10 efektyvių jėgos treniruočių taisyklių

Efektyvios jėgos treniruotės remiasi 10 pagrindinių principų, kurių laikymasis daro reikšmingą įtaką gautų rezultatų kokybei. Ar norite greitai priaugti raumenų masę? Ar norite saugiai ir kontroliuojamai padidinti savo jėgas ir ištvermę? Sužinok 10 jėgos treniruočių taisyklių, kurios padės per trumpą laiką pasiekti norimus rezultatus.

Jėgos treniruočių taisyklės yra patarimų rinkinys, skirtas daugiausia pradedantiesiems, norintiems pradėti sportuoti turint papildomą svorį arba turint savo kūno svorį. Žinodami pagrindines taisykles, galėsite išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų ir padidinti pratimų saugumą bei efektyvumą.

1. Jėgos treniruočių principai: apibrėžkite treniruotės tikslą

Nustatyti mankštos tikslą yra pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš pradėdami treniruotis su svoriu. Tikslas veikia kiekvieną treniruotės aspektą: jo tipą, dažnumą, trukmę ir krūvio pasirinkimą. Jei nėra nustatyto tikslo, mums sunkiau sutelkti save pastangoms, todėl pasekmės nėra matomos taip greitai, kaip norėtume.

Jėgos treniruotes galima atlikti keliais tikslais:

  • kaip bendrosios fizinio pasirengimo treniruotės dalis, siekiant padidinti jūsų bendrą fizinę formą
  • figūrą iškasti ir padidinti raumenų masę,
  • numesti svorio,
  • padidinti savo jėgos ištvermę.

Kad pastangų rezultatai būtų dar geresni, verta išsiaiškinti savo tikslą - ne tik nustatyti, dėl ko mankštinuosi, bet ir kokių konkrečių efektų tikiuosi, pvz., „Noriu sulieknėti ir sutvirtinti pilvą ir sėdmenis“. , „Aš noriu pastatyti savo bicepsą“, „Aš noriu prarasti juosmenį 5 cm“ ir kt.

Taip pat skaitykite: Holistinis mokymas - kas tai? Kalistenika - treniruočių poveikis 20 dažniausiai pasitaikančių klaidų, padarytų treniruočių metu

2. Jėgos treniruočių taisyklės: mankšta pagal treniruočių planą

Treniruočių plano sudarymas yra dar vienas žingsnis, kuris padės išlaikyti treniruočių reguliarumą ir užtikrinti, kad mankštos poveikis pasirodytų greitai. Treniruočių plane pateikiama informacija apie treniruočių dažnumą (kiek kartų per savaitę turi vykti), jų trukmę, pakartojimų skaičių ir mankštos tipą (pvz., Antradienis - kojų ir rankų pratimai, trečiadienį - kardio treniruotės dviračiu , Ketvirtadienio krūtinės krūtinės ir pilvo pratimai ir kt.).

Galutinė treniruočių plano forma priklauso nuo mūsų pasirinkto treniruočių metodo - kitoks treniruočių dažnis reiškia viso kūno treniruotės treniruotę, į kurią į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės (tada mes mankštinamės 2–3 kartus per savaitę), o kita treniruotė izoliuota ant mašinų (šiuo atveju galite sportuoti dažniau, tačiau vienos raumenų grupės negalima treniruoti dažniau nei du kartus per savaitę).

3. Jėgos treniruočių taisyklės: pritaikykite krūvį pagal savo galimybes

Krovinio pritaikymas pagal savo kūno galimybes yra pagrindinis klausimas, lemiantis progreso greitį treniruotėse. Per mažas krūvis gali atidėti mankštos rezultatų pasirodymą, tuo tarpu per didelis krūvis gali sukelti pervargimą ir visišką raumenų augimo slopinimą.

Apskritai manoma, kad viena vidutinio intensyvumo jėgos treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 minučių (neįskaitant apšilimo ir atvėsinimo pratimų). Pakartojimų turėtų pakakti užbaigti seriją iki visiško jėgų praradimo (t. Y. Jei nesugebame techniškai teisingai atlikti dešimto pakartojimo, atliekame 9 pilnus pakartojimus). Viena serija neturėtų viršyti 15 pakartojimų didelėms raumenų grupėms ir 20 pakartojimų mažesnėms grupėms. Tačiau tai yra orientacinės gairės - dėl detalių reikėtų susitarti pagal tam tikro mokymo metodo taisykles ir, pageidautina, pasitarus su asmeniniu treneriu.

4. Jėgos treniruočių taisyklės: pasirūpinkite taisyklinga technika

Pradedantieji, kurie dar niekada nebuvo treniravę jėgos, turėtų atlikti keletą treniruočių prižiūrimi asmeninio trenerio. Tai ypač svarbu žmonėms, norintiems mankštintis sporto salėje, norint sukurti raumenų masę. Instruktorius ne tik parodys, kaip valdyti atskiras mašinas, bet ir duos patarimų apie tinkamą mitybą, nurodys dažniausiai pasitaikančias klaidas ir padės nustatyti teisingą treniruočių planą.

Praktikuodami vieni namuose turime dar daugiau dėmesio skirti technikos laikymuisi, nes niekas nesugeba ištaisyti mūsų klaidų. Todėl prieš treniruotes verta išbandyti keletą pratimų, griežtai laikantis instrukcijos instrukcijų. Kitas būdas yra paprašyti kito žmogaus stebėti mus per pirmąsias treniruotes ir pabrėžti elementus, kuriuos reikia tobulinti.

