Izometriniai pratimai - treniruotės raumenims stiprinti

Izometriniai pratimai yra raumenų stiprinimo pratimų rūšis. Norint pradėti treniruotis, jums nereikia turėti daug laiko ar ypatingų sąlygų. Praktikai naudoja izometrinių susitraukimų metodą, t. Y. Įtempia raumenis, nekeisdami jų ilgio. Reguliari izometrinė treniruotė yra efektyvus būdas sustiprinti raumenis ir padidinti jėgą neatliekant daug judesių.

Izometriniai (stiprinantys) pratimai - tai pratimų rinkinys, apimantis kūno raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą. Juos atliekant, svarbiausia yra pratimo technika, o pakartojimų tempas ir skaičius nevaidina tokio svarbaus vaidmens. Izometrinius pratimus galima atlikti iš esmės bet kur, jiems nereikia specialios įrangos ir nereikia daug laiko.

Izometriniai (stiprinantys) pratimai - taisyklės

Izometriniai pratimai atliekami laikant raumenis tam tikroje padėtyje nustatytą sekundžių skaičių. Tada reikia atpalaiduoti kūną. Reikia atsiminti, kad negalima praktikuoti vadinamųjų Jūs neturėtumėte patirti stiprios įtampos „trūkčiojimuose“, tai yra iš visiško poilsio būsenos.

Taip pat svarbu nesumažinti pasipriešinimo jėgos, kuria naudojatės sportuodami. Kartojimų metu turėtumėte kvėpuoti tolygiai ir palyginti ramiai. Dažna klaida yra sulaikyti kvėpavimą, dirbant. Taip sportuodami, mes negauname reikiamo deguonies kiekio raumenims.

Atlikę pakartojimą, turėtumėte pailsėti, o pertrauka turi būti dvigubai ilgesnė už pratimą.

Taip pat skaitykite: Kaklo stuburo pratimai. Kokie pratimai padės, kai skauda pakaušį ... KALANETIKA: liekninamasis ir anticeliulitinis poveikis jau po 10 valandų mankštos Statinis ar dinamiškas tempimas? Pilateso pratimai su Ola Żelazo [VIDEO] Izometriniai pratimai - pratimų raumenims stiprinti darbe pavyzdžiai Vyresniųjų treniruotės: apšilimas, izometriniai ir tempimo pratimai [GALERIJA]

Izometriniai pratimai - kam?

Izometrinius pratimus gali atlikti beveik visi. Daugelis populiarių treniruočių, tokių kaip kalanetika, pilatesas ar tempimas, yra paremtos izometrinių susitraukimų metodu.

Izometrinė gimnastika taip pat rekomenduojama sveikstantiems sveikstantiems po dalinio imobilizavimo. Raumenims, kuriems reikia stiprinimo, atliekami izometriniai pratimai, kuriems nereikia didelio judrumo. Tai rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonių veikla, nykstanti raumenis, taip pat tiems, kurie negali sportuoti ir kuriems reikia daugiau fizinio krūvio. Šio tipo veikla taip pat rekomenduojama tiems, kurių galūnės buvo ar yra imobilizuotos. Mankšta susitraukiant raumenims - po ar per nejudančią vietą - užkerta kelią jų atrofijai. Todėl izometrinę gimnastiką galima atlikti ne tik tada, kai esi sveikas, bet ir, pavyzdžiui, su gipsu.

Izometriniai pratimai taip pat rekomenduojami sportininkams, žmonėms, norintiems sustiprinti konkrečias kūno dalis, ir tiems, kurie nori auginti raumenų masę. Reguliariai, teisingai atliktų treniruočių dėka, padidėja raumenų jėga, masė ir lankstumas. Sportininkai pastebi, kad po pratimų stiprinamos ir vystomos tos kūno dalys, kurios jiems rūpėjo labiausiai.

Pažiūrėkite, kokie pratimai padeda sustiprinti raumenis: >> Kalanetika - kas tai? <<

Nedarykite izometrinių pratimų, jei esate: nėščia, turite aukštą kraujospūdį ar turite problemų su sąnariais. Intensyvios treniruotės pakelia kraujospūdį ir gali apkrauti jūsų sąnarius.

3 izometrinių pratimų tipai:

  • Nepriklausomi, jie remiasi raumenų įtempimu ir jo atsipalaidavimu nenaudodami papildomų krūvių.
  • Savęs svoris, kai įveikiate savo kūno svorio pasipriešinimą.
  • Su mechaniniu pakrovimu, t. Y. Naudojant tokius krovinius kaip hanteliai, lankai, štangos ir kt.

