Dviratininko dieta: ką valgyti ir gerti, kad būtumėte energingas važinėti dviračiu

Dviratininko dietoje turėtų būti 60% sudėtinių angliavandenių. Norėdami išlaikyti energiją, valgykite lengvai ir sistemingai papildykite prarastą vandenį ir elektrolitus, kol jaučiatės ištroškę. Pažiūrėkite, ką ir kada valgyti ir gerti, kad būtumėte energingi važinėti dviračiu.

Važiuodamas dviračiu prakaituodamas ir kvėpuodamas netenki skysčių. Norint išvengti dehidracijos, svarbu išgerti prieš troškulį.

Dviratininko dieta - ką gerti?

Vanduo veikia dirbančius raumenis kaip aušinimo skystis ir padeda pernešti maistines medžiagas į kraują. Taip pat valo ląsteles nuo nereikalingų metabolitų, tokių kaip pieno rūgštis. Jis sutepa sąnarius ir yra skirtas virškinimui palengvinti.

Paprastą vandenį galima gerti trumpais atstumais, tačiau norint važiuoti ilgiau nei dvi valandas, elektrolitus reikia papildyti izotoniniu gėrimu. Elektrolitai arba mineralai (natris, chloras, kalcis, magnis, kalis) turi elektrinį krūvį, reikalingą raumenų susitraukimui ir pakankamo hidratacijos lygio palaikymui. Dėl elektrolitų disbalanso gali sumažėti veikimas, atsirasti mėšlungis (dažniausiai įtakos turi kalio, natrio ir kalcio trūkumas) ir šilumos smūgis, ypač karštu oru.

Galite papildyti elektrolitus gerdami izotoninius gėrimus arba valgydami vaisius ir daržoves. Geriausia būsite hidratuota, jei valandą prieš intensyvų pedalų sukimą išgersite 420–600 ml vandens, o važiuodami (kas 15 minučių) išgersite gerą gurkšnį, t.y., išgersite apie 600 ml per valandą.

Nesvarbu, kiek geriate vairuodami, po treniruotės turite likti hidratuoti. Paprastas būdas sužinoti, kiek reikia išgerti, yra pasverti save prieš važiavimą ir po jo, o tada kompensuoti skirtumą. Rekomenduojama išgerti 600 ml vandens arba izotoninį gėrimą kiekvienam prarastam kūno svoriui. Geras drėkinimo testas yra stebėti šlapimo spalvą - kuo ji lengvesnė, tuo labiau drėkinamas jūsų kūnas.

Dviratininkui - dviračio nauda

Dviratininko dieta - ką valgyti?

Dviratininko dieta turėtų būti sudaryta iš produktų, kurie suteiks jėgų intensyviam pedalų judėjimui. Angliavandeniai yra svarbiausias dirbančių raumenų kuras, nes juos galima greitai suvirškinti ir paversti gliukoze, reikalinga tinkamam kūno funkcionavimui. Todėl jie turėtų sudaryti 60% kalorijų poreikio.

Angliavandeniai kaip glikogenas kaupiami kepenų ląstelėse ir raumenyse. Raumenys ją surenka, kai jiems reikia daugiau energijos. Ilgoms kelionėms reikia papildomai valgyti angliavandenių, nes jūsų kūnas glikogeną kaupia tik pirmąsias 1-2 dviračio valandas.

Ką valgyti, kad gautumėte geros kokybės angliavandenių? Geriausia valgyti sudėtingus ir neperdirbtus maisto produktus: avižinius dribsnius, makaronus, ryžius, vaisius, daržoves, rupią duoną. Klaida siekti saldumynų, saldainių, traškučių, gazuotų gėrimų ar sausainių.

Sveikos raitelio dietos papildymas yra liesas baltymas ir mažas riebalų kiekis. Baltymai yra svarbūs, nes jie atstato ir taiso raumenis bei stiprina imuninę sistemą. Kūnas jo nenaudoja kaip energijos šaltinio, kol nesibaigia raumenų glikogeno atsargos. Kūnas nesaugo baltymų pertekliaus. kiek įmanoma angliavandeniais ir riebalais, todėl turėtumėte jų papildyti kasdien (tai neturėtų būti daugiau kaip 15% viso suvalgytų kalorijų skaičiaus). Baltymų turintis maistas yra vištiena, kalakutiena, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai, pupelės, jogurtas, sūris ir pienas.

Kūnas turi didžiausią gebėjimą kaupti riebalus, todėl jų papildyti nereikia taip dažnai. Pakanka, jei 20–25% suvartojamų kalorijų yra riebalai. Sotieji riebalai neturi jokios teigiamos naudos sportinei veiklai. Labiausiai pageidaujama mononesočiųjų riebalų. Tai aliejai (alyvuogių aliejus, rapsų aliejus), riešutai, avokadai, alyvuogės ir sėklos. Žuvis ir sėmenys yra sveikų polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai.

Dviratininko dieta - kada valgyti?

Ką valgyti prieš važiuojant dviračiu?

Likus maždaug valandai iki jūsų trumpo pasivažinėjimo (pramoginė dviračių kelionė), mėgaukitės nedideliu maistu. Tai gali būti švieži vaisiai ir neskaldyti grūdai.

Jei planuojate sunkiai eiti ilgiau nei 60 minučių, turite aprūpinti savo kūną daugiau angliavandenių. Rekomenduojama naudoti avižinius dribsnius, bananus, blynus, rupią kviečių duoną ir šviežius vaisius. Venkite valgyti riebius maisto produktus, tokius kaip traškučiai, pyragai, šaltibarščiai ir sūris. Jie yra mažiau efektyvūs „degalai“, ilgiau virškinami ir gali sukelti virškinimo trakto gleivinės uždegimą.

Taip pat skaitykite: Sveika mityba pradedančiam bėgikui [FOOD] Baltymų kokteiliai - gerti prieš treniruotę ar po jos? Kava: gerti prieš treniruotę ar po jos?

Ką valgyti važiuojant dviračiu?

Nebandykite padidinti savo energijos atsargų valgydami didelius kiekius pusryčiams ar važiuodami. Šis „pakrovimas“ trunka nuo 12 iki 24 valandų ir priklauso nuo raumenų dydžio ir treniruočių laipsnio.

Mokslininkai skatina suvalgyti nuo 30 iki 40 gramų angliavandenių kas 30 minučių po pirmos valandos sunkaus vairavimo. Rekomenduojami yra, be kitų razinos, bandelės, muslio plytelės, energetiniai batonėliai, bananai, peronai, spaustos figos ir vaisių batonėliai.

Ką valgyti važiavus dviračiu?

Po važiavimo svarbu papildyti glikogeno kiekį. Per pirmąsias 30 minučių po treniruotės turėtumėte valgyti / gerti angliavandenių ir baltymų mišinį. Geri užkandžiai yra baltymų kokteilis, liesa varškė su medumi, dribsniai su pienu ir vaisiais, bananai su jogurtu, šokoladinis pienas arba suktinukas su varške.

Svarbiausia po pasivažinėjimo pasipildyti angliavandenių ir pasiruošti kitos dienos važiavimui. Raumenų ir kepenų angliavandenių apkrova vyksta naktį, todėl vakarienė, kurioje gausu angliavandenių, yra svarbiausia. Tai turėtų būti makaronai, ryžiai, naminė pica, daržovės, duona, neskaldyti grūdai ir vaisiai.

Žymos:  Lieknėjimas Mityba Mokymas