Taip pat skaitykite: Sporto diržas - ar verta su juo treniruotis? Kultūrizmo diržo privalumai ir trūkumai

5.Jėgos treniruočių taisyklės: sušilkite prieš kiekvieną treniruotę

Jėgos treniruotės paprastai susideda iš intensyvių pratimų, kurie sunkiai apkrauna visą motorinį aparatą. Nešildomi raumenys, sausgyslės ir raiščiai yra labiau linkę susižeisti ir dirba ne taip efektyviai. Norėdami užkirsti kelią neigiamam treniruotės poveikiui, turite paruošti kūną mankštai, sušildydami bent 10 minučių. Pusė turėtų būti skirta kardio tipo pratimams (pvz., Bėgiojimas vietoje, šokinėjimas, stacionarus važiavimas dviračiu), o kita pusė turėtų būti sutelkta į konkrečias kūno dalis (pvz., Pritūpimai kojų raumenims pašildyti, rankų ratams, sukimui ir kt. .)

6. Jėgos treniruočių taisyklės: nepamirškite apie atvėsinimo pratimus po treniruotės

Kiekviena treniruotė turėtų būti baigta atliekant atvėsinimo pratimus, kad kūnas galėtų saugiai ir valdomai pereiti iš intensyvios mankštos fazės į ramybės būseną. Staigus sustojimas yra pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai - dėl to galite alpti, alpti ir net užsikimšti venose.

Atvėsinimas susideda iš vidutinio intensyvumo kardio pratimų (pvz., Lengvo bėgimo) ir tempimo pratimų, kurie užkerta kelią raumenų susitraukimams ir pagreitina raumenų atsistatymą.

Greita jėgos treniruotė pagal Jaceką Bilczyński [VIDEO]

Žr. Itin greitą svorio treniruotę, kurią pasiūlė treneris Jacekas Bilczyńskis. Nors tai trunka neilgai, ji veiksmingai iššaukia kūną ir padeda deginti riebalus. Peržiūrėkite mokymo vaizdo įrašą:

7. Svorio lavinimo principai: pakeiskite treniruočių planą

Norint, kad raumenys nuolat vystytųsi, būtina periodiškai keisti treniruočių planą (tai vadinama raumenų dezorientacija). Priešingu atveju kūnas pripranta prie tam tikro tipo krūvio ir treniruotės nebėra veiksmingos.

Pakeitimai turėtų būti atliekami kas 6-8 savaites. Jie turėtų susidaryti iš tų pačių raumenų grupių mankštos, tačiau naudojant skirtingus judesio dirgiklius - pavyzdžiui, tradicinius traškesius pakeičiant keliais, pakabintais iki krūtinės, o kabant ant juostos.

8. Jėgos treniruočių taisyklės: tinkamai kvėpuokite

Tinkamai įkvėpus ir iškvėpus, galima daug lengviau susidoroti su dideliu krūviu, todėl padidėja jūsų pastangų efektyvumas. Nepaisant to, dažnai tam nėra skiriama daug dėmesio, o praktikai daro daug klaidų šiuo klausimu. Kaip jų išvengti?

Prieš pakeldami svorį (įskaitant savo kūną) nepamirškite pritraukti oro į plaučius. Keldami iškvėpkite, paskutinėje judesio fazėje sekundę sulaikykite kvėpavimą, tada vėl įkvėpkite, tuo pačiu nuleisdami apkrovą.

9. Jėgos treniruočių taisyklės: planuokite savo poilsį

Prieš kiekvieną tam tikros raumenų grupės treniruotę reikia bent 24 valandas pailsėti. Tai yra mažiausias laikas, reikalingas raumenų atsinaujinimui - tada raumenų skaidulos auga ir padidina jų ištvermės potencialą. Dėl šios priežasties žmonės, kurie naudojasi grandinės treniruotėmis (t. Y. Įtraukdami visas raumenų grupes per vieną treniruotę), turėtų mankštintis iki 3 kartų per savaitę. Kita vertus, žmonės, pasirinkę dalijimąsi treniruotėmis, turi būti atsargūs, kad diena iš dienos neapkrautų tos pačios raumens dalies.

10. Jėgos treniruočių principai: pasirūpinkite mityba, kurioje gausu baltymų

Pradėdami jėgos treniruotes, nepamirškite atlikti reikiamų meniu pakeitimų. Didesnė raumenų apkrova siejama su didesne jų pagrindinės sudedamosios dalies - baltymų - paklausa. Norint, kad mankštos rezultatai būtų matomi, būtina gerokai padidinti jo dalį maiste.

Bendra rekomendacija yra vidutiniškai intensyviose treniruotėse suvartoti 1,2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o intensyvių treniruočių metu - nuo 2 iki 2,4 g kūno svorio kilogramui. Taip pat svarbu po treniruotės niekada nepraleisti valgio - jei per 2-3 valandas nuo fizinio krūvio nepateiksime organizmui „degalų“, prasidės kataboliniai procesai (raumenų skaidulų irimas). Naudingas maistas po treniruotės turėtų būti sudarytas iš daug baltymų ir angliavandenių.

Žymos:  Mityba Lieknėjimas Poilsis