Boksas - technika. Mokymasis pagrindinių bokso smūgių

Bokso išmokti galima namuose - norint įvaldyti pagrindinius bokso smūgius, reikia kruopščiai išmokti jų technikos ir daug treniruotis. Asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis paaiškina, kaip užimti teisingą padėtį ir atlikti smūgius: tiesūs, kablio ir kablio smūgiai. Taip pat patariama, kaip sušilti prieš bokso treniruotes.

Išmokti bokso pagrindų neapsilankant klube įmanoma, nors teisingą techniką išmokti patiems nėra lengva. Tačiau įtraukti bokso elementus į savo veiklą gali būti labai smagu, prasiveržimas iš kasdienio gyvenimo ir nuobodžių jėgos užsiėmimų. Tai taip pat leis iškrauti pyktį ir deginti riebalus.

Šiame straipsnyje supažindinama su pagrindine bokso technika: taisyklinga padėtis, ėjimas ir smūgių pristatymas.

Turinys:

  1. Ko reikia treniruoti boksą namuose?
  2. Bokso padėtis
  3. Boksas vaikščioti
  4. Paprasti smūgiai - technika
  5. Pjautuvo pūtimai - technika
  6. Smūgiai iš apačios (kabliukai) - technika
  7. Bokso apšilimas

Ko reikia treniruoti boksą namuose?

Pirmoji vieta, kurioje jums reikia praktikuoti boksą namuose, yra erdvė. Erdvė turėtų būti pakankamai didelė, kad galėtų laisvai judėti aplink ją. Bokso sesijoms rekomenduojama apranga turi būti laisva ir nevaržyti kūno judėjimo. Geriausia, jei šortai būtų baigti iki kelio, arba ilgus patogius sportinius kostiumus. Batai turėtų būti ant minkšto plokščio pado, tiks net paprasti sportbačiai. Marškinėliai geriausiai tinka su diržais - jie nevaržys pečių juostos judesių, kurie sunkiai dirbs.

Norėdami sutvirtinti riešus, turėtumėte nusipirkti bokso tvarsčius, kuriais mes suvyniojame rankas. Jie skirti apsaugoti riešus ir kulkšnis. Pirštinės, į kurias verta atkreipti dėmesį, yra 10 arba 12 OZ dydžio.

Bokso krepšys turėtų sverti mažiausiai 60-70 kilogramų. Dėl to po hitų jis nesvyruos. Tačiau neturėtumėte persistengti su jo kietumu, nes dėl smūgio galite sugadinti ranką.

Praleidimo virvė yra privaloma įsigyti įranga. Jo dėka galite treniruoti kojų darbą, būklę ir koordinaciją. Puikiai tiks ir paprasčiausias teniso kamuolys.

Taip pat skaitykite:

  • „Aeroboxing“ yra bokso ir fitneso derinys. Sužinokite apie jo pranašumus ir poveikį
  • Tailando boksas - muay thai treniruočių istorija, technika ir poveikis
  • Ištvermės treniruotės: 8 pratimai jūsų būklei ir judrumui pagerinti

Pagrindinė bokso technika

1. Bokso padėtis

Bokso padėtis yra tokia:

    • Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
    • Dešiniarankiai dešinę koją juda atgal iš eilės. Kairę koją šiek tiek nukreipiame į vidų.
    • Šiek tiek susukite klubus į dešinę, kad nestovėtumėte priekyje.
    • Dešinysis petys yra šiek tiek žemesnis už kairįjį.
    • Į kumščius suspaustas rankas reikia pakelti iki smakro lygio.
    • Dešinysis kumštis turi gulėti arti skruosto, kairysis kumštis gali būti toliau nuo galvos.
    • Turėtumėte šiek tiek pasilenkti, patraukti skrandį ir suapvalinti nugarą. Ši padėtis leidžia saugiai išvengti ir atlikti smūgius.

    Kairiarankių padėtis yra panaši, išskyrus tai, kad atitraukta koja yra kairė.

    Treneris Tomaszas Piotrowskis parodo, kaip priimti teisingą bokso poziciją [VIDEO]

    2. Bokso ėjimas

    Judant bokso pozicijoje reikia laikytis kelių paprastų taisyklių.

