Bėgimas: 10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems

Ar norite pradėti treniruotis bėgdami? Išbandykite pradedančiųjų bėgikų treniruočių planą, kai per 10 savaičių nuolatinis bėgimas yra nuo nulio iki 30 minučių. Siūlomas treniruočių planas idealiai tinka pradedantiesiems, nes neapkrauna kūno ir leidžia kūnui pamažu pratintis prie pastangų. Peržiūrėkite pradedančiųjų bėgikų 10 savaičių treniruočių planą.

Čia yra pradedančiųjų bėgikų treniruočių planas nuo nulio iki 30 minučių nepertraukiamo bėgimo 10 savaičių. Tai tinka žmonėms, kurie anksčiau mažai judėjo ir nori palaipsniui ir kontroliuojamai didinti savo fizinę būklę ir kartu mesti svorį. Naudodamiesi tokiu planu, per du su puse mėnesio jūs susitvarkysite, atsikratysite kelių kilogramų ir pagerinsite savijautą.

Žr. Pradedančiųjų bėgikų treniruočių plano pavyzdį. Jos apžvalgą ir naudingus patarimus rasite vėliau šiame straipsnyje.

10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems bėgikams

Pirmąją treniruočių savaitę pradėkite greitai, 30 minučių pasivaikščiojimais, geriausia paįvairintoje vietovėje. Jei esate sėslus ir sunkiai vaikštote kasdien, todėl jūsų kūnas apskritai nėra įpratęs mankštintis, skirkite sau dar vieną savaitę, kad galėtumėte kuo dažniau užsikrauti ir vaikščioti. Jei jums nereikia tiek daug priėmimo, tiesiog apribokite jį viena savaite.

Po 1-2 savaičių pereikite prie šio plano:

Savaitė Bėk Kovas Grandinės
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 minutė 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 minutė 3
10 30 minučių nepertraukiamas bėgimas - -

Vieną treniruotę sudaro tam tikras bėgimo ir ėjimo laikas, kuris kartu sudaro grandinę. Pavyzdžiui, 0,5 minučių bėgiojimo ir 4,5 minučių ėjimo yra viena grandinė, kurią kartojate 6 kartus, iš viso 30 minučių treniruotės. Tikslas yra bėgti 30 minučių nedarant pertraukos.

Žemiau esančioje lentelėje nurodomas kiekvienos savaitės kiekvienos treniruotės ėjimo ir bėgimo laikas:

Bendras bėgimo laikas Bendras ėjimo laikas
Treniruotės 1 savaitę 3 min 27 min
Treniruotės 2 savaitę 6 min 24 min
Treniruotės 3 savaitę 12 min 18 min
Treniruotės 4 savaitę 15 min 15 min
Treniruotės 5 savaitę 20 minučių 10 minučių
Treniruotės 6 savaitę 22 min 8 min
Treniruotės 7 savaitę 21 min 9 min
Treniruotė 8 savaitę 24 min 6 min
Treniruotės 9 savaitę 27 min 3 min
Treniruotės 10 savaitę 30 minučių 0 min

Treniruočių planas pradedantiesiems bėgikams: kaip dažnai treniruotis?

Atlikite 4 treniruotes per savaitę pagal anksčiau pateiktą tvarkaraštį, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį. Stenkitės, kad tarp treniruočių būtų reguliarūs intervalai. Pradžioje apsiribokite lėtu bėgiojimu, bėgdami bėgite šiek tiek didesniu tempu, tačiau visą laiką, kad netektų dusulys.

Širdies ritmas fizinio krūvio metu turi būti ne didesnis kaip 150 dūžių per minutę.

Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti trumpą apšilimą ir baigti atvėsinimu naudojant kvėpavimo ir tempimo pratimus.

PASTABA: jei kyla sunkumų laikantis 10 savaičių plano arba manote, kad tai jums per sunku, galite laikytis toliau pateikto plano, kuris lengviau atitinka jūsų poreikius.

  • Bėgimo takelio treniruotės - kaip mankštintis ant bėgimo takelio, norint numesti svorio?
  • Programų vykdymas. 9 geriausios programos bėgikams
  • Triatlonas: 6 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems
  • Bėgti ryte ar vakare?

Treniruočių planas pradedantiesiems - lengvesnė versija

Šis planas suteikia jūsų kūnui daugiau laiko priprasti prie mankštos ir gali būti pritaikytas pagal jūsų fizinį pasirengimą. Jo tikslas yra bėgti 20 minučių nesustojant.

Pradėkite nuo 20 minučių ėjimo. Maršrute nustatykite 4–6 atkarpas, kurias bėgsite. Kadangi bėgimo sekcijų ilgis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir kt., Turite įvertinti savo nuovargį ir palaipsniui ilginti bėgimo ruožų ilgį. Kai pasieksite tašką, kai pertraukos tarp bėgimų yra viena minutė, pradėkite treniruotis pagal schemą:

  • greitas ėjimas 20 minučių įvairioje vietovėje
  • 4 - 6 trumpos bėgimo dalys, įpintos į žygį
  • 4 kartus bėgimas 4 minutes - pertrauka –1 minutė einant
  • 6 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 4 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 6 minučių bėgimas
  • 9 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 9 minučių bėgimas
  • 12 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 6 minučių bėgimas
  • 15 minučių bėgimas - 1 minutės pertrauka - 4 minučių bėgimas
  • 20 minučių bėgimas

Kiekvienam etapui skirkite mažiausiai 2 savaites. Kaip greitai pateksite į vietą, kur galite bėgti 20 minučių, priklauso nuo daugelio veiksnių. Kai kuriems žmonėms reikia kelių savaičių, o kitiems - kelių mėnesių. Neskubėk. Pasinaudokite savo savijauta ir sveiku protu, kad pajustumėte kiekvienos treniruotės malonumą.

Žiūrėkite: Kaip paleisti su kauke? Kai gali bėgti be jo

Kada bus matomi bėgimo padariniai? Pasižiūrėk!

Žymos:  Mityba Lieknėjimas "Outfit" Ir Priedai