Šuoliai iš langelio - kaip atlikti šuolius

Šuoliai su dėže yra ne kas kita, o šuoliai ant dėžutės. Šuoliai iš langelio gali būti puikus plyometrinių, jėgos ar šuolių treniruočių elementas. Dėl šios priežasties jis labai dažnai naudojamas „crossfit“ programoje, kuri kaip pavyzdinį pratimą priėmė šuolius su dėžute. Tačiau šokant ant dėžės reikia nepriekaištingos technikos ir patirties sportuojant. Patikrinkite, kaip jie turėtų būti daromi.

Turinys:

  1. Šuolis su boksu - kaip tai padaryti tinkamai
  2. Šuolis su boksu - saugumas
  3. Šuoliai iš langelio - kaip išsirinkti dėžę?
  4. Šuolis su boksu - 5 priežastys, kodėl turėtum tai daryti
  5. Šuolis iš langelio - kokie raumenys yra susiję

Šuolis su boksu yra nepaprastai efektyvi fizinė veikla! Tai formuoja ne tik jėgą, bet ir lankstumą bei pagerina bendrą kūno efektyvumą. Tačiau tai ne visiems skirtas pratimas. Juk verta pabandyti mokėti atlikti šuolį į langelį, nes šuolis su boksu tikrai turi daugiau privalumų nei trūkumų. Sužinokite, kaip tinkamai atlikti šokinėjimą iš langelio.

Šuolis su boksu - kaip tai padaryti tinkamai

Norėdami tinkamai atlikti šuolį į langelį, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kuriose žingsnis po žingsnio paaiškiname šuolio į langelį techniką:

  1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų ir švelniai nukreipkite kojas į išorę.
  2. Kai kojos bus įsitempusios ir pasirengusios šokti, sulenkite liemenį į priekį ir įtempkite pilvo raumenis, tempdami bambą link stuburo.
  3. Sulenkite rankas ir pakelkite jas iki krūtinės lygio. Jie jums padės šokinėjant ant dėžutės ir šokant nuo dėžės.
  4. Tada pakilkite į dėžę ir nusileiskite toje pačioje vietoje, kur pradėjote. Atminkite, kad kampas tarp kelio ir šlaunies yra maždaug 90 laipsnių.
  5. Nusileidžiant nuo krūtinės, galite pasirinkti tris šio pratimo variantus:
    a) Lėtai eikite atgal iš dėžės, pirmiausia padėdami vieną koją ant žemės, o paskui kitą.
    b) Išlipkite iš krūtinės iš priekio, švelniai tupėdami.
    c) Peršok nuo krūtinės iš tos pačios padėties, kurioje nusileidai. Norėdami tai padaryti, peršokę į dėžę, trumpam atsitieskite ir kelias sekundes palaikykite pritūpimą. Tai leis jūsų raumenims vėl įsitempti ir paruoš jus šuoliui. Tada nušok priešais dėžę, prisimindamas, kad pirmiausia nusileidžia tavo pirštai, o paskui - kulnai. Būkite atsargūs ir nešokinėkite tiesiomis kojomis! Apatinės galūnės turi švelniai sušvelninti tūpimą, švelniai sulenkdamos kelio sąnarius.

Šuolis su boksu - saugumas

Šuolis su boksu yra nepaprastai efektyvus pratimas, tačiau jis nėra skirtas visiems. Visų pirma, šuoliai į dėžę neleidžiami pradedantiesiems, žmonėms, grįžusiems į sportą po traumų, taip pat žmonėms, kuriems yra kelio, kulkšnies ar klubų traumos.

Šuoliai iš bokso yra skirti pažengusiems sportininkams ar žmonėms, galintiems pasigirti aukštesne nei vidutinė forma. Šuoliai su boksu reikalauja tobulos technikos, ir kadangi tai yra statinis-dinaminis pratimas, tai nėra lengva.

Prieš pradėdami šokinėti iš langelio patikrinkite, ar galite teisingai nusileisti ant žemės, ar keliai nenusileidžia į vidų ir ar galite šokti į kelių dešimčių centimetrų aukštį. Daugelis iš mūsų to net nesuvokia, tačiau neišmokę šuolių žingsnis po žingsnio tinkamai nepadarysime šuolių su dėžute.

Prieš sportuodami visada nepamirškite gerai sušilti. Pradėkite nuo šokinėjimo ir nusileidimo vienoje vietoje, tada šokite ant dėžės. Priešingu atveju galėtumėte rimtai sužeisti sąnarius ar raumenis.

Niekada neimkite krūtinės, viršijančios jūsų galimybes. Galite pereiti prie jo ir nusileisti ant stuburo arba suklupti ir pakenkti keliams. Nerizikuokite ir atsargiai rinkitės krūtinę, geriausia, prižiūrint profesionaliam sporto salės treneriui.

Šuoliai iš langelio - kaip išsirinkti dėžę?

Paprasčiausias testas, padedantis pasirinkti tinkamą dėžę pagal jūsų ūgį ir sugebėjimus, yra patikrinti, ar nusileidote toje pačioje padėtyje, kaip ir pradėjote šokdami ant dėžės. Geras šuolis visada turi prasidėti ir baigtis sportine padėtimi.

Verta žinoti, kad bet kokie bandymai nusileisti žemiau 100 laipsnių kelio lenkimo kampo bus ne tik techninė klaida, bet ir padidins traumų riziką.

