Dietos ir svorio metimo pratimai vyresniam nei 50 metų vyrui

Man 53 metai. Keletą metų bandžiau mesti svorį, bet nesėkmingai. Esu išbandžiusi jėgos pratimus, bet nežinau, kiek daug daryti. Aš sveriu 110 kg, o aukštis 178 cm.

Svarbiausia metant svorį yra tinkama mityba. Be neigiamos kalorijų pusiausvyros galite treniruotis labai sunkiai ir tai nesumažins kūno riebalų kiekio. Jūsų kalorijų poreikis yra apie 3000 kcal, iš kurių 15–20% yra baltymai, todėl per dieną turėtumėte suvalgyti apie 112 g, 30% riebalų = 100 gramų, 50–55% angliavandenių = apie 375 gramų.

Produktai, kuriais turėtumėte remtis savo meniu, yra: kruopos, rudieji ryžiai, taip pat bulvės ir soros, ryžių ar avižų dribsniai. Alyvuogių aliejus, skaidrintas sviestas, kokosų aliejus ir sėmenų aliejus. Kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis. Didelis kiekis daržovių, ypač žalių. Taip pat prašau išgerti - mažiausiai 2,5 litro vandens per dieną.

Kalbant apie mankštą, geriausias sprendimas jūsų atveju bus užsiregistruoti baseine ir nuplaukti 1,5–2 km du kartus per savaitę. Be to, jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę. Siūlau bent kelioms valandoms investuoti į instruktorių, kuris parodytų jums teisingą svarbiausių jėgos pratimų atlikimo techniką. Planas, kurį galiu rekomenduoti, yra viso kūno pratimai, pagrįsti kelių sąnarių judesiais, tokiais kaip pritūpimai, stendo paspaudimai ir atramos. Iš pradžių daugumą šių pratimų galima atlikti turint savo kūno svorį arba naudojant bet kurioje sporto salėje esantį prietaisą, vadinamą TRX.

Iš tikrųjų galite numesti apie 0,5–1 kilogramą per savaitę. Tai bus sveika kūnui. Spartesnis tempas gali sukelti yo-yo efektą. Kalorijas skaičiuojančios telefono programos, tokios kaip „myfitness pal“, gali būti naudingos tinkamai palaikant dietą. Prašome patikrinti poveikį kartą per savaitę tomis pačiomis sąlygomis. Be svorio, atkreipkite dėmesį į kūno apimtis pilvo, šlaunų, krūtinės ir juosmens srityje. Mažėjantys centimetrai geriau lemia poveikį nei svoris.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Žymos:  Pratimas Mityba Mokymas