Expander: pratimai, efektai, treniruočių principai

„Expander“ treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos formuojant jūsų kūną, kaip ir hantelių pratimai. Šis universalus prietaisas leidžia sustiprinti beveik bet kokią raumenų dalį, o kartu yra lengvas ir užima mažai vietos. Patikrinkite, kodėl verta mankštintis plėtiklyje, ir pažiūrėkite, kaip treniruotis naudojant šį įrenginį.

Mokymai su plėstuvu

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

Treniruotės ant plėstuvo puikiai tinka žmonėms, kurie pradeda jėgas. Jis yra toks universalus, kad pradiniame treniruotės etape jis gali sėkmingai pakeisti visą sporto salėje esančią įrangą, pvz., Liftus, hantelius, štangas ar žandikaulius. Dėl to sutaupoma daug pinigų, tuo pačiu užimama labai mažai vietos ir lengva laikyti.

Išplėstinės pratybos gali būti naudingos ir labiau pažengusiems asmenims. Prietaisas yra įdomi treniruoklių salėje naudojamos įrangos alternatyva ir gali būti naudojama įvairinant kasdienę treniruočių tvarką.

Sužinokite, kokie yra plėstuvų tipai ir kaip naudoti šį įrenginį treniruotėse.

Plėtiklis - tipai

Plėtiklis buvo populiarus treniruoklis, daugiausia 1980-aisiais ir 1990-aisiais. Dažniausiai jį sudarė kelios ilgos spyruoklės, kurių galus sujungė dvi plastikinės rankenos. Šiuo metu spyruoklių plėtikliai naudojami rečiau dėl mažo lankstumo ir riboto naudojimo - jais galima treniruoti praktiškai tik viršutines kūno dalis, daugiausia rankas, krūtinę ir nugarą.

Maždaug per pastaruosius keliolika metų rinkoje pasirodė daugybė naujų plėtotojų tipų. Universaliausios yra pagamintos iš gumos. Jie gali ištiesti didesnį plotį ir tuo pat metu turėti įvairaus įtempimo linijas. Jie yra dviejų variantų: nereguliuojami ir reguliuojami. Pirmojoje įtampa nepakinta, o linijos visam laikui pritvirtinamos prie rankenų. Antruoju atveju gumos yra pažymėtos spalvomis ir gali būti laisvai atjungiamos nuo rankenų, taip reguliuojant pasipriešinimą pratimo metu.

Kiti plėtikliai, daugiausia naudojami fitneso pratimams, yra šie:

  • aštuoni - aprūpinti rankenomis ir dviem guminėmis virvelėmis, sujungtomis viduryje (taip sukuriant aštuonias formas);
  • ratas (žiedas) - pagamintas iš mažiau lanksčios, storesnės medžiagos. Jis turi apskritimo arba elipsės formą ir turi dvi neopreno rankenas, kad būtų lengva suimti. Daugiausia naudojamas pilateso pratybose;
  • plėstuvas su kojų laikikliu (irklai) - prietaisas su dviem vientisomis rankenomis, kurios sujungtos elastine virve skersine rankena. Praktikas įkiša kojas į rankenas ir, ištempęs linijas, imituoja irklavimo judesį;
  • latekso guma - tai tamprios gumos gabalas be rankenų, įvairiapusiškai naudojamas: jis gali būti naudojamas jėgos, bendro lavinimo, reabilitacijos ir pilateso pratimams.
Taip pat skaitykite: „Full Body Workout“ - jėgos treniruočių principai pradedantiesiems Stiprinamos treniruotės su hanteliais Kaip susitvarkyti namų sporto salę už 200, 500 ar 1000 zlotų

Expander - kokie yra pratimai?

Pratimai naudojant plėstuvą apima linijų ištempimą rankomis ir kojomis naudojant įvairius metodus. Kuo didesnis gumos elastingumas, tuo mažesnė mašina pasipriešina raumenims ir tuo lengviau naudotis. Kita vertus, jei gumą sunku ištempti, raumenys turi dirbti daugiau, todėl pastangos yra intensyvesnės.

Svarbu pasirinkti tinkamą, jūsų galimybėms pritaikytą plėstuvą. Svarbu ne tik jūsų pasirengimo lygis, bet ir ūgis. Žemesni žmonės turėtų rinktis trumpesnes, o aukšti - ilgomis. Verta įsigyti reguliuojamą plėstuvą, kuris leidžia progresuojant palaipsniui didinti apkrovą.

Plėtotojų mokymai - taisyklės

Žemiau rasite išplėtimo mokymo pavyzdį pradedantiesiems ir tarpiniams. Tai gali būti atliekama savarankiškai, kaip pasiruošimo izoliuotiems pratimams sporto salėje dalis, taip pat papildant įprastas svorio treniruotes.

