13 pratimų tvirtoms šlaunims ir sėdmenims

Sėdmenų pratimus turėtų atlikti kiekviena moteris, norinti parodyti tvirtas, pakeltas bomžas ir be celiulito šlaunis - nes sėdmenų pratimų šalutinis poveikis yra ir lieknos šlaunys. Be to, sėdmenų pratimai vienas po kito padeda deginti kalorijas ir auginti raumenis. Atraskite tvirto sėdmens ir lieknų šlaunų pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Nuotraukų galerijoje galite patikrinti, kaip tinkamai atlikti treniruotę!

Sėdmenų pratimais siekiama įtvirtinti sėdmenų odą ir sumodeliuoti bei pakelti sėdmenis. Papildomas sėdmenų pratimų privalumas yra tas, kad jie taip pat veikia šlaunis - juos lieknina ir mažina celiulitą. Jie taip pat prisideda prie svorio metimo: dirbantys raumenys gerina kraujo ir limfos apytaką bei „skaido“ riebalų ląsteles. Jie taip pat padidina savo masę. Štai ir viskas. Kadangi kalorijos deginamos raumenyse - kuo dažniau jie sportuoja ir kuo didesnė jų masė, tuo greičiau atsikratysime nepageidaujamų riebalų.

Turinys:

  1. Pratimai šlaunims ir sėdmenims - taisyklės
  2. Kaip atlikti šlaunų ir sėdmenų pratimus?
  3. Šlaunų ir sėdmenų pratimai - žingsnis po žingsnio

Pratimai šlaunims ir sėdmenims - taisyklės

Kad būtų veiksmingesni, tvirtesni sėdmenų pratimai turi apimti visus sėdmenų raumenis: mažus, vidutinius ir didelius. Juos efektyviausiai aktyvina jėgos treniruotės (galimybė pažengusiems vartotojams) arba treniruotės su savo kūno svoriu (galimybė pradedantiesiems).

Pratimai sėdmenims, kuriuos siūlome šiame straipsnyje, buvo parinkti taip, kad būtų galima visapusiškai stiprinti ir stangrinti visas raumenų grupes aplink sėdmenis. Jiems nereikia jokios papildomos įrangos, todėl jie puikiai tinka pradedantiesiems.

Tačiau atminkite, kad vien pastangos nieko nepadarys, jei nesirūpinsite savo mityba. Laikydamiesi sveikos, subalansuotos mitybos, greičiau pastebėsite pratimų poveikį sėdmenims ir atsikratysite celiulito.

Tai nereiškia savęs bado, bet apie tai, kaip aprūpinti savo kūną reikiamu kalorijų skaičiumi (norint tai padaryti, reikia apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį) ir atsisakyti saldumynų, saldžių gėrimų, greito maisto ir visko, kas turi daug riebalų ir cukraus. Vietoj to valgykite daugiau baltymų (geriausia liesos mėsos, žuvies, riešutų, ankščių) ir daržovių. Jūs galite sau leisti vaisių kartą per dieną.

Kaip atlikti šlaunų ir sėdmenų pratimus?

Priešais jus yra 13 pratimų, skirtų sėdmenims, rinkinys - atlikite juos vienas po kito (kiekvienam pratimui nurodomas pakartojimų skaičius). Juos galite padaryti, net jei esate pradedantysis. Sunkesni, papildomi variantai pateikiami pažengusioms merginoms.

Peržiūrėkite nuotraukų galeriją, kaip atlikti sėdmenų pratimus ir pradėkite treniruotis jau šiandien! (galeriją rasite straipsnio pabaigoje).

Šlaunų ir sėdmenų pratimai - žingsnis po žingsnio

Sėdmenų pratimai: 1. Sumo pritūpimai

Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis ir atlikite „sumo“ pritūpimą. Perkelkite savo svorį ant kairės kojos ir lėtai pakelkite dešinę koją iki juosmens aukščio. Klubai stumtelėjo į priekį. Laikykis kurį laiką ir lėtai nusileisk prie pritūpimo. Pakartokite 15 kartų ir pakeiskite koją.

  • II variantas: perkėlę svorį ant vienos kojos su kita, atlikite energingą šoninį smūgį.

