Kojos treniruotė: 7 minučių treniruotės namuose

Kokie pratimai greičiausiai formuos kojas, ypač šlaunis? Trumpą kojų lieknėjimo ir stiprinimo treniruotę pristato Ola Żelazo - asmeninis treneris ir sveikos gyvensenos entuziastas. Visą treniruotę žiūrėkite vaizdo įraše.

Kojų pratimai turėtų įtraukti šlaunies raumenis: keturgalvius, dvigalvius ir blauzdos raumenis. Reguliarus mankšta sustiprins kojas ir jas formuos. Tačiau norėdami juos sulieknėti, turėtumėte papildomai atlikti kardio treniruotes ar treniruotes.

Žemiau rasite pratimų rinkinį, kuris sustiprins jūsų šlaunis, tonizuos sėdmenis, o kojos bus lieknos. Peržiūrėkite visą mokymą vaizdo įraše.

Turinys:

  1. Kojų pratimai: apšilimas
  2. Kojų pratimai: pritūpimai
  3. Kojų pratimai: šoniniai plaučiai iškėlus rankas
  4. Pratimai kojoms: plie, t. Y. Pritūpkite išskėstomis kojomis
  5. Kojų pratimai: pritūpęs kulnas
  6. Kojų pratimai: kojos tempimas atgal
  7. Kojų pratimai: kojos kėlimas į šoną

Kojų pratimai: apšilimas

Pradėsite nuo kelių dinamiškų apšilimo pratimų. Pradėkite nuo kojų aukštinimo kuo aukščiau. Pakartokite kelis kartus. Tada pradėkite šokinėti kojomis atsitrenkdami į sėdmenis (kairė ir dešinė kojos pakaitomis). Pakartokite kelis kartus. Trečiasis apšilimo pratimas - šokinėjimas į šoną ant vienos kojos. Peršokti pirmiausia ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

Kojų pratimai: pritūpimai

Atsistokite klubų plotyje. Darykite pritūpimus tvirtai stumdami klubus atgal. Tiesindamiesi, priveržkite sėdmenis. Nepamirškite kvėpuoti - iškilę iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

Kitas pratimas yra pritūpimai su papildomais sunkumais. Tiesindamiesi, pakelkite koją į šoną kuo aukščiau. Kiekvieną kartą pritūpę pakeiskite koją. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Papildomi sunkumai - atlikdami pritūpimą, ilgiau sustokite žemiausioje padėtyje (suskaičiuokite iki trijų), atsitieskite ir pasukite į šoną kaip ir ankstesniame pratime.

Kojų pratimai: šoniniai plaučiai iškėlus rankas

Pradinė padėtis: rankos ištiesintos, pakeltos, kojos sukryžiuotos.

Leiskitės giliau į šoną, delnais paliesdami grindis abiejose kojos pusėse ir tiesindami rankas aukštyn. Sulenkite kelį, ant kurio nuleidžiate, kitą kelį laikykite tiesų. Pakartokite 10 kartų. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

Peržiūrėkite visus kojų pratimus:

Pratimai dailioms kojoms - „Ola Żelazo“ treniruotė

Mes kuriame savo svetainę rodydami skelbimus.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.

Pratimai kojoms: plie, t. Y. Pritūpkite išskėstomis kojomis

Laikykite kojas atskirai, nukreipdami pirštus į išorę. Ištiesinkite figūrą, padėkite rankas ant klubų. Padarykite sėdimąsias kojas. Pajusite, kaip jie ištempia ir sustiprina vidines šlaunis.

Kojų pratimai: pritūpęs kulnas

Būkite ankstesnio pratimo padėtyje (sustokite žemyn sulenktomis kojomis). Nekeisdami kūno padėties, pakelkite kulnus aukštyn. Laikykite liemenį tiesų ir nepamirškite kvėpuoti. Gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, tačiau tai padės išlaikyti jūsų akis prieš jus nukreiptame taške. Pakartokite kelis kartus.

Kojų pratimai: kojos tempimas atgal

Atlikite pusiau pritūpimą, susikabinkite rankomis priešais save. Palenkite kairę koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Koja, ant kurios stovite, turėtų būti visą laiką sulenkta, o ta, kurią ištraukiate į nugarą, - visiškai tiesi. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite koją.

Kojų pratimai: kojos kėlimas į šoną

Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų. Plokite rankomis priešais save. Pakelkite vieną koją į šoną ir lėtai nuleiskite ją į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą pajusite, kaip veikia jūsų pilvo raumenys. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite koją.

Kaip dažnai darote kojų pratimus?

Norėdami akivaizdžiai sulieknėti ir suformuoti kojas, šią treniruotę turėtumėte atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę. Be to, norėdami gauti greitą rezultatą, turėtumėte mankštintis aerobika ar intervalais, kurie padidins jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitins riebalų deginimą.

Čia yra keletas kardio ir intervalinių treniruočių pasiūlymų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių planą (atlikite juos bent 3 kartus per savaitę poilsio dienomis arba po kojų pratimų):

  • intervalinė treniruotė dviračiu
  • kryžiaus treneris
  • steperis
  • bėgimas - intervalinė treniruotė
  • šuolis ant šuolio
Žymos:  Mityba Pratimas Poilsis