Kaip bėgti numesti svorio? Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgdami?

Kaip bėgti numesti svorio? Pagrindinė taisyklė: bėgti reguliariai ir tinkamu tempu. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia daryti įtemptas intervalines treniruotes, pavyzdžiui, sprintus, kur akcentuojamas intensyvumas. Sužinokite, kaip reikia bėgti norint sulieknėti ir kiek kilogramų galite numesti atlikdami bėgimo treniruotes.

Jei norite deginti nereikalingus riebalus, bėgkite reguliariai, ilgai ir svarbiausia - lėtai. Sužinokite bėgimo treniruočių taisykles, kurių dėka atsikratysite nereikalingų kilogramų.

Kaip bėgti numesti svorio?

1 taisyklė: apšilimas

Nepriklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio ir laiko, kurį ketinate skirti bėgimo treniruotėms, pradėkite nuo 10 minučių trukmės apšilimo (pavyzdžiui, šokinėdami kėliklius, pritūpimus ir lenkimus). Tada vaikščiokite 5 minutes, tada pradėkite bėgioti, palaipsniui didindami tempą.

Taip pat žiūrėkite: Apšilimo pavyzdys prieš paleidžiant [VIDEO]

2 taisyklė: bėk lėtai

Norėdami numesti svorio, turite bėgti lėtai. Riebalus geriausia sudeginti apie 60–70% maksimalaus širdies ritmo, tai yra tada, kai mūsų kūnas dirba ne itin intensyviai. Bėgdami šioje širdies ritmo zonoje pagreitinsite medžiagų apykaitą ir taip deginsite riebalus.

Todėl treniruotės metu yra naudingas širdies ritmo matuoklis - prietaisas, kuris parodys tikslų jūsų pulsą ir taip praneš, kada reikia bėgti greičiau, o kada - sulėtinti, kad patektumėte į tam tikrą širdies ritmo zoną. Neturite širdies ritmo matuoklio? Pakvieskite treniruotis ką nors, su kuo galėsite kalbėtis bėgdami. Bėgimo tempas turėtų leisti kalbėti be didelių pastangų. Jei pokalbio metu jaučiate dusulį, bėgate per greitai.

Tai bus naudinga jums

Optimalaus riebalų deginimo širdies ritmo apskaičiavimo formulė:

Pirmiausia turime apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą atsižvelgdami į jūsų amžių:

maksimalus širdies ritmas (HRmax) = 220 - bėgiko amžius

Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies ritmas deginant riebalus.

Pavyzdžiui, jei esate 35 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 185 dūžiai per minutę. 70% * 185 = maždaug 130 dūžių per minutę - tai optimalus riebalų deginimo tempas 35 metų asmeniui.

Reikėtų prisiminti, kad rezultatas, apskaičiuotas remiantis aukščiau pateikta formule, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris ar lytis.

Taip pat skaitykite: Bėgate tuščiu skrandžiu ar po pusryčių? Kaip tinkamai bėgti? Bėgimo technika, pagreitis, pakilimai Bėgimo rūbai - kaip išsirinkti bėgimo drabužius už mažą kainą?

3 taisyklė: bėk ilgą laiką

Pradedantieji bėgikai turėtų pradėti nuo trumpų, 30 minučių trukmės treniruočių ir palaipsniui didinti jų trukmę iki valandos (ar net dviejų). Kiekvieno iš mūsų medžiagų apykaita yra skirtinga ir energijos ištekliai naudojami skirtingai, tačiau manoma, kad organizmas pradeda deginti riebalus maždaug po 20 minučių treniruočių. Pradiniame fizinio krūvio etape, esant mažesnėms širdies ritmo vertėms, kūnas 80% energijos sunaudoja daugiausia iš raumenyse ir kepenyse sukaupto glikogeno. Likusi 20% energijos yra riebalinis audinys. Praėjus maždaug 20 minučių, glikogeno atsargos pradeda mažėti, nurodytos proporcijos pasikeičia ir organizmas pradeda intensyviai deginti riebalinį audinį.

4 taisyklė: galite derinti lėtą bėgimą su sprintu

Sprintas yra puikus nukreipimas į monotonišką valandos bėgimą. Tačiau reikia atsiminti, kad intensyvių bėgimo treniruočių metu raumenų masė didėja ir vadinamoji bėgimo jėga, o ne riebalų deginimas. Todėl valandos bėgyje galite įveikti maždaug aštuonis 20 sekundžių bėgimus.

5 taisyklė: bėk reguliariai

Treniruotės turėtų vykti reguliariai, pageidautina kasdien, ir trukti trumpai (apie valandą). Atminkite, kad mažiau veiksmingos, bet ilgesnės bėgimo treniruotės (pvz., 3 dienas per savaitę 1,5 valandos) yra mažiau veiksmingos.

Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgdami?

Kiek svorio galite numesti bėgdami? Mėnesį galite numesti apie 4 kg ir net daugiau. Tačiau reikia atsiminti, kad kūno riebalų sumažėjimas priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir laiko, nuvažiuoto atstumo, treniruočių metu padarytų pertraukų skaičiaus ir ilgio, taip pat nuo individualių veiksnių, tokių kaip: bėgiko kūno svoris, turinys kūno raumenų ir riebalinio audinio ir dienos raciono kalorijų kiekis.

Pavyzdžiui, moteris, sverianti 70 kg, per valandą nubėgusi 9 km, sudegino 630 kalorijų. Manoma, kad norint numesti 1 kg, reikia sudeginti net 7000 kcal. Todėl norėdamas sumažinti savo svorį 1 kg, jis turi praleisti 11 valandų bėgdamas (darant prielaidą, kad jis laikosi subalansuotos 2 000 kcal dietos).

Svarbu

Dėl didelio kulkšnies ir kelio sąnarių bei kraujotakos sistemos krūvio bėgti nerekomenduojama nutukusiems žmonėms. Vietoj to, jie gali rinktis kitas sporto šakas, pavyzdžiui, šiaurietišką ėjimą, dviračių sportą ar plaukimą.

Žymos:  Pratimas "Outfit" Ir Priedai Mityba