6 patarimai, kaip bėgti karštyje, kad nepakenktumėte sau

Bėgti karštyje ir saulėje nėra lengviausia ir maloniausia. Paprastai tai siejama su daugybe nemalonumų: perkaitimu, padidėjusiu skysčių praradimu, mažiau jėgų, saulės smūgio rizika. Ir vis dėlto šiluma neatima galimybės veikti efektyviai. Su sąlyga, kad prisimename svarbiausias taisykles.

Karštas oras bėgikams nėra palankus. Visų pirma, trūksta įprasto šiluminio komforto, kuris pasiekiamas bėgant - kai kūnas sušyla. Karštyje pašildžius kūną, pablogėja savijauta, taip pat yra didesnė dehidracijos rizika, nes organizmo poreikiai saulėtą dieną yra didesni. Šių nemalonumų rezultatas yra nuovargis ir silpnesnis bėgimo efektyvumas. Jūsų bėgimas gali sulėtėti, o pati veikla gali būti ne tokia maloni kaip įprasta.

Kaip bėgti karštyje? BĖGITE Rytą ar VAKARĄ

Jei žinote, kad diena bus karšta, planuokite bėgiojimą tada, kai saulė nešviečia per ryškiai arba jau nusileido. Juk daug geriau bėgti ryte nei vakare, nes karštos dienos pabaiga taip pat gali būti labai tvanki. Rytas yra optimalus bėgimui ne tik dėl malonesnės temperatūros ir mažesnio oro drėgnumo. Tai laikas, kai turime daugiausia energijos ir skrandis nėra apkrautas gausiais valgiais. Tai taip pat geresnis sprendimas alergiškiems žmonėms - ryte alergenų koncentracija ore yra mažiausia.

Kaip bėgti karštyje? PASIRINKITE ŠEŠTŲ VIETAS

Jei turite bėgti per karščius, nebėkite gatvėmis ar didelėse aikštėse, kur saulė yra išskirtinai stipri. Maloniau yra bėgti šalia vandens, pvz., Upe ar tamsesniais takais, pvz., Miške. Nors lauke smagiausia bėgti, karštu oru kartais geriau pasirinkti bėgimo takelį treniruoklių salėje, o ne bėgti tiesioginiuose saulės spinduliuose.

Kaip bėgti karštyje? PRIEŽIŪRĖKITE TEISINGĄ APRANGĄ

Didelė dehidratacijos rizika reiškia, kad bėgdami karštyje ypač turėtumėte pasirūpinti tinkama apranga. Privaloma atsisakyti tamsių ir šiltų drabužių, kad būtų lengviau naudoti šviesius ir erdvesnius. Geriausia rinktis trumpus šortus, palaidinę trumpomis rankovėmis (pečiai turėtų būti uždengti, nes labai lengva nudegti saulėje), „kvėpuojančias“ kojines ir batus.

Patikrinkite: kaip išsirinkti bėgimo aprangą už mažą kainą?

Reikėtų vengti orui nepralaidžių medžiagų, kurios gali sukelti didesnį prakaitavimą, nudegimus ir įbrėžimus. Nereikėtų pamiršti ir skrybėlės (geriausia yra ventiliuojamas dangtelis su skydeliu), kuri gali išgelbėti jus nuo saulės smūgio. Prieš bėgimą galite papildomai sušlapinti dangtelį. Taip pat pravers akiniai, kurie pagerins bėgimo patogumą ir rūpinsis mūsų akimis. Taip pat būtinas kremas su UV filtru.

Taip pat skaitykite: Ką gerti treniruotės metu? Hidratacijos taisyklės fizinio krūvio metu Bėgimas: žinių rinkinys pradedantiesiems (dovanojimas, treniruotės, kalorijos) Kaip treniruotis karštomis dienomis?

Kaip bėgti karštyje? NEGAUKITE SAVO PRIEŠ

Prieš bėgdami turėtumėte suvalgyti nedidelį, lengvai virškinamą patiekalą ne tik prieš išeidami, bet bent prieš valandą. Rekomenduojama, kad tai būtų sūrus užkandis su vandeniu. Dėl to organizmas kaupia pakankamas natrio atsargas ir bėgdamas lėtina skysčių netekimo procesą. Venkite gerti gazuotų gėrimų, nes dujų perteklius skrandyje gali gerokai sutrukdyti bėgti.

Kaip bėgti karštyje? HIDRATUOKITE SAVE

Dėl aukštos temperatūros bėgimas karštyje yra susijęs su greitesniu perkaitimu ir vandens praradimu iš organizmo. Leidimas dehidratuoti gali baigtis dramatiškai, todėl verta pasirūpinti nuolatiniu skysčių papildymu (100–150 ml skysčio kas 20 bėgimo minučių). Tinkamas hidratacijos būdas bėgant yra reguliariai gerti vandenį, tačiau mažais gurkšneliais. Gerti gurkšnį gali būti net pavojinga, nes jis ardo kūno pusiausvyrą.

Mažų gurkšnių dėka kūnas geriau sugeria skysčius ir greitai papildo. Bėgiojimas su vandens buteliu gali būti problema, todėl verta apsirengti specialiu diržu, kuriuo galite užklijuoti vandens butelį arba nusipirkti specialų vandens butelį ant peties.

Gerkite vandenį buteliuose arba izotoninius gėrimus. Venkite šaltinio vandens, kuris nepapildo mineralų trūkumo ir greitai juos išskalauja iš organizmo.

Kaip bėgti karštyje? Pakoreguokite tempą

Bėgdami karštyje turite atsižvelgti į tai, kad jūsų treniruočių tempas gali būti visiškai kitoks nei esate įpratęs. Dėl mažesnio efektyvumo dėl perkaitimo sunku įveikti gyvenimo rekordus karštu oru. Verta į tai atsižvelgti ir pritaikyti bėgimą prie oro sąlygų, nedarant vidinio spaudimo geriausiam rezultatui.

Sveiko bėgimo esmė - klausytis, kaip kūnas duoda aiškius ženklus, kaip sulėtinti arba nustoti bėgti. Reagavimas į šiuos signalus padės apsaugoti jūsų pačių sveikatą ir net gyvybę. Jūsų saugumui yra gerai sušilti, o tai leis kūnui prisitaikyti darbui esant aukštai temperatūrai. Taigi turėtumėte pradėti nuo bėgimo ar vaikščiojimo ir padidinti tempą tik praėjus maždaug keliolikai minučių. Jei bėgimas vargina arba jūsų kūnas reaguoja nerimastingai, geriau paleidus bėgimą, kai jis atvės.

Žymos:  Lieknėjimas Mokymas "Outfit" Ir Priedai