20 minučių pratimų rinkinys baseine

Norint treniruotis baseine, nereikia mokėti plaukti. Jūs galite veiksmingai sustiprinti kojų, pilvo, rankų ir nugaros raumenis paprastais judesiais vandenyje, stovėdami ar laikydamiesi baseino krašto. Tokie pratimai stipriai įtraukia visą kūną į darbą, o vandens plūdrumo dėka jie palengvina sąnarius ir sumažina traumų riziką. Susipažinkite su 20 minučių trukmės baseino pratimų rinkiniu.

Sportavimas baseine yra ideali veiklos forma žmonėms, norintiems sulieknėti, taip pat sustiprinti ir tonizuoti pagrindines kūno dalis - šlaunis, sėdmenis, pilvą ir rankas. Treniruotės vandenyje turi daug privalumų: kūnas turi įveikti vandens pasipriešinimą, todėl kiekvienam judesiui reikia tiek pat jėgos, kaip ir atliekant svorius. Tuo pačiu metu dėl plūdrumo jėgos sąnariai ir sausgyslės tampa mažiau pažeidžiami dėl perkrovos nei per jėgos treniruotes. Dėl šios priežasties pratimai baseine yra ne tik veiksmingi, bet ir visiškai saugūs kaulų sistemai.

Be to, buvimas baseine savaime yra puikus atsipalaidavimas, net jei mankštinantis reikia panaudoti tam tikrą jėgą. Vanduo maloniai masažuoja odą, gerina kraujotaką, skaido susikaupusias riebalų ląsteles, kurios sukuria celiulitą. Net žmonės, turintys labai didelį svorį, gali jaustis lengvai vandenyje ir lengvai atlikti judesius, kurie įprastomis sąlygomis jiems yra sunkūs.

Kaip mankštintis baseine? Patirkite visą 20 minučių trukmės treniruotę, kurią galėsite savarankiškai atlikti baseine.

Pratimai baseine - taisyklės

Kiekvieną iš šių pratimų atlikite 2 minutes, nedarydami pertraukų. Treniruokis maždaug 120 cm gylio vandenyje (jis turėtų būti šiek tiek aukštesnis už juosmenį). Seklesniame VANDENYJE mankšta neįtrauks visų jūsų raumenų, o gilesniame VANDENYJE jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Norėdami pasiekti patenkinamų rezultatų, apsilankykite baseine 2–3 kartus per savaitę. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pusvalandį pabūti vandenyje.

Taip pat skaitykite: Vandens aerobika ar vandens gimnastika. Pavyzdiniai pratimai Plaukimo nauda: ji sustiprina raumenis ir palengvina stuburą Lieknėjimas prie baseino. Kaip maudytis ir sportuoti vandenyje, norint numesti svorį?

1. Pratimai baseine - bėgimas apšilimo vietoje

Bėkite vietoje dvi minutes. Kelkite aukštai kelius ir laikykite rankas prie kūno, kaip ir bėgdami.

2. Pratimai baseine - šuoliai sušilti

Šiek tiek sulenkite kelius, sujunkite kojas ir per minutę šokinėkite kairėn ir dešinėn. Peršokti į priekį ir atgal dar minutę.

3. Pratimai baseine - pritūpkite šuoliu į lieknas šlaunis

Ištieskite rankas ir ištieskite jas į priekį. Nusileiskite į pritūpimą sulenkite kelius. Šokinėk kuo aukščiau, pakeldamas rankas virš galvos, tada grįžk prie pritūpimo. Kartokite visą seką 2 minutes.

4. Pratimai baseine - tvirto sėdmens žirklės

Paimkite plaukimo lentą arba, jei jos neturite, patraukite prie baseino krašto. Ištieskite rankas ir atsigulkite pilvu ant vandens. Darydami žirkles judėkite kojas vertikaliai (tas pats, kai ropojate).

Taip pat žiūrėkite: 13 pratimų tvirtam sėdmeniui

5. Pratimai baseine - alkūnė iki kelio plokščiam skrandžiui

Atsistokite tiesiai, pakelkite kairįjį kelį ir sulenkite dešinę ranką tuo pačiu metu. Sujunkite kelį ir priešingą alkūnę juosmens lygyje. Pakartokite pakaitomis - viena pusė, kita pusė 2 minutes. Nepamirškite įtempti pilvo raumenų, o nugaros - tiesios.

6. Pratimai prie baseino - dviratis lieknomis kojomis

Atsiremkite į baseino kraštą ant dilbių. 2 minutes pakelkite abi kojas ir pedalą vandenyje. Kuo daugiau sukamaisiais, plačiais judesiais atliksite, tuo efektyviau formuosite kojas.

7. Pratimai baseine - liemens sukimas prie liekno juosmens

Atsistokite tiesiai, suimkite delnus priešais save juosmens lygyje. Šokinėdami sukite klubus į dešinę arba į kairę.

Taip pat žiūrėkite: 3 pratimai lieknai talijai

8. Baseino pratimai - kojos į šoną tvirtoms šlaunims

Atsistokite į šoną prie baseino krašto, atsiremkite į jį ranka. Vieną minutę ritmiškai pakelkite ištiestą koją į šoną - bent jau iki kelių. Dar minutę pamankštinkite kitą koją.

9. Baseino pratimai - aštuntokai, skirti tvirtiems pečiams

Paimkite mažą rutulį į savo rankas. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikydami kamuolį abiejose rankose, padarykite aštuntąsias - vieną kartą perkelkite kamuolį per vandens paviršių, vieną kartą panardinkite jį po vandeniu.

10. Pratimai baseine - džemperiai būklei pagerinti

Norėdami baigti treniruotę su stipriu akcentu, dvi minutes atlikite šėlsmas vandenyje.

Svarbu

Prisiminkite apie aušinimo pratimus

Baigę treniruotę atlikite aušinimo pratimus, kad atvėstumėte ir nuramintumėte pulsą. Norėdami tai padaryti, minutę vaikščiokite vietoje, tada laisvai atsigulkite ant vandens paviršiaus, kad atsipalaiduotumėte visas kūnas, šiek tiek pajudindamas rankas ir kojas. Galiausiai, norėdami atsipalaiduoti, galite įeiti į sūkurinę vonią arba atsipalaiduoti šilto vandens baseine.

Žymos:  Mityba Poilsis Lieknėjimas