Prieš treniruotę 10 minučių pašildykite, kad raumenys būtų įpratę prie pastangų ir išvengtumėte traumų. Kiekvieną pratimą atlikite po pusę minutės (pradedantiesiems) arba minutę (pažengusiems). Žmonės, kurie dar nesimankštino jėgos, turėtų pradėti nuo mažiausios apkrovos (mažiausio dantenų skaičiaus) ir palaipsniui didinti pasipriešinimą kas 3 treniruotes. Geriausių rezultatų galima pasiekti treniruojantis 2–3 kartus per savaitę.

1. Išsiplėtimo treniruotė - mankšta krūtinei

Pradėkite nuo pradinės padėties. Laikydami plėstuvo rankenas, ištieskite linijas už nugaros pečių aukštyje. Negalima jų priveržti per daug - rankos turi likti atviros ir sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Ištempkite plėstuvą traukdami rankenas link savęs krūtinės lygyje. Svarbiausia, kad tempdami nepakeistumėte rankų lenkimo kampo (netieskite ir nesusitraukite - tada pratimas nebus efektyvus). Pakaitomis atkiškite rankas į šonus ir prijunkite juos priešais save, tarsi atidarytumėte ir uždarytumėte knygą.

Patikrinkite: „Deadlift“ - technika, variantai, privalumai

2. Išsiplėtimo treniruotės - bicepso mankšta

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, dešinę koją padėkite į priekį, o kairę - šiek tiek už savęs. Tolygiai paskirstykite kūno svorį per abi kojas.Prikabinkite vieną plėstuvo galą prie ištiestos kojos, o kitą suimkite dešine ranka (kairę ranką galite paremti ant klubo). Išplėskite plėstuvą, sulenkdami ranką alkūnėje ir pakeldami rankeną vertikaliai į viršų. Tempkite ir atpalaiduokite linijas pakaitomis, stengdamiesi nenuleisti rankos, kol ji bus visiškai ištiesta (bicepsas turėtų išlikti įtemptas visą laiką). Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

3. Išsiplėtimo treniruotės - pratimai nugaros raumenims (irklavimas)

Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite ir sujunkite kojas. Užkabinkite kojų vidurių linijas, rankomis suimkite rankenas. Laikydami liemenį tiesų ir nejudantį, rankenas pradėkite traukti horizontaliai į save, kad jos būtų kuo arčiau jūsų kūno. Ištempkite linijas tik rankomis (lenkdami ir tiesindami). Nesilenk ir neapsivelk nugaros.

4. Išsiplėtimo treniruotės - tricepso pratimai

Atsistokite pečių plotyje, kairę koją judinkite atgal ir dešinę koją šiek tiek į priekį. Paskirstykite savo kūno svorį per abi kojas. Prikabinkite vieną plėstuvo galą prie kairės kojos (kulno) galo. Sulenkite kairę ranką per alkūnę, padėkite ją už galvos ir suimkite kitą instrumento galą. Ištieskite linijas, tiesdami ranką už galvos, o tada atsipalaiduokite, sulenkdami alkūnę. Pakartokite pusę minutės ir tada pakeiskite puses.

10 pratimų nugarai nugaros raumenims stiprinti

Veiksmingiausi tricepso pratimai

5. Išsiplėtimo treniruotės - deltinių raumenų mankšta

Atsistokite išskėstomis kojomis, daugiau nei pečių plotyje, pirštais nukreipdami į išorę. Kiškite vieną plėstuvo galą į kairę koją. Paimkite kitą galą į kairę ranką. Uždėkite dešinę ranką ant pilvo. Ištieskite linijas, pakeldami tiesią ranką į šoną - taip, kad judesio pabaigoje tarp liemens ir rankos būtų stačias kampas. Tada atlaisvinkite ranką nuleisdami ranką išilgai liemens. Pakartokite pusę minutės ir tada pakeiskite puses.

6. Išsiplėtimo treniruotė - pilvo raumenų ir bicepso mankšta

Atsisėskite tiesioje sėdynėje, sujungtomis kojomis sukabinkite linijų vidurį. Paimkite plėstuvo rankenas į rankas ir atsigulkite ant nugaros. Tada priveržkite pilvą pakeldami visą nugarą ir tuo pačiu metu traukite linijas link savęs, iki pečių aukščio. Nuleiskite liemenį atgal į pradinę padėtį. Sportuodami nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir nelenkti kojų.

7. Išsiplėtimo treniruotės - mankštos šlaunims

Atsistokite tiesiai, susikibę kojomis, sukabinkite dantenų centrą aplink kojas. Paimkite rankenas (nesulenkdami alkūnių) ir ištiesinkite nugarą. Tūpdamas sulenkite kelius, tada grįžkite į stovinčią padėtį. Stenkitės, kad keliai nesikištų priešais kojų pirštus, kai darote pritūpimus. Pratimą kartokite pusę minutės.

Žymos:  Pratimas Lieknėjimas Mityba