7 moterų bokso krepšio pratimai

Bokso krepšio pratimai lavins jėgą, refleksus ir padidins pasitikėjimą savimi. Be to, per valandą boksuodamasis sudeginsite iki 800 kalorijų! Peržiūrėkite 7 pratimus su moterų bokso krepšiu, kurių dėka jūs gausite liekną, gražiai išraižytą figūrą ir pagerinsite motorinę koordinaciją.

Laikas atsisakyti stereotipo, kad boksas yra tik vyrų sportas. Bokso krepšio pratimai gali būti labai naudingi ir moterims. Pagrindiniai jų pranašumai yra efektyvumas formuojant kūną ir stiprinant raumenų jėgą. Be to, tai yra intensyvi kardio treniruotė, kuri, padidindama širdies ritmą, skatina greitą svorio kritimą. Kad prarastumėte 100 kcal, jums reikia tik 10 minučių dinamiškų smūgių ir smūgių.

Be to, dėl poreikio atlikti greitus ir tikslius judesius, pratimai su bokso krepšiu pagerina koordinaciją ir padidina refleksus. Įvaldę pagrindinius bokso smūgius, labiau pasitikėsite savimi ir geriau suprasite savo jėgas.

Bokso krepšio pratimai - pagrindai

Prieš atsistodami prieš bokso krepšį, turėtumėte išmokti taisyklingos bokso laikysenos ir smūgio. Tai yra pagrindai, kurių reikėtų išmokti, net jei neketinate kovoti rankomis. Jų žinojimas garantuoja, kad atliekami judesiai turės tinkamą dinamiką ir efektyvumą.

Bokso krepšio pratimai - bokso padėtis

Tai yra kovinė pozicija, leidžianti greitai pasiekti smūgį, išlaikant gynybinę poziciją. Tai suteikia pagrindą visų rūšių bokso judesiams.

Taip pat skaitykite: Burpees - 11 pratimų variantų pradedantiesiems ir pažengusiems Moterų sporto salės rūpesčiai - kodėl merginos neina į sporto salę? „PILOXING“ treniruotės: piloxingo pratimų rinkinys [VIDEO]
  1. Atsistokite tiesiai, rankas laikykite žemyn šalia liemens.
  2. Jei esate dešiniarankis, dešiniąja koja žengkite žingsnį atgal, tada ženkite pusę žingsnio kairės kojos dešinėje.
  3. Sulenk kelius.
  4. Nukreipkite pirštus į kulnus.
  5. Tolygiai paskirstykite kūno svorį ant abiejų kojų.
  6. Paimkite apsaugą, kuri yra tinkama rankų padėtis:
- sulenkite dešinę ranką per alkūnę, sugniaužtą kumštį padėkite smakro lygyje;
- sulenkite kairę ranką per alkūnę, įdėkite į kumštį ranką skruostikaulio lygyje;
- alkūnes laikykite kuo arčiau kūno, kad apsaugotumėte liemenį;
- sulenkite pečius ir šiek tiek sulenkite, kad „paslėptumėte“ krūtinę.

Jei esate kairiarankis, atlikite kiekvieną žingsnį atvirkščiai. Svarbiausia, kad ranka, kuria smogsi, yra šiek tiek atgal, palyginti su kita ranka.

Bokso krepšio pratimai - smūgiai

Sužinoję teisingą padėtį, atlikite smūgius. Pagrindiniai yra tiesūs smūgiai - nukreipti tiesiai į priekį, ir kabliukai - smūgiuojantys oponentą į šoną. Kairė tiesi ir kablys atliekamas ranka koja į priekį (kairiarankiams tai dešinė koja, todėl smūgį jie atlieka dešine ranka). Savo ruožtu dešinieji ir tiesieji kabliukai bus atliekami priešinga ranka (kairiarankiams yra priešingai).

Kairė tiesiai: atsistokite bokso padėtyje, perkelkite svorį į dešinę koją. Nesukdami liemens, kairę ranką tiesiai iškelkite tiesiai. Paimkite ranką į savo sargybą.

