„Crossfit“: 8 WOD (dienos treniruotės) be įrangos, su virduliais, hanteliais ir štanga

WOD iš „Workout of the Day“ anglų kalba yra pagrindinė „crossfit“ koncepcija. Patikrinkite, ką reiškia šis terminas, ir sužinokite apie WOD pavyzdžius, įskaitant atsispaudimus, bulgariškus pritūpimus, svirtį su kotu ir štangą. Pratimai yra iš knygos „Cross-training method“, kurią išleido leidykla „Aha!“. Wformie24.pl prisiėmė šio leidinio globą.

Jei treniruojatės crossfit, jūs tikrai esate susipažinę su WOD sąvoka, t. Y. Dienos treniruote. Jei ne, būtinai patikrinkite jo svarbą ir išbandykite 8 WOD su klasikiniais „crossfit“ pratimais.

Kas yra WOD (dienos treniruotė)?

„Crossfit“ žaidime WOD reiškia tam tikros dienos treniruotės užduotį. Visame pasaulyje yra „oficialių“ kryžmininkų pagamintų WOD su fiksuotu modeliu - dėl paprastumo jiems suteikiami moteriški vardai. Pavyzdžiui, viena populiariausių ir techniškai paprasčiausių dienos treniruočių yra Barbara. Jis susideda iš 5 pratimų serijų (raundų), iš kurių vienas apima: 20 prisitraukimų, 30 atsispaudimų, 40 sėdimų ir 50 sėdimų vietų. Tarp raundų galite padaryti 3 minučių pertrauką.

Be gerai žinomų ir naudojamų visame pasaulyje WOD, yra tūkstančiai kitų konfigūracijų - jas sugalvojo „crossfit“ treniruokliai, bet ir paprasti šios fitneso disciplinos gerbėjai. Tačiau norėdami sukurti savo WOD, turite turėti didelę patirtį mišriuose mokymuose ir žinoti jo metodiką. Yra daugybė galimybių: WOD gali susidaryti ir iš tam tikro pakartojimų skaičiaus atlikimo, ir per trumpiausią laiką (FT - For Time). Kitas variantas yra WOD, kurį sudaro kuo daugiau pakartojimų tam tikrame etape per tam tikrą laikotarpį, pvz., 15 minučių (AMRAP - kuo daugiau turų).

WOD pavyzdžiai

Vieną WOD paprastai sudaro 3–5 skirtingi pratimai, tačiau niekas netrukdo dienos treniruotei būti vienu pratimu. Kuo įvairesnis WOD, tuo daugiau kūno dalių dalyvauja darbe. Taigi pratimų pasirinkimas priklauso nuo to, kokį poveikį norime pasiekti. Kartais mums reikia dirbti tik su viena kūno dalimi, pavyzdžiui, kojomis, o tada WOD, kurį sudaro tik pritūpimai, bus geras pasirinkimas.

Žemiau pateikiame WOD pavyzdžius, kurie apima klasikinius „crossfit“ pratimus: atsispaudimai, bulgarų pritūpimai, sūpynės su virduliu ir irklavimas su štanga. Pratimų aprašymus su iliustracinėmis nuotraukomis rasite galerijoje straipsnio pabaigoje.

VANDENYS su atsispaudimais

WOD Riaumojantys atsispaudimai

Atlikite pirmąjį atsisakymo rinkinį. Kiekvienoje paskesnėje serijoje daugiau nei 20 pakartojimų atlikite 2 atsispaudimus mažiau, o po 20 pakartojimų - 1 paspaudimu mažiau. Tarp setų padarykite daugiausia 1 minutės pertraukėlę.

Pavyzdys: pirmame rinkinyje atlikote 24 atsispaudimus, po minutės poilsio antrame - 22 pakartojimus, per kitus 20, po to 19, 18 ir kt.

WOD Siurblys, siurblys, siurblys

Atsispaudimais pagrįsti WOD nereikalauja jokios papildomos įrangos ir yra paprasčiausi techniškai, todėl juos gali atlikti pradedantieji. Atliekant pratimus su papildomais svoriais, tokiais kaip virdulys ir štanga, geriau tęsti, kai jau išmoksite jėgos treniruočių pagrindus.

