CROSSFIT: kaip sudaryti treniruočių planą?

Kaip sudaryti „crossfit“ treniruočių planą? Geriausia paprašyti profesionalaus trenerio paruošti treniruočių planą. Jei neturite šios galimybės, nieko neprarandate. Jūs netgi galite patys sukurti saugų ir efektyvų „crossfit“ treniruočių planą. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra laikytis kelių patarimų. Mes patariame kryžmininkams, kaip žingsnis po žingsnio susikurti savo treniruočių planą.

Kaip sudaryti „crossfit“ treniruočių planą? Visų pirma, tai turėtų apimti visų rūšių pratimus, kurie sudaro „crossfit“ treniruotes, ir tada nustatyti jų eiliškumą, trukmę ir pakartojimų skaičių. Negalima pamiršti ir treniruočių dažnumo. Profesinio mokymo plane taip pat turėtų būti apšilimas.

„Crossfit“ - kaip sukurti treniruočių planą?

1 ŽINGSNIS - apšilimas

Prieš kiekvieną treniruotę būtina sušilti, ypač prieš tokią traumuojančią treniruotę kaip „crossfit“. Jo dėka padidės raumenų lankstumas ir taip paruošiamas kūnas sunkiam fiziniam krūviui ir sumažės traumų rizika. Apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 15 minučių, per kurį nurodomi pratimai, tokie kaip bėgiojimas vietoje, sūpynės rankomis, šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai, šuoliai, liemens posūkiai ir kt.

Patikrinkite: pavyzdžiai apšilimo pratimų

2 ŽINGSNIS - nustatykite pratimo tipą

„Crossfit“ turėtų apimti keletą mankštos tipų:

  • statinis (izometrinis) - tai vienas saugiausių ir efektyviausių pratimų. Sportuojantis asmuo kelias sekundes turi likti nejudėdamas tam tikroje padėtyje. Tada eina ištempti raumenis
  • dinamiškas - tai pratimai, skirti sukurti dinamišką jėgą (gebėjimą įveikti išorinį pasipriešinimą). Tai dažniausiai susitraukimu pagrįsti pratimai, kuriuose daug judama
  • koordinacija - tokio tipo pratimai pagerina judesių koordinaciją, todėl lengviau judėti
  • ekvivalenti - šie pratimai prilygsta nervų ir raumenų sistemos pratimams ir padidina kvėpavimo sistemos darbą, lavina motorinę koordinaciją, lavina dėmesį ir formuoja motorinę atmintį
  • hibridas - tai du ar trys pratimai, sujungti į vieną sklandų judesį. Įvairių pratimų derinio dėka - dalyvaujant daugeliui raumenų grupių, jėga, greitis ir lankstumas ugdomi vienu ypu
Taip pat skaitykite: „Crossfit“ - trumpas ir intensyvus treniruočių planas. Kas yra „crossfit“? „Crossfit“: kam mokomos „crossfit“ treniruotės? „Crossfit“ patarimai ir mankštos rinkinys pradedantiesiems

3 ŽINGSNIS - nustatykite pratimų seką

Mokymai organizuojami grandinėje, kurią sudaro kelios ar keliolika stočių (pratimų), kurios atliekamos viena po kitos. Tik padarius visą grandinę, įvyksta pertrauka. Visa grandinė yra 1 serija, kartojama nuo 1 iki 5 kartų. Treniruotę reikėtų pradėti nuo dinamiškų pratimų, įtraukiančių daug raumenų grupių ir reikalaujančių daugiausiai energijos.

4 ŽINGSNIS - apibrėžkite pratimų skaičių, pakartojimus ir treniruotės trukmę

Visa treniruotė turėtų trukti 15-30 minučių. Kiekvienas pratimas atliekamas tam tikrą laiką (pvz., 1 minutę) arba nurodytą skaičių pakartojimų (pvz., 25). Pertrauka įvyksta baigus visą trasą ir, atsižvelgiant į treniruotės laipsnį, turėtų trukti nuo 1 iki 5 minučių.

Mokymų pasiskirstymas priklausomai nuo mokymo lygio:

  • pradedantieji turėtų treniruotis 2–3 kartus per savaitę. Grandinėje yra vietos 6-8 pratimams, o kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 30 sekundžių (arba 20 pakartojimų). Visa grandinė turėtų būti kartojama 1-3 kartus;
  • vidutiniškai treniruotas žmogus turėtų treniruotis 3–4 kartus per savaitę. Kontūras susideda iš 8-10 pratimų, ir kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 60 sekundžių (arba 20-25 pakartojimų). Visa grandinė turi būti pakartota 2-4 kartus;
  • aukštos kvalifikacijos žmogus turėtų treniruotis 5-6 kartus per savaitę. Grandinėje yra vietos 10-15 pratimų, kuriuos kiekvieną reikėtų atlikti 60–90 sekundžių (arba 20–30 pakartojimų). Visa grandinė turėtų būti kartojama 3-5 kartus.

Treniruočių treniruotės pradedantiesiems

Periferinė treniruotė namuose ir sporto salėje - treniruočių planai

5 ŽINGSNIS - nustatykite treniruočių dažnumą

Kiek kartų per savaitę treniruoti crossfitą? Geriausia 3-5 kartus.

6 ŽINGSNIS - nepamirškite savo treniruoklių

Įranga ne visada reikalinga, tačiau mankštos metu galite naudoti hantelius, štangas, kamuoliukus ar kilimėlius. Populiarios mankštos su virduliais ir mūšio virvėmis.

Patikrinkite: treniruotės virvėmis - ką tai duoda ir iš ko susideda?

7 ŽINGSNIS - nepamirškite apie treniruočių dienas

„Crossfit“ treniruočių plane turėtų būti numatytos dienos be mankštos. Laisvą dieną reikia planuoti iškart po treniruotės dienos, o tai reiškia, kad treniruotes reikia kartoti kas antrą dieną (pvz., Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis - treniruotės, o antradienis, ketvirtadienis + šeštadienis ir sekmadienis - nemokama). Tokiu būdu kūnas turės laiko pailsėti ir atsinaujinti, todėl jis efektyviai veiks kitų treniruočių metu.

Nuorodos: Chojnowska E., szystaki M., Intensyvios „CrossFit“ treniruotės. Pratimai visiems. GP patarimai, red. LITERATE, Torunė

„crossfit“ mokymo planas „crossfit“ mokymo planas „crossfit“ mokymo planas, kaip rašyti „crossfit“ mokymo planas, kaip susitvarkyti crossfit treniruotė
Žymos:  Mityba Pratimas Lieknėjimas