Šlaunų, rankų raumenų ir krūtinės įtvirtinimo pratimai

Norėčiau žinoti, kaip lavinti šlaunies raumenis iš išorės ir tuo pačiu metu juos šiek tiek sulieknėti. Ar tai apskritai įmanoma? Dėl viso to norėčiau turėti tvirtas rankas ir tvirtesnes krūtis.

Norėdami sustiprinti šlaunų išorės raumenis, turėtumėte atlikti pratimus, kad koja judėtų į išorę. Geriausias dalykas, žinoma, yra aerobiniai pratimai, pvz., Ėjimas ar bėgimas lauke, važiavimas dviračiu, riedučiais ar plaukimas. Norėdami turėti tvirtas rankas ir tvirtesnę krūtinę, galite sportuoti su kilogramo ar 1,5 kilogramo svoriais arba mankštintis treniruoklių salėje. Naudojimui namuose siūlau tris raumenų grupių pratimus, kuriuos norite sustiprinti. Atlikite juos 2-3 serijomis po 12-16 pakartojimų. 1 pratimas (išorinės šlaunys) Atsigulkite ant šono, ištieskite vieną ranką ir remkitės galva ant jos, o kitą padėkite priešais save. Sulenkite kojas per kelius, pakelkite viršutinę koją, įtempdami išorinės šlaunies ir sėdmens raumenis. Atlikite tą patį pratimą tiesia koja. 2 pratimas (išorinės šlaunys) Atsistokite šiek tiek kojas nukreipdami į išorę. Atsiremkite rankas ant klubų. Pritūpkite, sulenkdami kelius ir nuleisdami sėdmenis, kol jie bus lygiagretūs grindims. Tiesindami kojas, dešinę koją pakelkite į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, šį kartą pakelkite kairę koją. 3 pratimas (išorinės šlaunys) Pritvirtinkite guminę juostelę prie kulkšnių. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas į viršų. Ištempdami juostą atverkite kojas į šoną. 4 pratimas (krūtinė) Atsigulkite ant nugaros, paimkite svorius ir pakelkite juos virš krūtinės, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Atidarykite rankas nuleisdami svarmenis iki liemens lygio ir akimirkai sustabdykite judesį. Grįžkite į pradinę padėtį. 5 pratimas (krūtinė) Atsigulkite kaip ir ankstesniame pratime. Abiem rankomis suimkite svarmenis ir padėkite juos ant veido. Lėtai ištiesinkite rankas, traukdami jas atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. 6 pratimas (krūtinė) Padėkite rankas plačiau nei pečiai ant grindų. Sulenkite kojas per kelius. Pasukite veidą žemyn, traukite skrandį, ištiesinkite nugarą. Pastumkite save į padėtį, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite liemenį kuo žemiau. 7 pratimas (pečiai ir rankos) Atsistokite šiek tiek atskirai, paimkite svorius. Pakelkite abi alkūnes šiek tiek sulenktas rankas iki pečių lygio, šiek tiek palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. 8 pratimas (rankos) Atsistokite rėžiantis, pasilenkite į priekį, paimkite svorį į dešinę ranką ir uždėkite alkūnę aukštyn virš dešiniojo klubo. Nekeisdami rankos ir alkūnės padėties, pakelkite dilbį, ištiesdami ranką atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. 9 pratimas (rankos) Toje pačioje padėtyje nuleiskite abi rankas šalia kūno ir pasukite nugarą žemyn. Pakelkite abu dilbius iki pečių aukščio ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Žymos:  Lieknėjimas Mokymas Pratimas