  • 25 pritūpimai
  • 40 atsispaudimų
  • 20 pritūpimų
  • 32 atsispaudimai
  • 15 pritūpimų
  • 24 atsispaudimai
  • 10 pritūpimų
  • 16 atsispaudimų
  • 5 pritūpimai
  • 8 atsilenkimai

WOD su bulgarų pritūpimais

Actekų WOD

Kiek kartų galite padaryti per 20 minučių:

  • 5 prisitraukimai + 10 dešinių kojų pritūpimų + 10 atsispaudimų + 10 kairės kojos pritūpimų.

Jei praėjus 20 minučių neužbaigėte paskutinio ciklo, pridėkite vieną seriją prie kairės kojos, kad pusiausvyra tarp dešinės ir kairės pusės būtų teisinga.

WOD 10 raundų per koją

20 ciklų kuo greičiau:

  • 5 atsispaudimai + 5 dešinių kojų pritūpimai + 5 sėdimieji smūgiai + 5 kairės kojos pritūpimai.

VANDENYS su virduliais

WOD virdulys

  • Bėk 10 minučių, 60% maksimalaus tempo
  • 800 m greitas bėgimas
  • 100 sūpynių abiem rankomis (ilsėkis kaip nori)
  • 800 m greitas bėgimas
  • 100 atsispaudimų „kettlebell“ (ilsėkitės savo nuožiūra)
  • 800 m greitas bėgimas
  • 3 prisitraukimų serijos - maksimalus pakartojimų skaičius

WOD Sveikinimai iš Rusijos

Penkios 1 minutės serijos.

  • Kuo daugiau kartų: 4 apvalios sūpynės abiem rankomis + 2 taurės pritūpimai su virduliais *. 1 minutė poilsio tarp serijų.
  • 10 serijų: 100 m pirmyn ir atgal + 10 burpees + 10 kintamų sūpynių. 1 minutės poilsis tarp serijų, 3 minučių poilsis tarp 5 ir 6 serijų.

* Pritūpusi taurė apima rankos virdulį ir laikymą prie krūtinės, alkūnes prigludus prie kūno. Tada mes stumiame klubus atgal ir atliekame gilų pritūpimą, laikydami nugarą tiesią.

WODS su štanga irkluojant liemens laše

WOD Magnum

4 ciklai:

  • 400 m bėgimas + 20 burpėjų baigėsi šuoliu + 15 irklavimu liemens kritime.

3 minutes aktyvaus poilsio tarp ciklų.

WOD Funkcinė hipertrofija

  • 5 sunkiosios irklavimo pakartojimai su liemens kritimu + 10 sek. Poilsis. + 5 prisitraukimai su plojimu + 2 min pertrauka. + 6 dinamiškos rankų deformacijos su štanga.

5 ciklai, 2 minučių poilsis.

Galiausiai per 2 minutes atlikite 25 prisitraukimus su balastu, kuris leis atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų viename rinkinyje.

WOD pavyzdžiai yra iš Aurelien Broussal-Derval ir Stephane Ganneau knygos „The Cross-Training Method“, kurią išleido leidykla Aha! Knygoje yra „crossfit“ treniruočių principai, techniniai patarimai, kaip tinkamai atlikti pratimus, ir 15 savaičių treniruočių programa.




Autoriai: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, „Cross-training method“, red. Oi! A. Broussal-Derval, S. Ganneau knygos „Kryžminio mokymo metodas“ viršelis, red. Oi! Taip pat skaitykite: CROSSFIT: kaip sudaryti treniruočių planą? Paprasti „crossfit“ pratimai namuose [APRAŠYMAI] Kokius „crossfit“ batus rinktis? crossfit treniruotė plinta „crossfit“ vanduo vandens crossfit wod crossfit kas tai yra wod crossfit pavyzdžiai crossfit vandenys dienos treniruotė
Žymos:  Mityba Lieknėjimas Mokymas