Baltymai fiziškai aktyvių veganų ir vegetarų racione

Vis daugiau žmonių pereina prie veganiškos ir vegetariškos dietos. Motyvai gali būti skirtingi: humanitariniai, sveikatos ir aplinkos. Kad ir kokia būtų mūsų mitybos priežastis, turime ją išlaikyti subalansuotą. Šiuo metu baltymų tiekimas veganiškoje ir vegetariškoje dietoje vis dar yra prieštaringai vertinama tema, tačiau ar teisinga? Sužinokite, kokie yra augalinės dietos baltymų šaltiniai, ir sužinokite, ar žmonėms, kurie sportuoja ir meta valgyti mėsą, nėra ko nerimauti.

Žmonių mitybos supratimas pastaruoju metu auga beprotišku tempu. Tai paguoda, nes XXI amžius yra pilnas nekokybiškų produktų, prikimštų chemikalų, o bauginančiais kiekiais gaminamas maistas, kuris vėliau patenka į šiukšliadėžę. Jau seniai žinoma, kad svarbiausia yra kokybė, o ne kiekybė, o šiandieninis nesąmoningas valgymas kenkia ne tik mūsų sveikatai, bet ir kitoms būtybėms bei, svarbiausia, Žemei. Vis daugiau mūsų nori sužinoti tiesą ir atidžiau pažvelgti į etiketes ir naujausius mokslinius tyrimus.

Tas pats pasakytina ir apie mėsą, kuri daugeliu atvejų yra tragiškos kokybės, ir žmonės vis labiau stengiasi pakeisti ūkinių gyvūnų sąlygas, kurių vartojimas šiuo metu mums kelia daugiau žalos nei naudos sveikatai. Nepaisant dietos pakeitimo ir mėsos bei gyvūninės kilmės produktų atsisakymo priežasties, turime rūpintis ne tik gyvūnais ir ekologija, bet ir savo sveikata.

Vegetarai ir veganai dažnai daro tą pačią klaidą. Atsisakę mėsos ar visų gyvūninės kilmės produktų, baltymų trūkumo lėkštėje jie nepakeičia augaliniais. Todėl dieta be mėsos laikoma kenksminga ir sekinančia, tačiau ar tikrai taip yra, jei ją vykdome išmintingai ir išmintingai? Pažiūrėkime, ar ruošiant veganus ir vegetarus reikėtų nerimauti dėl baltymų kiekio maiste.

Baltymų vaidmuo treniruotėse

Baltymai kiekvieno žmogaus kūne atlieka daug svarbių funkcijų. Fiziškai aktyviam žmogui baltymų atsargos yra ypač svarbios. Baltymai yra nervinio ir liaukinio audinio pagrindas ir kūno skysčių, kraujo, hormonų ir fermentų komponentas, taip pat mūsų raumenų ir sąnarių statybiniai blokai, kurie yra tokie svarbūs fizinėje veikloje. Baltymai pirmiausia transportuoja ir reguliuoja svarbiausius mūsų kūno procesus.

Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų suvartoti 1,5–2 g baltymų kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo (tuo tarpu vidutiniam suaugusiam, sveikam, sveiko kūno svoriui reikia 0,9 g baltymų 1 kg per dieną). Baltymų kiekis suaugusio žmogaus organizme yra apie 10–14 kg, per dieną keičiamas mažiausiai 300 g. Fizinio krūvio metu mes prarandame baltymus didesniu kiekiu, nes organizmui jų reikia ląstelėms regeneruoti ir atstatyti. Treniruodami veganus ir vegetarus, turėtumėte tam skirti ypatingą dėmesį ir nepamiršti baltymų tiekimo racione.

Skirtumas tarp augalinių baltymų ir gyvūninių baltymų

Ne paslaptis, kad žmogaus organizme yra apie 20 procentų baltymų, tačiau įdomus faktas yra tas, kad mūsų kūno atsargose kaupiami tik riebalai. Baltymai ir angliavandeniai turi būti tiekiami atitinkamu kiekiu kiekvieną dieną, kad mūsų kūnas galėtų tinkamai veikti ir užkirsti kelią uždegimo ir vėžio vystymuisi.

Baltymai yra pagrindinis ne tik raumenų, bet ir visų kūno organų statybinis elementas. Tai yra hormonų, fermentų ir antikūnų dalis, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir užtikrina tinkamą jo vystymąsi bei funkcionavimą.

Tinkamam vystymuisi žmonėms reikia 20 amino rūgščių, iš kurių 10 yra egzogeninės (absorbuojamos iš maisto), o kitos 10 endogeninės (sintetinamos nepriklausomai, esant geroms sąlygoms). Aminorūgštys, kurias turime nuolat vartoti iš maisto, yra šios:

  • fenilalaninas
  • izoleucinas
  • leucinas
  • lizinas
  • metioninas
  • treoninas
  • triptofanas
  • valinas
  • arginino ir histidino, kurie papildomai reikalingi tik augimo fazėje, o suaugęs vyras pats gamina pakankamą jų kiekį

Suvartojęs baltyminį produktą, mūsų kūnas jį skaido į aminorūgštis, reikalingas biologiniams procesams.