Dešinė tiesiai: atsistokite bokso pozicijoje, perkelkite savo svorį į kairę koją. Sukdami klubus ir liemenį, smogkite dešine ranka tiesiai priešais save, tada grįžkite į apsaugos padėtį.

Kairysis kablys: atsistokite bokso padėtyje, perkelkite savo svorį į dešinę koją.Sukdami klubus, pasukite kairę ranką, sulenktą alkūne (ranka pirmiausia turėtų judėti puslankiu į viršų, tada horizontaliai į šoną). Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami pridėti judesio dinamikos, atlikdami smūgį, galite šiek tiek pasukti kairę koją į vidų.

Dešinysis kablys: atsistokite bokso padėtyje, perkelkite savo svorį į kairę koją. Pasukdami liemenį į kairę, atlikite smūgį sulenkę dešinę ranką alkūnėje (pirmiausia vedžiokite ją puslankiu į viršų, paskui horizontaliai į šoną). Norėdami padidinti judėjimo dinamiką sukdami liemenį, pridėkite atspindį dešinėje kojoje. Paimkite ranką į savo sargybą.

1. Bokso krepšio pratimai: tiesūs smūgiai su atsispaudimais

Atsistokite prieš bokso krepšį ir užimkite pradinę padėtį. Atlikite 10 kairių tiesių, 10 dešinių tiesių ir tada 10 atsispaudimų vyrams ar moterims.

2. Bokso krepšio pratimai: tiesūs smūgiai su pritūpimais

Atsistokite bokso pozicijoje. Atlikite 20 smūgių pakaitomis: kairė tiesi, dešinė tiesi. Padarykite 10 įprastų pritūpimų, po kurių eina 10 šuolių pritūpimų (atsikėlę pašokite aukštyn ištiesindami kojas ir iškart po šuolio grįžkite į pritūpimo padėtį).

3. Bokso krepšio pratimai: pjautuvo smūgiai iš burpėjų

Prieikite prie bokso maišo ir padėkite teisingą padėtį. Padarykite 20 kabliukų pakaitomis: vieną kairįjį, vieną dešinįjį. Pateikę savo štampus, atlikite 10 burpees be atsispaudimo.

4. Bokso krepšio pratimai: kintami pjautuvai ir tiesūs smūgiai

Iš bokso padarykite 10 kairiųjų ir dešiniųjų tiesių linijų pakaitomis, tada paimkite 10 kairiųjų ir dešiniųjų kabliukų pakaitomis.

5. Bokso krepšio pratimai: šoniniai smūgiai į krepšį

Laikydamiesi bokso padėties, atlikite 5 smūgius dešine ir 5 smūgius kaire koja į krepšio šoną. Nepamirškite dirbti su savo kūnu - spardydami pasukite liemenį ir klubus, kad suteiktumėte jėgų. Nuolat budėkite. Pakartokite seką 2-3 kartus.

6. Bokso krepšio pratimai: pritūpimai tiesiais smūgiais

Padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami apsaugą vietoje, atlikite platų pritūpimą, tada, ištiesdami sulenktą koją priešais save, spardykite kumštinį krepšį. Vadovaukitės šablonu: pritūpkite, spardykite kairę koją, pritūpkite, paspauskite dešinę koją, pritūpkite, kairės kojos smūgį ir tt Iš viso atlikite 20 pritūpimų.

7. Bokso krepšio pratimai: tiesūs smūgiai tiesiais smūgiais

Atlikite 10 smūgių iš bokso krepšio tiesiai į priekį (kaip ir ankstesniame pratime), pakeisdami kojas (vieną kartą į dešinę, tada į kairę). Tada paeiliui gaukite 10 tiesių smūgių: dešinė, kairė, dešinė, kairė ir kt. Pakartokite visą ciklą 2–3 kartus.

dėžė boksas moterims bokso pratimai bokso krepšio pratimai bokso krepšio pratimai moterų bokso treniruotės
Žymos:  Pratimas Mityba Lieknėjimas