    • Pirmasis yra tai, kad mes judame į priekį nuo priekinės kojos. Iš nugaros atgal, į kairę iš kairės ir į dešinę iš dešinės.
    • Antroji taisyklė yra ta, kad visada turėtumėte laikytis padėties, kuri priverčia mus vieną koją perkelti puse metro į kairę, pavyzdžiui, kitą pridėti po pusę metro. Bokso judėjimą galite palyginti su ritiniu.
    • Kitas svarbus klausimas yra tai, kaip mes dedame kojas. Mes einame stovėdami ant vidurio pėdos, o ne ant visos kojos.

    3. Paprasti smūgiai - technika

    Lengviausiai pasiekiami tiesūs smūgiai bokse. Smūgis kaire ranka atliekamas per trumpiausią liniją. Tai reiškia, kad ranka turėtų eiti tiesiai į priekį, nesulenkdama alkūnės į šoną. Smūgis prasideda nežymiu klubo sukimu ir baigiasi rankos tiesimu.

    Galinė padėtis tiesaus smūgio metu atrodo taip, kad kumštis būtų lygus mūsų nosiai. Ištiesintos rankos petys uždengia mūsų žandikaulį, apsaugodamas nuo smūgių. Kita ranka priklijuota prie skruosto. Tvirtiau stovinčioje užpakalinėje kojoje kūno svoris visada yra 60%.

    Tiesus smūgis dešine ranka atliekamas panašiai, tačiau tuo skirtumu, kad jis tikrai stipresnis. Dėl šio fakto, padarydami tai, turėtumėte tvirtai atsistoti ant kojų ir nepasilenkti į priekį. Kūno svoris taip pat yra 60% ant galinės kojos.

    4. Pjautuvo pūtimai - technika

    Pusmėnulio smūgiams reikia stipriai susukti pečius ir klubus. Norėdami pristatyti kairįjį kablį, turite stipriai atitraukti pečių, tada stumdami klubą į priekį, atlikdami smūgį. Rankos padėtis turėtų būti tokia: stačias kampas alkūne ir riešas šiek tiek nukreiptas į rankos vidurį. Tokiu būdu smūgis bus sunkesnis ir pasiskirstys per pirštus, o ne į pirštus. Plaktuvui tai itin saugu.

    5. Smūgiai iš apačios (kabliukai) - technika

    Smūgiai iš apačios, vadinamieji kabliukai, turėtų būti atliekami siaurai. Neturėtumėte atitraukti rankos. Mes siekiame saulės rezginio, kepenų ar šonkaulių. Šiuo atveju rankos alkūnės kampas taip pat turėtų būti 90 laipsnių. Svarbus technikos elementas yra smogiančios rankos peties stumimas į viršų ir priešingos rankos peties atitraukimas. Tokiu būdu suteikiame dar daugiau galių streikui.

    Sužinokite, kaip atlikti pagrindinius smūgius bokse [WIDEO]

    Tai bus naudinga jums

    Bokso apšilimas

    Bet kurioje sporto šakoje apšilimas yra svarbus elementas. Bokse jis paruošia kūną mankštai ir leidžia išvengti traumų, kurias sukelia, pavyzdžiui, smūgis į maišą be išankstinio pasirengimo.

    Rekomenduoju apšilimo pratimus:

    • bokso bėgimas: pratimas sujungia A praleidimą, t. y. aukštą kelių pakėlimą vietoje su tiesiais;
    • pasilenkimas svyruojančiomis rankomis: pradinė pratimo padėtis susideda iš stovėjimo viena koja priešais ir priešingos rankos pakėlimo virš galvos. Tada mes šokinėjame sukeisdami kojas ir rankas;
    • kryžiai tiesiais smūgiais: pratimas, panašus į ankstesnį, išskyrus tai, kad vietoj rankos svyravimo įvyksta smūgis;
    • šokinėjimo kėlikliai: mankšta, gerai žinoma visiems nuo mokyklos laikų. Mes atsistojame atskirai, susikibę rankomis virš galvos, tada trenkiame kojas ir rankos liečia šlaunis. Tada, šokinėdamas atgal į pradinę padėtį.

    Apšilimo pavyzdys:

    • 1 minutės bokso bėgimas,
    • 1 minutė su svyravimu,
    • 1 minutės lėlė,
    • 1 minutė laksto tiesiais smūgiais.

    Tada reikia gerai pasitempti ir apvynioti rankas bokso tvarsčiais. Dabar galite pradėti tinkamą mokymą.

    Žr. Bokso apšilimo pavyzdį [VIDEO]

    Žymos:  "Outfit" Ir Priedai Mokymas Poilsis