Gyvūniniai baltymai pagal struktūrą šiek tiek skiriasi nuo augalinių baltymų, ir tai reiškia vėlesnį mūsų kūno funkcionavimą. Na, tiesa, kad augaliniuose baltymuose yra mažiau arba iš viso nėra amino rūgščių, tokių kaip metioninas, triptofanas, lizinas ir izoleucinas. Todėl veganams gali būti daug sunkiau išlaikyti tinkamą ir subalansuotą mitybą be papildomo baltymų papildymo, kuris apima aukščiau paminėtas aminorūgštis.

Kiaušiniuose yra visos reikalingos amino rūgštys tinkamomis proporcijomis, todėl vegetariškoje dietoje tai yra būtinas valgio ingredientas.

Kita vertus, vegetarams nereikėtų jaudintis dėl visaverčių baltymų, nes nevalgę mėsos jie vis tiek gauna tokius maisto produktus kaip kiaušiniai ir pieno produktai.

  • Beta alaninas - papildo veikimas, dozavimas ir poveikis
  • L-argininas: ar verta vartoti arginino papildus?
  • L-cisteinas: veikimas, savybės, šaltiniai
  • Glutaminas: Glutamino papildų veikimas ir efektyvumas

Visavertis baltymas veganų dietoje

Vegetarams nereikia jaudintis dėl naudingų baltymų dietoje, o dėl veganų? Augaliniame maiste, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir sėklose, yra daug baltymų, tačiau juose nėra visų būtinų amino rūgščių. Iš augalinių baltymų sojos yra artimiausios idealiam aminorūgščių profiliui, tačiau jų negalima valgyti dideliais kiekiais.

Gerai žinoma, kad sojoje gausu estrogenų (moteriškų hormonų), kurių ypač nerekomenduojama vartoti vyrams, tačiau moterys, kurių endokrininė sistema veikia tinkamai, neturėtų valgyti sojos dideliais kiekiais.

Šalutinis dažno sojos vartojimo poveikis gali būti dujos, svorio padidėjimas, vandens susilaikymas, odos problemos ir skrandžio problemos, panašios į apsinuodijimą ir rėmuo. Tačiau turite atsiminti, kad nieko perteklinio mums nėra gerai, o sojos galima valgyti maždaug nuo 30 iki 50 gramų per dieną.

Nepaisant visko, jūs taip pat turite žinoti, kad sojoje nėra pakankamai būtinų amino rūgščių (2 iš jų yra labai maži kiekiai) ir organizmas negali pats jų pasigaminti.

Taigi ar yra sprendimas veganams? Taip, žinoma. Rinkoje yra keletas papildų, kuriuose yra būtinų amino rūgščių ir baltymų papildų. Tačiau čia verta prisiminti, kad ne kiekvienam veganui reikia papildomo baltymų papildų kiekio. Baltymų papildais rekomenduojama papildyti tik tada, kai mes treniruojamės ar laikomės dietos su mažinimu. Subalansuota veganų dieta su tinkamais papildais sėkmingai išlaikys mūsų kūną sveiką.

Ar tu tai žinai...

Kai kurie dumblių, tokių kaip spirulina ir chlorella, bei grūdų produktų, tokių kaip kvinoja ir amarantas, tyrimai rodo, kad šie produktai gali visiškai papildyti būtinomis amino rūgštimis. Tačiau šio tyrimo pozicijos yra skirtingos, ir šie produktai nebuvo kruopščiai išbandyti, kad būtų patvirtinta visa informacija šimtu procentų.

Baltymai vegetariškos dietos metu

Kaip jau buvo parodyta, baltymai vegetariškoje dietoje yra naudingi, o tinkamai subalansuota vegetariška mityba turi daug naudos mūsų organizmui. Tokią išvadą padarė Sveikatos apsaugos ministerija ir Amerikos dietologų asociacija, kurios parodė, kad subalansuota vegetariška mityba yra visiškai saugi sveikatai kiekviename gyvenimo ir vystymosi etape.

  • BCAA - BCAA sudėtis, dozavimas, poveikis ir šalutinis poveikis
  • Kreatinas - dozės, poveikis ir šalutinis priedo vartojimo poveikis
  • Išrūgų baltymai: rūšys, poveikis, dozės
  • Baltymų papildai - rūšys, poveikis sveikatai ir lieknėjimui, efektyvumo reitingas

Kiek jums reikia baltymų laikantis vegetariškos ir veganiškos dietos?

Remiantis Maisto ir mitybos instituto rekomendacijomis, per dieną turėtume suteikti apie 15% energijos iš baltymų, o tai reiškia apie 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Fiziškai aktyviems žmonėms reikia apie 1,5–2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno masės. Laikantis vegetariškos ir veganiškos dietos, baltymai turėtų būti parinkti taip, kad visos aminorūgštys papildytų viena kitą.

Veganams tai turėtų būti kasdien vartojami produktai, pavyzdžiui, pupelės, sojos pupelės, sėklos, riešutai ir grūdai, ir, žinoma, papildai, palaikantys baltymų tiekimą. Kita vertus, vegetarų atveju aukščiau minėti maisto produktai, pridedant kelis pieno produktus ir kiaušinius, sudarys pilną baltymų kiekį.