Kitame puslapyje >> Izometrinių pratimų pavyzdžiai <<

Izometrinių (stiprinančių) pratimų pavyzdžiai

Pratimas 1. Kaklo stuburo stiprinimas

Šį pratimą galite atlikti kiekvieną dieną prieš atsikeldami ar eidami miegoti. Atsigulk ant nugaros, atpalaiduok kūną, padėk rankas išilgai kūno. Įtempkite kaklo raumenis ir tvirtai įspauskite galvą į pagalvę. Palaikykite 5 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite visą seriją dar 4 kartus.

2 pratimas. Pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami tiesiai ant grindų, pakelkite kaklą, pečius ir nugarą ir nepamirškite įtempti raumenų. Kūną laikykite tiesiai, sustokite ne daugiau kaip 1 cm virš žemės. 10 sekundžių laikykite pakeltoje padėtyje, tada pailsėkite gulint ir pakartokite pratimą 8 kartus.

3 pratimas. Kojų raumenų stiprinimas

Atsisėskite ant kėdės kojas laikydami klubų plotyje. Padėkite abi galūnes ant kėdės kojų vidinės pusės ir prispauskite jas, bandydami kuo labiau judinti kojas. Tą patį pratimą galite atlikti sulenkdami kojas prie kėdės kojų išorės, tada prispausdami kėdės kojas, bandydami sujungti kojas kartu su savo pasipriešinimu. Raumenis laikykite įtemptus tiek laiko, kiek galite, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakartokite pratimą.

4 pratimas. Rankų raumenų stiprinimas

Atsisėskite ant kėdės, nuleiskite rankas šalia kūno, suimkite abi kėdės sėdynės puses. Tvirtai spausdami kūną į kėdę, pabandykite įsitraukti į sėdynę. Palaikykite 5 sekundes ir pailsėkite, pakartokite seriją bent 5 kartus.

5 pratimas. Nugaros raumenų stiprinimas

Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant durų staktos. Pabandykite stipriai stumti rankas prie durų rėmo ir naudokite savo kūno svorį, kad peržengtumėte durų liniją. Sutraukite raumenis 10 sekundžių, tada nuleiskite rankas, pailsėkite. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Izometriniai pratimai su apkrova

Pratimai 1. Pratimai rankoms su hanteliais

Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai, pakelkite abi rankas iki pečių aukščio ir palaikykite padėtį 10 sekundžių. Stenkitės nejudinti krūtinės. Jei neturite hantelių, rankoje turėkite du 1,5 litro vandens butelius. Atlikite 8 pakartojimus.

2 pratimas. Kojų ir sėdmenų mankšta su lanku

Padėkite mankštos lanką tarp kojų kelio lygyje, suspauskite kelius, tarsi norėtumėte juos sujungti. 10 sekundžių išspauskite lanką, atlikite 8 pakartojimus. Prisiminkite apie pertraukas tarp rinkinių!

3 pratimas. Mankšta su savo apkrova

Atsigulk ant kairės pusės ir kairę koją padėk po dešine koja. Pabandykite pakelti visą kūną ant kairės rankos, atsiremkite tik į pėdos kraštą. Jei jums pavyks išlaikyti pusiausvyrą, galite atidaryti poziciją tiesiai ištiesdami dešinę ranką. Žiūrėk į priekį, laikyk kūną tiesia linija. Atlikite 8 rinkinius, pabandykite pabūti bent 10 sekundžių, tada perjunkite puses ir atlikite pakartojimus pakeldami kūną ant dešinės rankos.

Turi pamatyti >> Izometriniai pratimai darbe <<

Izometrinių pratimų privalumai

  • Jie stiprina konkrečių kūno dalių raumenis. Galite susikurti jums labiausiai rūpimos kūno dalies raumenis.
  • Jie gali būti atliekami iš esmės bet kur, jiems nereikia jokios specialios įrangos ar paruošimo.
  • Reguliarus fizinis krūvis padidina raumenų lankstumą ir našumą.
  • Po pratimų pajunti aiškų mankštinamosios kūno dalies atsipalaidavimą.
  • Izometriniai pratimai moko praktikus tinkamai valdyti kvėpavimą.
  • Jie nereikalauja daug judrumo, todėl gali būti parama gydant reabilitaciją.
izometriniai pratimai izometriniai pilvo pratimai stiprinimo pratimai izometrinė gimnastika izometrinių pratimų pavyzdžiai izometrinė treniruotė stiprinant mokymą
Žymos:  Mokymas Pratimas Lieknėjimas