Sėdmenų pratimai: 2. Spardymas į nugarą stovint

Atsistokite ir pakelkite dešinę koją. Įkiškite rankas priešais save, delnus į kumščius. Lėtai ištiesinkite dešinę koją ir grąžinkite ją kuo aukščiau. Kurį laiką laikykitės ir pritraukite koją prie krūtinės. Pakartokite 7-10 kartų.

  • II variantas: pakėlusi koją priešais, energingai atkaskite.

Sėdmenų pratimai: 3. Nugaros smūgis keturiomis

Padarykite atremtą kelį. Kairįjį kelį nukreipkite į save. Nugara suapvalinta. Stebėkite savo kelį. Lėtai perkelkite kairę koją atgal kuo aukščiau, išlaikydami teisingą kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Laikykis ir atsinešk koją ant krūtinės. Pakartokite 15-20 kartų ir pakeiskite koją.

  • II variantas: labai energingai pakartokite judesį koja.

Sėdmenų pratimai: 4. Paguldykite kojas gulėdami ant šono

Atsigulk ant kairės pusės. Kairė koja šiek tiek sulenkta, ištieskite dešinę koją priešais save. Pėdą laikykite 5 cm virš grindų. Dešinę koją lėtai pakelkite tiesiai į viršų. Nuleisk koją. Pakartokite 15 kartų ir atlikite visą seriją gulėdami dešinėje pusėje.

Taip pat skaitykite:

  • 10 efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti gulėdami
  • Klubo lieknėjimo mankšta ir dieta
  • Pratimai seksualiems sėdmenims: hantelių treniruotės
Tai bus naudinga jums

Kaip dažnai mankštinatės dėl sėdmenų?

2-3 kartus per savaitę atlikite pateiktą sėdmenų pratimų rinkinį. Norėdami greičiau pastebėti poveikį, prisijunkite prie kardio treniruočių, t. Y. Treniruočių, kurios padidina širdies ritmą. Tai galite padaryti kitomis dienomis arba po šlaunų ir sėdmenų pratimų (maždaug pusvalandį). Treniruotė ant laiptelio, elipsės ar ant laiptų duoda labai gerų rezultatų.

Sėdmenų pratimai: 5. Kojos lenkimas gulint ant šono

Atsigulk ant kairės pusės. Palaikykite liemenį kairiajame dilbyje. Dešinę ranką uždėkite už savęs ant grindų. Sulenkite kairę koją ties keliu. Patraukite dešinę ranką link savęs. Šlaunys su liemeniu ir apatine koja formuoja stačią kampą.Nelieskite grindų kojomis. Ištieskite dešinę koją, visą laiką stengdamiesi išlaikyti šlaunį statmenai kūnui. Pakartokite 15-20 kartų ir atlikite pratimą gulėdami dešinėje pusėje.

Sėdmenų pratimai: 6. Ketvirčio pritūpimai

Stovėk tiesiai. Rankos ant klubų. Žiūrėti į ateitį. Kairę kulkšnį remkite tiesiai virš dešiniojo kelio. Nusileisk iki ketvirčio pritūpimo, nekeisdamas liemens padėties. Skirkite šiek tiek laiko ir pakelkite klubus. Pakartokite 5-7 kartus ir pakeiskite koją.

Sėdmenų pratimai: 7. Glute tiltas ant vienos kojos

Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas į šonus. Sulenkite kojas per kelius. Kairę apatinę koją remkite tiesiai virš dešiniojo kelio. Pakelkite klubus - liemuo ir dešinė šlaunys turi būti tiesios. Kurį laiką laikykitės ir bandykite nuleisti klubus, bet neliesti grindų. Pakartokite po 7-10 kartų kiekvienai kojai.

Svarbu

Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų ir sėdmenų?

Kovojant su celiulitu, labai svarbu stimuliuoti limfinę sistemą. Audiniuose likę toksinai, ypač riebaliniai, turi būti veiksmingai pašalinti iš organizmo. Jų galite atsikratyti limfos (limfos) pagalba. Tačiau limfinė sistema neturi organų, kurie ją maitintų - kaip ir kraujotakos sistema turi širdį. Vienintelis dalykas, kuris gali sukelti limfą, yra darbiniai raumenys. Juos priverždami ir sutraukdami, mes suspaudžiame limfagysles, o tai leidžia limfai efektyviai tekėti nuo vožtuvo iki vožtuvo.

