Kaip pasirinkti treniruočių krūvį?

Treniruočių krūvio pasirinkimas turi didžiulę įtaką jėgos pratimų efektyvumui. Dažniausia klaida yra per didelių svorių pasirinkimas (sveriantis daugiau nei 80% didžiausio svorio), kuris nedidina treniruočių efektyvumo, priešingai - neleidžia raumenims dirbti visu mastu. Sužinokite, kaip pasirinkti treniruotės krūvį, atsižvelgiant į pažangos lygį ir tikslą, kurį norite pasiekti.

Kaip pasirinkti krūvį treniruotėms? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant sportuojančio asmens patirtį ir jo treniruotės tikslą. Žmonėms, norintiems auginti raumenis, rekomenduojama kitokia apkrova, o planuojantiems padidinti raumenų jėgą ir jėgą - kitokia. Kita vertus, pradedantieji visų pirma turėtų sutelkti dėmesį į svorių pasirinkimą, kuris leis jiems sklandžiai ir saugiai progresuoti įgyjant tiek masės, tiek jėgų.

Sužinokite, kaip pasirinkti treniruotės krūvį, atsižvelgiant į pažangos lygį ir treniruotės tikslą.

Kaip pasirinkti treniruočių krūvį - patarimai pradedantiesiems

Jei tik pradedate treniruoklių salę, pirmąsias 2 savaites mankštinkitės lengvai, kad galėtumėte lengvai atlikti 15 pakartojimų be per didelio nuovargio. Šiame etape svarbiausia įvaldyti kiekvieno pratimo techniką, todėl lengvas svoris bus optimalus pasirinkimas. Dėl per didelio krūvio gali būti sunku išmokti tinkamai judėti, įsitempti ir kvėpuoti.

Įvaldę svorių kilnojimo ir mankštos mašinomis techniką, galite pradėti galvoti apie laipsnišką treniruočių krūvio didinimą. Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti viso kūno treniruotės metodą arba piramidės treniruotes. Pastarasis susideda iš svorio kėlimo, pvz., 6 serijose, iš kurių kiekvienoje iš šių serijų mes naudojame didesnę apkrovą. Tai leidžia palaipsniui ir saugiai didinti mankštą, nerizikuojant susižeisti.

Tai bus naudinga jums

Kaip apskaičiuoti maksimalų svorį (CM)?

CM yra svorio vertė, kurią mes galime pakelti tik vieną kartą. Verta žinoti savo maksimalų svorį, nes jo reikia norint apskaičiuoti krūvį piramidės treniruotėse ir įgyvendinant individualius treniruočių ciklus. Kaip tai padaryti?

1 metodas.

Mes pasirenkame didelį svorį, kurį techniškai teisingai (3-5 kartus) galime pakelti tik kelis kartus, pvz., 100 kg sveriančią štangą. Padauginame jo svorį iš atliktų pakartojimų skaičiaus, pavyzdžiui: 100 x 3 = 300 kg. Kitas žingsnis - gautą rezultatą padauginti iš 0,0333, šiuo atveju: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg. Pridedame šią vertę prie pradinio svorio, t. Y. 100 + 9,99 = maždaug 110 kg - tai yra mūsų CM.

2 metodas.

Kitas būdas yra pakelti sunkų svorį kelis kartus (maždaug 2–8) ir padauginti jo svorį iš atliktų pakartojimų skaičiaus:

  • 2 pakartojimai - 1,07
  • 3 pakartojimai - 1.12
  • 4 pakartojimai - 1.15
  • 5 pakartojimai - 1,18
  • 6 pakartojimai - 1.21
  • 7 pakartojimai - 1,24
  • 8 pakartojimai - 1,27

3 kartus pakeltam 100 kg svoriui rezultatas bus: 100 kg x 1,12 = 112 kg.

3 metodas.

Yra dar viena CM apskaičiavimo formulė - reikia pasirinkti apkrovą, leidžiančią su ja atlikti 4-6 pakartojimus. Tada mes juos pakeisime į formulę: (CM x 1.1307) + 0.6998. 100 kg svoriui tai bus: (100 kg x 1,1307) + 0,6998 = 113,7698. Pateikiama kita CM apskaičiavimo formulė, kurią mes galime pakelti kojų jėga: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Kaip matote, taikant minėtus metodus, rezultatai šiek tiek skiriasi, tačiau turite atsiminti, kad tai tik teoriniai CM apskaičiavimo būdai. Norėdami gauti patikimiausią rezultatą, turite atsikratyti savo asmeninio svorio metimo. Tačiau tai yra daugiau darbo reikalaujanti, todėl galite apsiriboti formulių naudojimu - 1-2 kilogramų skirtumai neturėtų turėti didelės įtakos treniruočių efektyvumui.