Taip pat reikėtų prisiminti, kad augalinės kilmės baltymai yra šiek tiek mažiau virškinami nei gyvūniniai. Tai atsitinka netinkamai termiškai apdorojant ir natūraliai prastesniu aminorūgščių profiliu. Kita vertus, termiškai apdorojant mėsą ar kiaušinius, taip pat atimami baltymai ir kitos vertingos vertybės, pavyzdžiui, vitaminai B, kuriuos mes dažnai pamiršome.

Norėdami išvengti baltymų trūkumo racione, pateikiame Maisto ir mitybos instituto nustatytų dienos gairių pavyzdžius, kaip vartoti atskirus produktus vegetariškai:

  • 1 puodelis ankštinių augalų (sojos pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai)
  • 3 puodeliai virtų daržovių
  • 1,5 puodelio grūdų produktų (kruopos ir viso grūdo ryžiai)
  • 2 puodeliai žalių daržovių
  • 0,5 puodelio lapinių daržovių

Ir neprivaloma:

  • apie 600 gramų vaisių arba sauja džiovintų vaisių
  • 3 šaukštai riešutų ar sėklų
  • šaukštas sėmenų
  • 2 riekelės pilno grūdo duonos arba ½ puodelio avižų, rugių arba speltos
  • 2 puodeliai pieno produktų, pvz., Karvės ar augalinio pieno (avižų, migdolų, sojos ir kt.), Praturtinti kalciu

Šias gaires nustato profesionalai, o rekomenduojamas baltymų kiekis kiekvienam veganui ar vegetarui gali skirtis. Todėl aukščiau pateiktą „meniu“ reikėtų vertinti tik kaip orientacinį.

Gyvūniniai baltymai ir augaliniai baltymai - palyginamosios lentelės

Visada buvo sakoma, kad mėsoje ir gyvulinės kilmės produktuose yra geriausios kokybės baltymai, o mūsų racione turėtų būti gausu šių rūšių produktų, bet ar tikrai? Žinoma, tam yra prasmė, tačiau mes dažnai apie tai pamirštame, ypač tada, kai laikomės visaėdės dietos, kad augalinių ir gyvūninių baltymų dalis mūsų racione turėtų būti 50 iš 50. Be to, ne kiekvienas didelis baltyminiame produkte bus tie patys aukšto virškinamumo baltymai. Pasirodo, kad svarbiausias dalykas įsisavinant tam tikrą produktą į organizmą yra jo biologinė vertė. Patikrinkime tai lentelėse.

Gyvūninės kilmės baltymai

Produktas Baltymų kiekis 100 gramų
Jautiena (liesa) 34,6
Geltonasis sūris 5% 33
Veršiena (liesa) 29
Kiaulienos nugarinė (liesa) 26
Turkijos krūtinė 22,3
Vištos krūtinėlė 21,8
Otas 20,1
Tunas 20
Lašiša 19,8
Tilapija 17,3
Varškė 0% 17
Riebus varškės sūris 15
Kiaušiniai 12,6
Graikiškas jogurtas 3,8

Augalinės kilmės baltymai

Produktas Baltymų kiekis 100 gramų
Sojos 36
Lęšis 25
Moliūgų sėklos 24,5
Saulėgrąžų sėklos 24,5
Žirnis 23
raudonos pupelės 21,4
Pistacijos 20,6
Avinžirniai 20
Migdolai 20
Anakardžiai 18
Itališki riešutai 15,2
Lazdyno riešutai 15
Avižiniai dribsniai 13,5
Grikiai 12,6
soros 10,5
rudieji ryžiai 7,1
balti ryžiai 6,7
Kuskusas 5,6
Paprastoji pupelė 5,2
Žalieji žirneliai 4
Džiovinti abrikosai 3,4

Baltymų kiekis maiste yra svarbus, tačiau biologinė maisto vertė yra dar svarbesnė. Kiek makro ir mikroelementų absorbuos mūsų kūnas, priklauso nuo biologinės vertės. Mažiausia skalės vertė yra 0, o tai reiškia, kad nieko nebus absorbuota, o didžiausia 100 - 100% produkto vertės. Kuo didesnė baltymo vertė tam tikrame produkte, tuo geriau organizmui.

Pažiūrėkime keletą šioje lentelėje nurodytų augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių:

Produktas Biologinė vertė procentais
Kiaušiniai 93,7
Pienas 84,5
Žuvys 76
Jautiena 74,3
Sojos 72,8
Ryžiai 64
Kviečių grūdai 64
Kukurūzai 60
Pupelė 58

Kaip matote aukščiau išvardintuose produktuose, net 7 iš 9 baltymų šaltinių nesudaro mėsos. Taigi vegetarai gali būti tikri dėl tinkamo baltymų tiekimo, o veganams bus daug sunkiau papildyti baltymų trūkumą maiste. Tačiau turime prisiminti, kad tai bus sunkiau, bet ne neįmanoma!

Žymos:  Pratimas Mityba "Outfit" Ir Priedai