Išoriškai, norint pagerinti odos išvaizdą, verta naudoti cirkuliaciją skatinančias priežiūros procedūras:

  • sausas kūno valymas,
  • masažai kempine ar šiurkščia pirštine,
  • žievelės (pvz., kava, cukrus, jūros druska),
  • kasdienis masažas naudojant celiulito aliejų arba kremą (kurio sudėtyje yra kofeino, rutininių, jūros dumblių, L-karnitino).

Taip pat svarbu reguliariai gerti citrininį vandenį - toks gėrimas padeda pašalinti toksinus iš organizmo, lygina odą ir ją deguonimi.

Pratimai sėdmenims: 8. Plaučiai su hanteliais

Paimkite į rankas hantelį (2,5 kg). Atsistokite šiek tiek astrite. Nuleisti rankas. Tada, dešine koja, ilgai pasinerkite į priekį, pakeldami delnus į viršų. Dešinė koja turi būti lygiagreti grindims, kairysis kelias turi būti tiesiai virš grindų. Dešine koja nustumkite, ištiesinkite ir sujunkite kojas.

Pakartokite 20 kartų dešine koja, vieną kartą kaire.

Sėdmenų pratimai: 9. Asilas spardo su hanteliais

Atsiklaupti. Įdėkite hantelį į dešinio kelio kreivumą. Atloškite liemenį ant dilbių. Lėtai pakelkite hantelio koją kuo aukščiau, tada nuleiskite, bet nelieskite žemės.

Pakartokite 10-15 kartų ir pakeiskite koją.

Sėdmenų pratimai: 10. Pulsuojantis

Atsigulk ant pilvo. Kaktą laikykis ant dilbių. Dešinę koją sulenkite stačiu kampu ir pakelkite maždaug 10 cm virš grindų. Pratimas susideda iš kelio nuleidimo ir pakėlimo maždaug 5 cm per minutę.

Trumpai pailsėję, pakeiskite koją.

Verta žinoti

Kada pamatysiu pratimų poveikį sėdmenims?

Jei atliksite šiuos pratimus 3 kartus per savaitę, be to, kad sveikai maitinsitės ir naudosite kardio treniruotes (pvz., 2–3 kartus per savaitę po 30 minučių), pastebėsite pirmuosius rezultatus po dviejų savaičių ir gausite aiškų pagerėjimą. savo dugno išvaizdą po mėnesio.

Sėdmenų pratimų rezultatai bus geresni, jei laikysitės anticeliulitinės dietos taisyklių.

Žiūrėkite: ką valgyti, norint atsikratyti celiulito? Dieta celiulitui

Sėdmenų pratimai: 11. Pritūpkite rankomis už nugaros

Atsistokite plačiai. Tiesiai atgal, klubai į priekį. Sudėkite rankas už nugaros. Laikydami liemenį tiesiai ir žiūrėdami tiesiai į priekį, lėtai nuleiskite ir pakelkite klubus. Pakartokite 10-15 kartų.

Pratimai sėdmenims: 12. Klubų pakėlimas gulint ant nugaros

Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas į šoną. Pakelkite klubus - liemuo formuoja tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tada ištieskite dešinę koją ir suplėšykite pėdą. Keliai kartu. Nenuleisdami klubų, tiesinkite ir sulenkite dešinę koją ties keliu. Nuleisk klubus ir pradėk mankštintis kita koja. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Sėdmenų pratimai: 13. Klubų pakėlimas klūpant

Atsiklaupti. Liemuo vertikaliai, pečiai sugriežtinti. Rankos susikibusios gale. Pakelkite klubus maždaug 15 cm virš grindų. Pratimas susideda iš klubų nuleidimo ir pakėlimo maždaug 5 cm per minutę.

mėnesinis „Zdrowie“

tvirto sėdmens pratimai šlaunų ir sėdmenų pratimai tvirti sėdmenys sėdmenų pratimų aprašymai
Žymos:  Pratimas Lieknėjimas Mityba