Taip pat nepamirškite, kad šokdami ant dėžutės klubai visada turėtų būti aukščiau kelių. Jei šios gairės keičiasi peršokant langelį, jūsų dėžutė yra per aukšta arba jūsų technika yra nepakankama.

Niekada to nedarykite peršokdami langelį:

Kai šokinėjate ant dėžutės, niekada ant jos nedarykite pilno pritūpimo. Didžiausias kampas tarp kelio ir šlaunies turėtų būti 100 laipsnių. Palankiausia jūsų kelių padėtis yra ta, kurios klubai yra aukštesni už kelius.

Kodėl? Kai mes šokinėjame ant aukščio ir prispaudžiame sėdmenis prie kulnų, ACL priekinis raištis ir PCL užpakalinis raištis būna ištemptas ir gali juos plyšti arba, dar blogiau, juos nuplėšti.

Kita vertus, jei peršoksite ant dėžutės tiesiomis kojomis arba nenusileisite maždaug 90 laipsnių kampu, nenaudosite bicepso ir sėdmens raumenų amortizuojančio vaidmens, taip pat susidursite su traumomis, ypač prie kelio sąnario.

Šuolis su boksu - 5 priežastys, kodėl turėtum tai daryti

1. Šuolis su dėžute sustiprina sprogstamąją raumenų galią. Tai reiškia didesnę apatinių galūnių ir liemens raumenų galią. Šokimas ant krūtinės pagreitina greitų trūkčiojančių skaidulų reakcijos laiką, taigi - apatinės mūsų kūno dalys yra stipresnės ir greitesnės. Viskas dėl to, kad šuoliai ant aukščio stimuliuoja nervų ir raumenų sistemą, nes jiems reikia ne tik judrumo ir greito reakcijos laiko, bet ir jėgos bei dinamikos.

2. Šokimas ant krūtinės įtraukia viso kūno raumenis! Šuolio metu pagrindiniai raumenys dirba labai sunkiai, laikydami mūsų kūną taisyklingoje laikysenoje. Stiprūs pilvo raumenys ir kiti korseto raumenys garantuoja energiją visam kūnui, o šiuo atveju - šuolio jėgą. Prie to prisijungia ir kiti raumenys: kojų, rankų ir sėdmenų raumenys. Suaktyvinti visas šias raumenų grupes tuo pačiu metu yra puikus viso kūno pratimas. Šuolis su boksu yra labai ekonomiškas pratimas ta prasme, kad sutaupome daug laiko. Vienas pratimas, kelių minučių mankšta ir viso kūno treniruotė paruošta!

Skaitykite: Gilūs raumenys - kaip mankštinti giliuosius raumenis?

3. Šuoliai su dėžute yra puikus deginimo pratimas! Per 30 minučių atlikdami šį pratimą sudeginate daugiau kalorijų nei bėgdami! Šuoliai dėžutėje yra ištvermės, jėgos ir ištvermės pratimai tuo pačiu metu. Šokant ant darbo platformos, įsitraukia ne tik kojų raumenys, bet ir pilvo bei rankų raumenys.

Be to, šokinėjant ant krūtinės, suaktyvėja greitai susitraukiančios skaidulos, kurios darbui sunaudoja daug energijos. Norėdamas pakilti ir nusileisti ant aukščio, mūsų kūnas turi suaktyvinti daugybę funkcijų ir suaktyvinti tikrai dideles energijos atsargas. Tai, kad šiam pratimui būdingas anaerobinis (anaerobinis) aktyvumas, padidina jo efektyvumą deginant kalorijas.Esant tokiam energijos lygiui, kūnas naudoja riebalų atsargas net ir pasibaigus pastangoms.

4. Šuoliai su dėžute pagerina sąnarių judrumą. Šuolis su dėžute imituoja natūralius žmogaus judėjimo modelius. Jie puikiai veikia sąnarių, ypač klubų ir kelių, judrumą ir judrumą. Jūsų sąnariai dirba natūraliu modeliu šuolio ir tūpimo metu. Raumenys tempiasi ir susitraukia, o tai papildomai padidina jų lankstumą. Raumenys, kurie yra ilgi ir stiprūs tuo pačiu metu, yra sveiki raumenys, o šokinėjimas boksu tikrai turi teigiamą poveikį jiems.

5. Šokimas krūtine yra universalus jėgos pratimas. „Box jump“ treniruoja pagrindinius raumenis, gerina stabilizaciją, judrumą, pagreitina medžiagų apykaitą, formuoja ir lieknina raumenis bei gerina bendrą kūno būklę. Dėl šios priežasties tai yra išsamus ir universalus pratimas visiems, norintiems būti greitesniems, stipresniems ir paprasčiau judėti.

Šuolis iš langelio - kokie raumenys yra susiję

Šuolis iš borto iš tikrųjų įtraukia beveik visus mūsų kūno raumenis! Tai yra nepaprastai efektyvus ir labai reikalaujantis pratimas mūsų kūnui. Pagrindiniai raumenys, susiję su judėjimu šuolio metu yra:

  • sėdmenų raumenys (ypač gluteus great)
  • šlaunies keturgalviai raumenys
  • ilgas pridėtinis raumuo
  • trumpas adektorinis raumuo
  • puikus pridėtinis raumuo
  • pilvo raumenys (daugiausia tiesusis raumuo)
  • dvigalvis šlaunies raumuo
  • semitendegen raumenys
  • pusmembraninis raumuo
  • gastrocnemiaus raumuo
Žymos:  Pratimas Mokymas Lieknėjimas