiek įmanoma atgal ir pabandykite jo galiuką patraukti žemyn link šlaunų. Išeikite iš padėties, paeiliui padėdami skrandį ir krūtinę ant žemės.

2. Undinė

Undinėlė (arba ruonis) yra sunkesnis atlošo nuo gulėjimo variantas. Norėdami tai padaryti, atlikite tiksliai taip, kaip atliekant pirmąjį pratimą, tačiau kai stuburas sulenktas atgal, papildomai sulenkite kelius ir pabandykite paliesti galvą kojomis. Pirmą kartą pratimas gali nepavykti, tačiau su kiekviena sekančia treniruote kojos turėtų vis labiau priartėti prie galvos.

3. Tiesiai klūpėdamas lenkiasi atgal

Tęskite tiesiai (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos sujungtos, šlaunys ir liemuo vienoje linijoje). Padėkite rankas ant klubų taip, kad delnai atremtų juosmenį iš nugaros. Lėtai ir atsargiai sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal. Šiuo metu, kai jaučiate užsikimšimą ar diskomfortą, nebegilinkite vingio! Grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami pilvo raumenis.

4. Sulenkite atgal rankomis aukštyn

Likite tiesiai atsiklaupę, pakelkite abi rankas į viršų ir iš tos padėties, lėtai lenkitės atgal, kaip ir ankstesniame pratime. Patogumo sumetimais galite paprašyti antrojo asmens palaikyti jus ir laikyti rankas prie jūsų nugaros. Laikykitės lenkimo, kol rankos palies grindis.

5. Tiltas su gulima padėtimi

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir šiek tiek praplatinkite kojas. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite delnus kuo arčiau liemens, pirštus nukreipdami į kojas. Tiesindami alkūnes ir kelius tuo pačiu metu, pakelkite dubenį, o tada visą liemenį. Kūnas turėtų būti lanko formos. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada sulenkite rankas ir kojas tolygiai nuleiskite liemenį ant grindų. Po kiekvieno tilto lenkis į priekį.

6. Tiltas prie kopėčių

Tai pratimas, skirtas pasiruošti krūtinkauliui stovint. Eikite į ją tik tada, jūs gerai įsisavinsite krūtinkaulį.

Atsistokite nugara į kopėčias trumpam. Pakelkite rankas į viršų ir atsiremkite atgal, paimkite artimiausią pakopą. Lėtai, pakopomis, pagilinkite nuolydį iki grindų. Lygiai taip pat, griebdami kitus laiptelius, atsistokite, kol visiškai pasistatysite. Įsitikinkite, kad klubai visą laiką stumiami į priekį.

7. Tiltas nuo stovėjimo

Pirmais bandymais paprašykite, kad antras asmuo jus apsaugotų. Atsistokite tiesiai pakėlę rankas. Stumdami klubus į priekį, lėtai slinkite atgal iki krūtinės. Sulenkite palaipsniui - pirmiausia pakreipkite galvą atgal, tada rankas ir pečius, tada visą nugarą. Nepamirškite laikyti rankų kuo arčiau galvos.

Norėdami atsikelti nuo krūtinkaulio, judinkite klubus į priekį, imdami svorį ant kojų ir atsargiai lenkdami pilvą, kad tiesiai pakeltumėte liemenį.

Jūs privalote tai pamatyti:
  • Kaip padaryti skilimus?
  • Kaip padaryti žvaigždę?
  • Kaip man pereiti pirmyn ir atgal?
  • Kaip padaryti apvertimą?
  • Kaip padaryti ranką?
  • Kaip padaryti galvos atlošą?
Žymos:  Mityba Mokymas Lieknėjimas