Kaip sulieknėti šlaunis ir klubus?

Man 47 metai, norėčiau, kad mano šlaunys ir klubai būtų liekni. Bet kaip tai padaryti? Aš važiuoju treniruokliu, bet bijau, kad šlaunys bus dar storesnės!

Jūsų atveju labai svarbu reguliariai treniruotis. Aš rekomenduoju nuo 3 iki 4 užsiėmimų per savaitę. Kiekvienas užsiėmimas turėtų trukti nuo 45 iki 60 minučių. Geriausia stiprinimo treniruotes derinti su aerobikos treniruotėmis, kurios jūsų atveju gali būti važiavimas nejudančiu dviračiu. Aerobinių treniruočių tikslas yra padidinti širdies susitraukimų dažnį ir naudoti daugiau kalorijų raumenims pamaitinti ilgo fizinio krūvio metu. Treniruočių stiprinimo tikslas yra skatinti daugiau raumenų skaidulų ir padidinti raumenų tonusą, dėl to mūsų kūnas tampa stangrus.
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 5–7 minučių apšilimu. Šioje dalyje paruošiame kūną tinkamam darbui ir išvengiame galimų sužalojimų. Tempas turėtų būti vidutinis - leidžiantis laisvai kvėpuoti. Tada pradedame pagrindinę treniruotės dalį, kur susitelkiame į kelis pratimus, modeliuojančius apatinę ir viršutinę kūno dalis.Tai gali būti klasikiniai pritūpimai, kišimai į priekį ar atgal, pratimai klubo sąnario aduktoriams ir pagrobimo raumenims, taip pat pratimai pilvo raumenims stiprinti. Ši dalis turėtų užtrukti nuo 15 iki 20 minučių. Galiausiai vėl atliekame aerobikos treniruotes (važiuojame dviračiu, greitai einame ir pan.), Ši dalis, jei įmanoma, turėtų trukti apie 30 minučių. Vidutinis tempas, pakankamai intensyvus, kad pajustų, kaip dirba raumenys. Paskutines 5 minutes praleidžiame tempimui, kuris iš dalies padės išvengti skausmo ir pagreitins kūno atsinaujinimą po treniruotės. Norėdami paįvairinti savo treniruotes, laikas nuo laiko eikite į baseiną arba dalyvaukite vandens aerobikos užsiėmimuose. Sensacingas vanduo suformuoja figūrą ir atpalaiduoja treniruotės pavargusius mūsų kūno raumenis ir sąnarius. Nebijokite padidinti grandinių. Raumenų masės didinimas yra labai sunkus procesas, reikalaujantis specializuotos treniruočių programos ir daugeliu atvejų tinkamos dietos bei papildų. Per kelias pirmąsias savaites jūsų kūnas gali laikytis vandens, ir žmonės dažnai jaučia, kad jų raumenys auga. Tačiau tai yra laikina organizmo reakcija ir po kelių treniruočių kūnas išmoksta tinkamai kaupti ir naudoti vandens atsargas.
Be to, nepamirškite apie sveiką, subalansuotą mitybą ir aprūpinkite daug skysčių. Treniruočių ir tinkamos mitybos derinys garantuos, kad tikslą pasieksite daug greičiau. Linkiu atkaklumo ir daug motyvacijos.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Žymos:  Mityba Mokymas Pratimas