Krovinio pasirinkimas atsižvelgiant į treniruotės tikslą

Pažangesni žmonės turėtų mankštintis pagal treniruočių ciklus, t. Y. Laiko intervalus, kuriais atliekame pratimus, nukreiptus tik į vieną tikslą. Tai gali būti raumenų ištvermės, jėgos, masės vystymosi padidėjimas arba jų galios ir greičio padidinimas. Kiekvienam iš šių tikslų reikia skirtingo darbo krūvio.

Neturėtumėte treniruotis, kai svoris mažesnis nei 50% CM - tokie treniruotės paprastai neduoda laukiamų rezultatų.

  • raumenų jėgos padidėjimas: 80-95% CM,
  • raumenų masės padidėjimas: 60-80% CM,
  • raumenų ištvermės pagerėjimas: 50-60% CM,
  • raumenų skulptūra: 50-70% CM.

Kartojimų ir serijų skaičius taip pat priklauso nuo jūsų treniruotės tikslo:

  • padidinti raumenų jėgą: nuo 1 iki 3 pakartojimų 5-12 serijose,
  • padidinti raumenų masę: nuo 8 iki 12 pakartojimų 3-5 serijose,
  • raumenų ištvermės pagerinimas: nuo 12 iki 15 pakartojimų 3-4 serijose,
  • raumenų lipdymas: 10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

Pirmiau pateikti patarimai yra tik orientaciniai, nes kiekviename mokymo plane yra skirtingas kartojimų skaičius. Apskritai reikia atsiminti, kad mažesnis pakartojimų, turinčių didelę apkrovą, skaičius padeda stiprinti raumenų jėgą ir jėgą, tuo tarpu didelis skaičius, turintis mažesnį svorį, pagerina raumenų aprūpinimą krauju - dėl to jų kontūras (skulptūra ) yra sustiprinta ir ištvermė, ty sugebėjimas ištverti ilgalaikes pastangas.

Svarbu

Kada svoris yra optimalus?

Bendra taisyklė yra ta, kad svoris yra tinkamai parinktas, kai atlikęs visą vieno pratimo seriją jautiesi pavargęs, dėl ko neįmanoma atlikti kito pakartojimo techniškai teisingai. Jei mes galime pakartoti dar kartą, tai reiškia, kad svoris yra per mažas, o jei mes negalime užbaigti visos serijos, tai reiškia, kad jis yra per sunkus.

Taip pat skaitykite: 9 klaidos jėgos treniruotėse, kurios apsunkina svorio augimą Kalistenika - treniruočių poveikis 8 patarimai, kaip išvengti traumų sporto salėje

Ar didelis svoris reiškia didesnį treniruočių efektyvumą?

Atsakymas į šį klausimą yra neigiamas, didesnis svoris visiškai nereiškia, kad treniruočių tikslą pasieksime greičiau. Kultūrizmo treniruočių pagrindas yra tinkama technika - daugelyje serijų pakeldami štangą, kurios svoris yra 90% CM, mes negalime kontroliuoti judesių tiek, kiek su mažesne apkrova.

Ką tai reiškia? Matuodamas kūną tokiu dideliu svoriu, jis bandys „atlikti nuorodas“ - užuot dirbęs tik su pasirinkta raumenų dalimi, jis apkrauna sąnarius (pvz., Priversdamas alkūnės bloką). ne tik neveiksminga, bet ir rizikuoja susižeisti. Reikia atsiminti, kad raumenys turi galimybę išsivystyti tik tada, kai jie dirba visu judesio diapazonu, aiškiai jausdami kiekvieną pakeltą kilogramą.

didžiausio svorio skaičiavimas didžiausio sporto salės svorio didžiausias formulės svoris kaip pasirinkti pratimų svorį kaip pasirinkti krūvį sporto salėje kaip pasirinkti treniruočių krūvį kaip apskaičiuoti treniruočių krūvį jėgos treniruotės
Žymos:  Mokymas Lieknėjimas Mityba